لدينا جميعًا آراء قوية حول المدة التي يجب أن نقضيها في صالة الألعاب الرياضية.

الساعة الواحدة كانت الرقم السحري الذي يثق به معظم الناس.

لكن بالنسبة لبعض الرياضيين، فإنهم لن يحصلوا على أي نتائج إذا تدربوا لمدة ساعتين أو أكثر.

بينما يمارس البعض الآخر أقل من 20 دقيقة يوميا.

إذن ما هو طول التمرين المثالي؟

على الرغم من عدم وجود إجابة واحدة تناسب الجميع، فإن فهم العوامل التي تساهم في الحصول على مدة تمرين مثالية يمكن أن يساعدك في تصميم روتين يناسب أهدافك وأسلوب حياتك.

في هذه المقالة، سنحدد مدة التمرين ونقدم لك إرشادات لمساعدتك في تحقيق التوازن المثالي لتحقيق نتائج اللياقة البدنية المثالية.

فهم الاحتياجات الفردية

يختلف طول التمرين المثالي من شخص لآخر بسبب الأهداف الفردية ومستويات اللياقة البدنية وقيود الوقت.

من الضروري مواءمة مدة التمرين مع أهدافك.

على سبيل المثال، قد يحتاج الشخص الذي يهدف إلى الحفاظ على اللياقة البدنية بشكل عام إلى مدة تمرين مختلفة عن التدريب الفردي لرياضة أو منافسة معينة.

خطة تجريب المبتدئين تمارين رياضية

من المرجح أن يقضي رافع الأثقال ساعتين في صالة الألعاب الرياضية لأنه من المحتمل أن يستريح لمدة 3-5 دقائق بين كل مجموعة.

في حين أن معظم الناس سينفقون أقل من ذلك لأنهم يستريحون لمدة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.

لذلك عليك أن تأخذ في الاعتبار طموحاتك الشخصية وأن تضع توقعات واقعية لرحلة لياقتك البدنية.

الجودة أكثر من الكمية

عندما يتعلق الأمر بالتدريبات، فالجودة تتفوق دائمًا على الكمية.

يعد التركيز على كثافة وفعالية تمارينك أمرًا ضروريًا لتحقيق أقصى قدر من النتائج، بغض النظر عن المدة.

الدجاج قبل التمرين

أقصر،التدريبات عالية الكثافةيمكن أن توفر فوائد هائلة عند تنفيذها بشكل صحيح.

من خلال دمج تقنيات مثل التدريب الدائري أو التدريب المتقطع، يمكنك تحسين وقتك في صالة الألعاب الرياضية وتحقيق مكاسب كبيرة في القوة والتحمل وفقدان الدهون.

الكفاءة وضيق الوقت

غالبًا ما تفرض أنماط الحياة الحديثة قيودًا زمنية، مما يجعل من المهم تصميم التمارين التي تتناسب مع الجداول الزمنية المزدحمة.

بدلاً من التركيز على جلسات طويلة، فكر في تقصير التدريبات الخاصة بك دون المساس بالفعالية.

عليك أن تتعلم كيفية العمل مع ما حصلت عليه.

في بعض الأيام، سيكون لديك ساعات لقضاء ساعات في التمرين، لكن في بعض الأحيان لن تتمكن إلا من ممارسة تمرين لمدة 30 دقيقة فقط، ولا بأس بذلك.

يمكن لروتينات Tabata أو HIIT تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز الصحة العامة.

النظر في مستويات اللياقة البدنية الفردية

تلعب مستويات اللياقة البدنية دورًا حيويًا في تحديد مدة التمرين.

قد يحتاج المبتدئون إلى مزيد من الوقت للتأقلم مع روتين التمارين، بينما يمكن للرياضيين المتمرسين التعامل مع تدريبات أكثر كثافة وأطول.

والعكس صحيح أيضًا، فمن المحتمل أن يحتاج المبتدئ إلى 12 مجموعة للحصول على النتائج، وسيحتاج الرياضي الأكثر تقدمًا إلى 15 مجموعة أو أكثر.

تمارين الصدر أرنولد

قم بزيادة مدة وشدة التدريبات تدريجيًا مع تحسن لياقتك البدنية.

استمع إلى جسدك وامنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي بين الجلسات لتجنب الإفراط في التدريب والإصابات.

تحقيق التوازن بين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة

يجب أن يحقق التمرين المثالي توازنًا بين مكونات تدريبات القلب والأوعية الدموية والقوة.

تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، على تعزيز صحة القلب والقدرة على التحمل.

ومن ناحية أخرى، فإن تدريب القوة يعزز قوة العضلات، ويحسن كثافة العظام، ويزيد من معدل الأيض.

وتميل تمارين القلب إلى أن تكون أطول من تمارين تدريب القوة.

لهذا السبب، عادةً ما تبني المزيد من القدرة على التحمل أثناء تواجدك في منطقة معدل ضربات القلب 1-3 (التمارين الهوائية) مقابل المنطقة 4-5 (أقصى جهد / hiit).

خطة وجبة لانقاص الوزن واكتساب العضلات الإناث

إن دمج كلا النوعين من التمارين في روتينك يضمن نظام لياقة بدنية شامل.

التفضيلات الفردية والتمتع بها

وأخيرًا، تتأثر مدة التمرين المثالية بشكل كبير بالتفضيلات الشخصية والمتعة.

إذا كنت تخشى قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، فقد تكون التمارين القصيرة والمكثفة أكثر ملاءمة.

وبدلاً من ذلك، إذا وجدت العزاء في جلسات أطول تسمح بمجموعة متنوعة من التمارين والتقنيات، فقد يكون هذا هو الخيار الأمثل لك.

في النهاية، سيكون للاتساق والالتزام بالروتين الذي تستمتع به تأثير أكبر على رحلة لياقتك البدنية من المدة المحددة لكل تمرين.

مدة التمرين تعتمد على مجموعة العضلات التي تم تدريبها

لن تقضي نفس الوقت في تدريب ذراعيك وساقيك.

يمكنك تدريب ذراعيك باستخدام 10 مجموعات، مع فترات راحة قصيرة، وإنهاء التمرين في 30 دقيقة.

من ناحية أخرى، ستحتاج الأرجل إلى أكثر من 15 مجموعة لاستهداف كل عضلة فيها، إلى جانب فترات راحة طويلة، والتي يمكن القيام بها في حوالي ساعة أو أكثر.

ستعتمد مدة تمرينك على ما تدربه، وستستغرق مجموعات العضلات الصغيرة وقتًا أقل من المجموعات الأكبر حجمًا

ستختلف مدة التمرين حسب شخصيتك

إذا كنت شخصًا يتمتع بطاقة عالية أو مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وأخبرتك أننا سنقوم بتمرين الساق لمدة ساعتين ونأخذ 3 دقائق من الراحة بين كل مجموعة، فستنظر إلي كما لو كنت مجنونًا.

من المؤكد أن الأشخاص ذوي الطاقة العالية يفضلون تمرينًا أقصر وأكثر كثافة، حتى يتمكنوا من إخراج كل هذه الطاقة.

ماذا يجب أن آكل قبل أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية

إذا كنت أكثر صبرًا، فلا بأس بالتدريب لأكثر من 90 دقيقة، وخذ وقتك لإكمال التمرين.

ترتبط مدة التمرين أيضًا بنوع شخصيتك، لذا اختر ما يناسبك.

الحد الأدنى

يختلف طول التمرين المثالي من شخص لآخر بناءً على الأهداف الفردية ومستويات اللياقة البدنية وقيود الوقت.

إعطاء الأولوية للجودة على الكمية، والتركيز على الكفاءة والكثافة، وتحقيق التوازن بين تدريب القلب والأوعية الدموية والقوة.

ولكن إذا وصلت إلى هذه النقطة، ولم تكن راضيًا عن إجاباتي، فأنا أتفهم إحباطك.

لا توجد إجابة واحدة للحكم عليهم جميعا.

ومع ذلك، بعد 11 عامًا من كوني رياضيًا هجينًا، حصلت على بعض التوصيات التي يمكنني تقديمها:

• اهدف إلى ممارسة معظم التمارين لمدة ساعة واحدة (بما في ذلك الإحماء والتهدئة)
• 60-90 دقيقة إذا كنت تدرب مجموعات عضلية أكبر، على سبيل المثال. الساقين أو الظهر
• جرب 30-45 دقيقة إذا كنت تعمل على مجموعات عضلية أصغر، على سبيل المثال. الأسلحة أو العجول
• 45-60 دقيقة إذا كنت تركز على تمارين القلب أو تريد فقط فقدان الدهون
• أكثر من 90 دقيقة إذا كنت تمارس الرياضة على سبيل المثال. كرة القدم، كرة السلة، الخ.
• 90-120 دقيقة إذا كنت رياضي مسافات طويلة على سبيل المثال. ماراثون,رجل حديدي
• ساعتين أو أكثر إذا كنت من لاعبي رفع الأثقال أو من محبي الألعاب الرياضية

تذكر أن الأمر لا يتعلق بمدة التمرين؛ يتعلق الأمر بمدى نجاحك في العمل.

استمروا في العمل الشاق!

المراجع →

• ويستون، إم، تايلور، كيه إل، باترهام، إيه إم. وآخرون. آثار التدريب الفتري منخفض الحجم وعالي الكثافة (HIT) على اللياقة البدنية لدى البالغين: تحليل تلوي للتجارب الخاضعة للرقابة وغير الخاضعة للرقابة. سبورتس ميد 44، 1005-1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• كلارك جي. تأثير المدة على فعالية التمرين، والتأثير على فترة التدريب وتحديد الأهداف للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، التحليل التلوي. بيول سبورت. 2016 ديسمبر;33(4):309-333. دوى: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5 أغسطس. PMID: 28090136؛ الرقم التعريفي لمعرف المنطقة: PMC5143767.
• إيفرسن في إم، نوروم إم، شوينفيلد بج، فيملاند إم إس. لا وقت للرفع؟ تصميم برامج تدريبية موفرة للوقت للقوة والتضخم: مراجعة سردية. الرياضة ميد. 2021 أكتوبر;51(10):2079-2095. دوى: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021، 14 يونيو. PMID: 34125411؛ الرقم التعريفي للمعرف: PMC8449772.