السعادة هي ما يتمناه الجميع في الحياة. ومع ذلك، فإن الطريق إلى السعادة يمكن أن يصبح صعبًا، خاصة عندما تضع الحياة في طريقك مجموعة من العقبات. عند التعامل مع الكثير من التوتر والإرهاق، ليس من السهل العثور على الفرح والسعادة الحقيقيين.

ولكن ماذا لو كان لدينا المزيد من السيطرة على سعادتنا؟ ماذا لو دفعنا أنفسنا عمداً لنصبح أكثر سعادة وأكثر تفاؤلاً؟ هل سيجعل حياتنا أفضل بعشر مرات؟

في هذه المقالة، سنتعمق في علم السعادة وكيف يمكننا أن نصبح أكثر سعادة عمدًا لتحسين أيامنا.

ما هي السعادة؟

السعادة هي حالة ذهنية. تشعر بمشاعر أو أفكار أو حالات مزاجية إيجابية عندما تشعر بالسعادة. هذه التجربة الإيجابية تتغلب على المشاعر أو المشاعر السلبية التي قد تكون لديك، مما يخلق خللًا إيجابيًا في حالتك العقلية.

ترتبط السعادة أيضًا برضاك وإنجازاتك في مجالات مختلفة من حياتك، مثل العلاقات أو العمل أو الأنشطة الإبداعية.

تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يعتبرون أنفسهم سعداء يتمتعون بنوعية حياة أفضل بغض النظر عن وضعهم الاجتماعي. علاوة على ذلك، يميل الأشخاص السعداء إلى العيش لفترة أطول، ويكونون أكثر صحة، ويتمتعون بعلاقات ذات معنى أكبر.

عضلة تمارين رياضية

كيف نزرع السعادة؟

الدماغ هو عضو دائم التغير تتشكل من خلال تجاربنا. لديه خاصية تسمى المرونة العصبية، والتي تسمح له بإعادة توصيل وإعادة تنظيم وتشكيل اتصالات دماغية جديدة. وهذا يعني أن التجارب والتدريبات الجديدة يمكن أن تغير الدماغ نحو الأفضل. لذلك، يمكنك تدريب عقلك ليكون سعيدًا وإعادة توصيل أفكارك لصالحك.

يتفق علماء الأعصاب وعلماء النفس على أن السعادة هي تجربة ذاتية، وما يجلب لك السعادة قد لا يجلب بالضرورة نفس المستوى من العاطفة والرضا للآخرين. في الواقع، إذا سألت أصدقاءك عن فكرتهم عن السعادة، فقد تتفاجأ بمدى اختلافها عن فكرتك.

على الرغم من اختلافاتنا في فكرتنا عن ماهية السعادة، إلا أن هناك تقنيات عالمية مدعومة علميًا يمكنك القيام بها للتأثير بشكل إيجابي على دماغك وتعزيز المرونة العصبية.

يمارس

التمرين هو غذاء الدماغ. عندما تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فإنك تغمر دماغك بعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يعزز اتصالات الدماغ الجديدة. ترتبط المستويات الأعلى من BDNF بتحسين أعراض الاكتئاب وتحسين الوظائف الإدراكية.

علاوة على ذلك، فإن التمارين الرياضية لديها مجموعة منالتأثيرات الهرمونيةعلى جسمك، مثل إطلاق الإندورفين، والهرمونات التي يمكن أن تساعدك على تنظيم الألم وتقليل التوتر. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين احترامك لذاتك وثقتك بنفسك، مما يجعلك أكثر مرونة في مواجهة التوتر وتشعر بالسعادة مع نفسك.

إليك الخطة التي ستساعدك على أن تكون سعيدًا بالنتائج:

تعزيز السيروتونين والدوبامين بشكل طبيعي

السيروتونين والدوبامين هما ناقلان عصبيان ينظمان المزاج والعواطف والصحة العامة بشكل كبير.

يمكن أن تساعد هذه الأنشطة في تعزيز مستويات السيروتونين والدوبامين لديك:

• اتمرن بانتظام
• ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل
• احط نفسك بأناس إيجابيين
• قم بالتمرين لمدة 30 دقيقةاليوغا
• احصل على تدليك استرخائي
• اقرأ كتب

كل جيدا

إن تناول نظام غذائي صحي هو وسيلة أخرى لزيادة سعادتك. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي توجد فيحمية البحر الأبيض المتوسط‎يمكن أن يحسن حالتك المزاجية ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. على العكس من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكر والدهون المشبعة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.

والأكثر إثارة للاهتمام هو أن 90-95٪ من السيروتونين في الجسم يتم تصنيعه في القناة الهضمية. يُشتق السيروتونين من التربتوفان، وهو مركب موجود في الموز والبيض والجبن والمكسرات والبذور. يمكن أن يؤدي عدم التوازن في نظامك الغذائي ونقص التربتوفان إلى التهيج وضعف التركيز والاندفاع والقلق وغير ذلك الكثير.

8 أسابيع تحويل الجسم للنساء

لذا قم بتزويد جسمك بالأطعمة المغذية التي ستساعدك على الشعور بالسعادة من الداخل إلى الخارج.

خذ نفسا عميقا

عندما تكون متوترًا، يتصلب جسدك، وتتسارع نبضات قلبك، وقد تغمر الأفكار عقلك. في كثير من الأحيان، يجعلنا هذا نشعر بأننا لا نسيطر على الأمور، مما يؤدي إلى الإفراط في التفكير والمزيد من التوتر.

إحدى الطرق لتهدئة ردود الفعل هذه هي أخذ أنفاس طويلة وعميقة. يمكن لتمارين التنفس البطيئة تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساعدنا على إدارة مستويات التوتر لدينا والشعور بالراحة.

برنامج الصالة الرياضية للمبتدئين الإناث

إليك الطريقة:

1. اغلق عينيك. ابق ساكنًا وركز على تنفسك
2. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا باستخدام أنفك
3. قم بالزفير ببطء من خلال الفم بشفتين مجعدتين
4. كرر هذه العملية لمدة 4 إلى 5 دورات إضافية أو حتى تبدأ في الشعور بالهدوء

أكمل أهدافك

يعد تحديد الأهداف وتحقيقها طريقة قوية لزيادة سعادتك. عندما تحدد هدفًا، فإنك تمنح نفسك شيئًا تعمل على تحقيقه وشعورًا بالهدف.

ومن الضروري أيضًا إدارة أهدافك والوفاء بالوعود التي قطعتها على نفسك. ومن خلال الوفاء بوعودك وتحقيق أهدافك، فإنك تبني تدريجيًا كفاءتك الذاتية - أي إيمانك بنفسك.

حدد أهدافًا قابلة للتحقيق لنفسك، بغض النظر عن مدى ارتفاعها أو صغرها، سواء كان ذلك إكمال تحدي للياقة البدنية، أو تعلم مهارة جديدة، أو القيام بمشروع جديد في العمل.

ممارسة الامتنان

إن الشعور بالامتنان له تأثير عميق على أنشطة دماغنا. وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن التفكير والشعور بالامتنان ينشطان أجزاء مختلفة من الدماغ مسؤولة عن المكافأة والمتعة. كلما فكرنا في أفكار الامتنان أكثر، كلما شعرنا بالتحسن والسعادة.

يمكن أن تصبح ممارسة الامتنان عادة عند القيام بها بشكل روتيني، مما يجعل التفكير الإيجابي أسلوب حياة. الطريقة الممتازة هي أن تكتب من 5 إلى 10 أشياء تشعر بالامتنان لها يوميًا. ستندهش عندما تدرك مدى اعتبارك للأشياء أمرا مفروغا منه.

ينام

النوم الكافي يسمح لجسمك بالراحة وإعادة الشحن، مما يؤدي إلى تحسين الوظيفة الإدراكية وتنظيم المزاج وتقليل التوتر. يحتاج البالغون عادةً إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، ويمكن أن يؤدي إنشاء روتين نوم ثابت إلى تحسين جودة النوم.

يتيح لك الحصول على نوم مفيد الحصول على المزيد من الطاقة والقيام بالمزيد من الأشياء التي ستضيف قيمة إلى حياتك. يميل الأشخاص السعداء إلى أن يكونوا أعلىمستويات الطاقةوالأشخاص الذين لديهم طاقة أكبر هم أكثر سعادة من غيرهم. أدراسة 2006وجد باحثون من جامعة برينستون أن جودة النوم ترتبط بزيادة الرضا عن الحياة. حديثادراسة 2022ووجد أيضًا أن الأفراد الذين ينامون لمدة 6 ساعات أو أقل يكونون أقل سعادة وأكثر عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب.

تجريب النساء

يبتسم

الابتسامة هي وسيلة للتعبير عن السعادة. لكن،بحثيظهر أنه يمكن أن يكون العكس أيضًا. يؤدي الابتسامة إلى إطلاق المزيد من الدوبامين في الدماغ والذي يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على المشاعر.

عندما تشعر بالإحباط أو التوتر، لن يضرك أن تأخذ لحظة وتبتسم لتأخذ قسطًا من الراحة من موقفك. في بعض الأحيان قد تكون هذه هي الخطوة الأولى للشعور بالتحسن تدريجيًا أو اجتياز اليوم.

المشي خارج

قضاء الوقت في الخارج يمكن أن يؤثر على بنية الدماغ ويحسن الحالة المزاجية، حتى لو كنت انطوائيًا. وجد الباحثون أن الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق ينشط مناطق في الدماغ مرتبطة بالتخطيط والتركيز والنفسية بشكل عام. لذا، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر أو الإرهاق، فكر في المشي بالخارج لتصفية ذهنك، فهو أيضًا مفيد للياقة البدنية!

افكار اخيرة

إن القيام بأفعال محددة للتأثير على عقلك يمكن أن يزيد من مستوى سعادتك. بالطبع، يمكن أن تؤثر أشياء كثيرة على صحتنا العقلية، ومن الضروري طلب المساعدة المهنية إذا كنت تعاني من اضطراب نفسي. ولكن بالنسبة للحزن اليومي، لديك القدرة على تغيير الأمور والبدء في الشعور بالتحسن.

الحد الأدنى

السعادة لا تقتصر فقط على امتلاك ممتلكات مادية أو تحقيق معالم معينة في الحياة. يتعلق الأمر بالعناية بنفسك، وتحديد أهداف قابلة للتحقيق، والمشاركة في الأنشطة التي تعزز السعادة والرفاهية. من خلال دمج التمارين الرياضية والأكل الصحي وتحقيق الأهداف والدوبامين وأنشطة تعزيز السيروتونين في روتينك اليومي، يمكنك اتخاذ خطوات نحو عيش حياة أكثر سعادة وإشباعًا.

المراجع →

1. ديلاموت ت. (2005). سعادة. BMJ (طبعة البحث السريري)، 331(7531)، 1489-1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. ويلروث، إي.سي.، أونج، إيه.دي.، جراهام، إي.ك.، & مروكزيك، دي.ك. (2020). أن تكون سعيدًا وأن تصبح أكثر سعادة كمتنبئين مستقلين للصحة البدنية والوفيات. الطب النفسي الجسدي، 82(7)، 650-657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. بيرجسدا، أ.، بويجت، آي.، وفينهوفن، آر. (2020). هل ستجعلنا التدريبات المتعلقة بالسعادة أكثر سعادة؟ تجميع بحثي باستخدام أرشيف النتائج على الإنترنت. الحدود في علم النفس، 11، 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). دور BDNF في اللدونة العصبية في الاكتئاب. الحدود في علم الأعصاب الخلوي، 14، 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). تأثير التنفس الغشائي على الانتباه والتأثير السلبي والإجهاد لدى البالغين الأصحاء. الحدود في علم النفس، 8، 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. تيري، إن، ومارغوليس، كيه جي (2017). آليات هرمون السيروتونين التي تنظم الجهاز الهضمي: الأدلة التجريبية والملاءمة العلاجية. دليل الصيدلة التجريبية، 239، 319-342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. وانغ، دبليو، لي، جيه، صن، جي، تشينج، زي، وتشانغ، إكس إيه (2017). أهداف الإنجاز والرضا عن الحياة: الدور الوسيط لإدراك الوكالة الناجحة والدور المعتدل لإعادة تقييم المشاعر. علم النفس والانعكاسات والنقد: مراجعة نصف سنوية لقسم علم النفس من UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. سانسون، ر. أ.، وسانسون، إل. أ. (2010). الامتنان والرفاهية: فوائد التقدير. الطب النفسي (إدجمونت (بنسلفانيا: بلدة))، 7(11)، 18-22.
9. كانيمان، د. وكروجر، أ. (2006). التطورات في قياس الرفاهية الذاتية. مجلة وجهات نظر اقتصادية.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. البلوشي، م.، البلوشي، س.، جافيد، س. وآخرون. العلاقة بين الاكتئاب والسعادة ومدة النوم: بيانات من الدراسة التجريبية للمستقبل الصحي في دولة الإمارات العربية المتحدة. بي إم سي سيكول 10، 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. كولز، N. A.، لارسن، J. T.، & لينش، H. C. (2019). التحليل التلوي لأدبيات ردود الفعل الوجهية: تأثيرات ردود الفعل الوجهية على التجربة العاطفية صغيرة ومتغيرة. النشرة النفسية، 145(6)، 610-651.https://doi.org/10.1037/bul0000194