عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية والصحة، فمن السهل أن نتعرض لوابل من النصائح المتعلقة باللياقة البدنية المتوفرة في متناول أيدينا. يمكن أن يكون الحجم الهائل لهذه المعلومات مشجعًا وساحقًا في نفس الوقت.

يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي والتطبيقات والشخصيات المؤثرة وحتى الأصدقاء والعائلة ذوي النوايا الحسنة أن تغمرنا بنصائح واتجاهات و'حيل للياقة البدنية' لا نهاية لها للوصول إلى أعلى مستوياتنا في صالة الألعاب الرياضية والحياة. ومع ذلك، فإن مفارقة الاختيار غالبًا ما تقودنا إلى شلل التحليل، مما يجعل من الصعب تحديد ما هو ناجح حقًا وما هو مجرد شيء 'من المفيد معرفته'.

في هذه المقالة، سنناقش أهم 6 موضوعات ونصائح للياقة البدنية مبالغ فيها حتى تتمكن من اتخاذ قرارات مستنيرة وتركيز طاقتك القيمة على أشياء أخرى لها تأثير أفضل بكثير على صحتك ولياقتك البدنية.

1. التدريب على الفشل وما بعده

لماذا هو مبالغ فيه؟

في حين أن التدريب حتى الفشل أو نقطة استنفاد العضلات له ميزة وأثبت فعاليته في بناء العضلات والقوة، إلا أنه ليس الطريقة الوحيدة للذهاب. تشير الأبحاث إلى أنه طالما أنك تتدرب على التكرارات الفعالة، يمكنك تحفيز نمو العضلات بشكل كبير.

تشير التكرارات الفعالة إلى آخر 5 عدات يمكنك القيام بها حتى نفاد الغاز أو الوصول إلى فشل العضلات الحقيقي. لذلك، إذا كنت تؤدي مجموعة من 12 تكرارًا، فإن التكرارات من 8 إلى 12 ستعتبر ممثلين فعالين، على افتراض أنك تصل إلى فشل العضلات في التكرار الثاني عشر.

هذا يعني أن التوقف عند آخر تكرارين فعالين قد يكون له اختلاف بسيط بين التدريب والفشل عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن دفع جسمك باستمرار إلى أقصى حدوده يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب وزيادة خطر الإصابة.

ما يجب عليك التركيز عليه:

اعمل تدريجيًا على حجمك أو قدرتك على ممارسة الرياضة. المزيد من الحجم يعني المزيد من نمو العضلات. وذلك لأن الحجم هو العامل الأساسي لنمو العضلات. كلما قمت بتمرين أكثر، كلما تعرضت العضلات لمزيد من الوقت للتوتر الميكانيكي، والصدمات الدقيقة، والإجهاد الأيضي، وكلها ضرورية لبناء العضلات.

إن إضافة مجموعة أو مجموعتين إضافيتين إلى تمارينك واستهداف مجموعات العضلات بشكل متكرر يمكن أن يقطع شوطا طويلا على المدى الطويل. من الناحية المثالية، يجب عليك تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أو أكثر أسبوعيًا لتعظيم إمكانات نموها.

ركز على أداء المزيد من المجموعات وتدريب كل مجموعة عضلية مرتين أو أكثر كل أسبوع.

فوائد اختطاف الورك

2. القيام بالكثير من التدريبات المعزولة

لماذا هو مبالغ فيه؟

التدريبات المعزولة جيدة عند التدريبالعضلات المتخلفةأو عندما تريد التركيز على التدريب لعضلة معينة. ومع ذلك، فإن القيام بالعديد من التمارين المعزولة لكل مجموعة عضلية لن يؤدي إلا إلى إضاعة وقتكطاقةحيث سيتعين عليك أداء حركات مختلفة لكل مجموعة عضلية.

ما يجب عليك التركيز عليه

ما عليك سوى ثلاثة أو أربعة تمارين مركبة تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية لتنمو بشكل أكبر وأقوى، خاصة إذا كنت مبتدئًا. ركز وقتك وطاقتك على إتقان الحركات المركبة الرئيسية التي تستهدفهامجموعات عضلية متعددةمعًا.

التمارين المركبة لنمو العضلات:

• الرفعة المميتة
• اضغط على مقاعد البدلاء
• القرفصاء
• شكا من سحب
• صفوف باربل

قم بإعطاء الأولوية للتمارين المركبة لجعل تمرينك أكثر كفاءة وفعالية في بناء القوة والعضلات.

3. تمارين حرق الدهون

لماذا هو مبالغ فيه؟

تمارين حرق الدهون مثلكثافة عالية التدريب المتقطعيمكن أن تساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. ومع ذلك، لا يستجيب الجميع جيدًا لهذا التدريب، خاصة عند محاولة إنقاص الوزن والدهون.

وجدت الأبحاث في الدنمارك أن الأشخاص الذين يحرقون 600 سعرة حرارية مقابل الأشخاص الذين يحرقون 300 سعرة حرارية في كل جلسة تمرين لديهم نفس القدر من فقدان الدهون بعد 13 أسبوعًا.

تمارين رياضية في المنزل بدون معدات

وجد الباحثون أنه كلما كانت التمارين أكثر كثافة، كلما زادت تحفيز الشهية، وبالتالي تقليل أو إلغاء العجز في السعرات الحرارية الناتج عن التدريبات. هناك حاجة إلى نقص ثابت ومستمر في السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن وفقدان الدهون العنيدة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريبات التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية مرهقة جسديًا وعقليًا، مما قد يجعلك مرهقًا ولديك طاقة قليلة جدًا للتحرك وإنفاق السعرات الحرارية على أنشطة أخرى غير ممارسة الرياضة.

قد يكون هذا أيضًا هو السبب الذي يجعل الأشخاص الذين يخضعون لبرامج فقدان الوزن الجذرية يستعيدون الدهون ويكافحون للحفاظ على الوزن بعد السنوات الست الأولى.

ما يجب عليك التركيز عليه

اختر أساليب تدريب أكثر استدامة. إذا كانت برامج التمارين الرياضية المكثفة تضعك تحت الكثير من الضغط البدني والعقلي، فقد تضيف مقاومة عقلية لممارسة الرياضة بانتظام وتحقيق اللياقة البدنية.

تذكر: من الأفضل أن يكون لديك روتين تمرين ممتع وسهل القيام به حتى تتمكن من بناء عادة وروتين حوله. لا تشدد كثيرًا على السعرات الحرارية التي تحرقها في كل جلسة تمرين. بدلاً من ذلك، قم بإعطاء الأولوية للاتساق مع تدريبك وضبطه بناءً على نمط حياتك ونظامك الغذائي وبيئتك.

تهدف إلى الاتساق في روتين التمرين الخاص بك لبناء تقدم مستدام في فقدان الوزن.

4. الاعتماد على المكملات الغذائية

لماذا هو مبالغ فيه؟

يمكن أن تكون المكملات الغذائية بمثابة دفعة كبيرة لتحقيق أهدافك بشكل أسرع والحفاظ على اللياقة البدنية أو مستوى الأداء المطلوب. ومع ذلك، فإنها يمكن أن تكلف أيضًا أموالاً كبيرة وتؤدي إلى الاعتماد المفرط على المدى الطويل.

علاوة على ذلك، فإن صناعة اللياقة البدنية مليئة بالمكملات الغذائية غير المثالية التي تحتوي على مركبات غير مرغوب فيها، وسكريات مضافة، والعديد من التركيبات غير الضرورية التي يمكن أن تضلل في كثير من الأحيان عشاق اللياقة البدنية العاديين.

ما يجب عليك التركيز عليه

احصل على تغذيتك من الأطعمة الكاملة. إذا كنت ترغب في بناء لياقتك البدنية، فأنت بحاجة إلى مواصلة رحلتك بأطعمة كاملة عالية الجودة وقليلة المعالجة. تأكد من حصولك على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

مصادر الأطعمة الصحية والمغذية الكاملة:

خطة ممارسة المرأة

• كل الدقيق
• لحم طري
• الدهون غير المشبعة (زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والجوز وفول الصويا وغيرها)
• الخضروات الورقية الخضراء
• الفاكهة

ركز على الحصول على البروتين والمواد المغذية الأخرى من الأطعمة الكاملة لدعم رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

5. اعتمادا على الدافع

لماذا هو مبالغ فيه؟

يلعب الدافع دورًا حاسمًا في تحقيق هدفك، خاصة في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك. ومع ذلك، من الضروري أن تفهم أن الدافع يتقلب ويعتمد بشكل كبير على حالتك العقلية الحالية ووضعك.

في كثير من الأحيان، لا يدوم الدافع لفترة طويلة وينضب بسرعة لأنه يعتمد على العاطفة. الاعتماد على الدافع قبل الالتزام بالعمل يمكن أن يشكل عائقًا كبيرًا أمام اللياقة البدنية ويؤدي إلى المماطلة.

ما يجب عليك التركيز عليه

التزم بالأعمال اليومية الصغيرة مهما كانت. يعتمد جزء كبير من نجاحك على ما تفعله يوميًا. إذا كان هدفك هو اكتساب 1-2 رطل من كتلة العضلات شهريًا أو رفع 200 رطل، فأنت بحاجة إلى التركيز على العملية المحددة لكيفية الوصول إلى هناك.

لا تستحوذ على أهدافك. ركز على الأنشطة اليومية التي ستحسن تدريجيًا فرص نجاحك في رحلة اللياقة البدنية.

قم بتنفيذ خطوات يومية صغيرة قابلة للتنفيذ للوصول إلى أهدافك. تظهر كل يوم.

6. القيام فقط بالانشقاقات بين الأخوة

لماذا هو مبالغ فيه؟

تعد تمارين Bro Splits واحدة من أكثر أساليب التدريب شيوعًا لممارسة الرياضة. إنه مصمم لاستهداف كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع ويركز بشكل كبير على تمارين العزل. يعمل هذا بشكل عام مع نخبة لاعبي كمال الأجسام لأنهم يستهدفون اللياقة البدنية ونسب الجسم المحددة جدًا.

ومع ذلك، فإن استخدام طريقة التدريب هذه كمبتدئ أو متوسط ​​في رفع الأثقال يمكن أن يكون غير فعال على المدى الطويل لأنه يفتقر إلى الحجم والتكرار لدعم نمو العضلات باستمرار.

إليك خطة للنساء يجب عليك تجربتها:

و للرجال:

ما يجب عليك التركيز عليه

قم بالتركيز علىتمارين مركبةوقم بزيادة وتيرة التمرين تدريجيًا إلى 3 مرات أو أكثر في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعمل تقسيم الجسم العلوي والسفلي أو تقسيم الساقين بالدفع والسحب بشكل أفضل في توفير التحفيز المناسب لنمو العضلات وتقديم تدريب أكثر توازناً.

تكرار التمرين هو ما يهم. تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أو أكثر في الأسبوع.

الحد الأدنى

من السهل أن يتم قصفك بنصائح اللياقة البدنية وأن تغمرك هذه العملية. في الواقع، قد يكون هذا المقال مربكًا للبعض أيضًا! ولهذا السبب من المهم تركيز وقتك وطاقتك على ما ينجح ويضيف قيمة إلى رحلتك. تذكر أن اللياقة البدنية لا ينبغي أن تستنزفك عقليًا. يجب أن يكون ممتعًا وشيء تتطلع إليه.

المراجع →

1. إبت. (2019). التدريب على زيادة كتلة العضلات، لا يتم إنشاء جميع الممثلين على قدم المساواة. التدريب المبني على الأدلة.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, هي٪ 20 أفضل٪ 20 ل٪ 20 بناء٪ 20 عضلة.
2. جنتيل، ب.، سواريس، س.، وبوتارو، م. (2015). تمارين المقاومة الفردية مقابل تمارين المقاومة المتعددة المفاصل: التأثيرات على قوة العضلات وتضخمها. المجلة الآسيوية للطب الرياضي، 6(2)، e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). فقدان الدهون في الجسم والآليات التعويضية استجابة لجرعات مختلفة من التمارين الرياضية - تجربة عشوائية محكومة في الذكور المستقرين الذين يعانون من زيادة الوزن. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء. علم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكاملي والمقارنة، 303(6)، R571-R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill، E.، Guo، J.، Howard، L.، Kerns، J. C.، Knuth، N. D.، Brychta، R.، Chen، K. Y.، Skarulis، M. C.، Walter، M.، Walter، P. J.، & Hall، K. D. ( 2016). التكيف الأيضي المستمر بعد 6 سنوات من منافسة 'الخاسر الأكبر'. السمنة (سيلفر سبرينج، ماريلاند)، 24(8)، 1612-1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. جاغر، آر، كيركسيك، سي إم، كامبل، بي.آي. وآخرون. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمارين الرياضية. جي إنت سوك سبورتس نوتر 14، 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8