الصيام المتقطع (IF)، وهو نوع من الأكل، يتناوب بين أوقات الصيام والأكل. فبدلاً من التركيز على أطعمة معينة يجب عليك تناولها، فإنه يركز على توقيت وجباتك.

لذلك، بدلًا من أن يكون نظامًا غذائيًا تقليديًا، فهو سلوك أكل.

هل يجب أن أصوم بعد يوم الغش؟

هناك نوعان شائعان من الصيام المتقطع هما الصيام مرتين أسبوعيًا لمدة 24 ساعة والصيام اليومي لمدة 16 ساعة. لقد كان الناس يصومون منذ بداية الزمن. لم يكن لدى الصيادين وجامعي الثمار الأوائل إمكانية الوصول إلى محلات السوبر ماركت أو الثلاجات أو الإمدادات الغذائية على مدار العام. في بعض الأحيان كان من الصعب عليهم الحصول على الطعام.

التقنيات الأكثر شيوعًا هي كما يلي:

• تقترح استراتيجية 16/8، والمعروفة أيضًا باسم برنامج Leangains، تخطي وجبة الإفطار والحفاظ على فترة تناول الطعام الخاصة بك لمدة 8 ساعات يوميًا، مثلًا من الساعة 1 إلى الساعة 9 مساءً. تلاحظ صيامًا لمدة 16 ساعة بعد ذلك.
• تناول الطعام، توقف، تناول الطعام: يتضمن ذلك البقاء بدون طعام لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. يمكنك، على سبيل المثال، تخطي وجبة العشاء في أحد الأيام والعشاء في اليوم التالي.
• في النظام الغذائي 5:2، يجب عليك تناول 500-600 سعرة حرارية مرتين يوميًا مع الاستمرار في تناول الطعام بانتظام خلال الأيام الخمسة الأخرى من الأسبوع.

طالما أنك لا تبالغ في التعويض عن طريق استهلاك سعرات حرارية إضافية عند تناول الطعام، فإن كل هذه الطرق ستساعدك على فقدان الوزن عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية.

سمك السلمون المتبل بالكاجون

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:20 دقيقةالوجبات:2حجم الحصة:360 جرام

سمك السلمون بنكهة كاجون محلية الصنع ومتعددة الاستخدامات بما يكفي لطهيها بعدة طرق، بما في ذلك الخبز أو الشوي أو التحمير أو الشوي. يمكنك إعداد هذا العشاء الصحي في 30 دقيقة فقط.

المغذيات الكبيرة لكل وجبة

سعرات حرارية:359 سعرة حراريةبروتين:35.4 جرامسمين:21.4 جرامالكربوهيدرات:9.1 جرام

مكونات

• ¾ رطل فيليه سمك السلمون
• توابل التاكو الخالية من الصوديوم
• ¼ رأس قرنبيط، مقطّع إلى زهرات
• ½ رأس بروكلي، مقطّع إلى زهيرات
• 1-½ ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
• ¼ ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
• 2 طماطم متوسطة، مقطعة إلى مكعبات

تعليمات

1. يجب ضبط الفرن على درجة حرارة 375 درجة فهرنهايت. يجب وضع السلمون على صينية الخبز. في وعاء صغير، اخلطي توابل التاكو مع نصف كوب ماء. تُسكب الصلصة فوق السلمون وتُخبز في الفرن لمدة تتراوح بين 12 و15 دقيقة، أو حتى يصبح السمك غير شفاف تمامًا.
2. في هذه الأثناء، اهرسي البروكلي والقرنبيط في محضرة الطعام حتى يشبها 'الأرز' (يعمل على دفعات حسب الحاجة).
3. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، سخني الزيت. لمدة 5 إلى 6 دقائق، أو حتى تصبح طرية قليلاً، أضيفي البروكلي والقرنبيط وتبليهما بمسحوق الثوم.
4. ضعي فوق 'الأرز' الطماطم والسمك قبل التقديم.

حساء الفاصوليا السوداء

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:20 دقيقةالوجبات:2حجم الحصة:328 جرام

يتم تحضير حساء الفاصوليا السوداء ببساطة ولكن بشكل لذيذ باستخدام الفاصوليا السوداء والمكونات اليومية. حساء الفاصوليا السوداء اللذيذ نباتي، وخالي من الغلوتين، ونباتي.

المغذيات الكبيرة لكل وجبة

سعرات حرارية:725 سعرة حراريةبروتين:40.9 جرامسمين:14 جرامالكربوهيدرات:113 جرام

مكونات

• 1-½ ملعقة كبيرة زيت أفوكادو
• 1 بصلة صغيرة، مفرومة
• ½ ملعقة كبيرة. الكمون المطحون
• 2-3 فصوص ثوم
• 1 (14 1/2 أونصة) علبة فاصوليا سوداء
• 1 كوب ماء
• ملح وفلفل
• 1 بصلة حمراء صغيرة، مفرومة ناعماً
• 2 ملعقة كبيرة. كزبرة مفرومة خشناً

تعليمات

1. يقلى البصل في زيت الأفوكادو.
2. عندما يصبح البصل شفافا، يجب إضافة الكمون.
3. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية إضافية.
4. أضف نصف علبة من الفاصوليا السوداء وكوب واحد من الماء.
5. يُغلى المزيج على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر.
6. أطفئ الحرارة.
7. استخدمي خلاطًا يدويًا لدمج المكونات الموجودة في الوعاء أو قم بالتبديل إلى الخلاط.
8. أضيفي نصف علبة الفاصوليا إلى القدر مع المكونات المختلطة، ثم سخنيها حتى تغلي على نار خفيفة.
9. يُقدّم الحساء مزينًا بأطباق الكزبرة والبصل الأحمر.
10. تلقى الحساء أيضًا بعض إضافة الكزبرة.

برنامج تجريب يجب عليك التحقق منه:

نظام غذائي لإنقاص الوزن للسيدات

أطباق دجاج فارو

وقت الإعداد:25 دقيقةوقت الطبخ:30 دقيقةالوجبات:2حجم الحصة:633 جرام

نظرًا لبساطتها وسرعتها ونضارتها، فإن وصفة طبق دجاج فارو ممتازة لتناول العشاء أو الغداء.

المغذيات الكبيرة لكل وجبة

سعرات حرارية:539 سعرة حراريةبروتين:42.4 جرامسمين:30 جمالكربوهيدرات:23.3 جرام

مكونات

• ½ كوب فارو
• 1-½ كوب ماء
• ¼ ملعقة صغيرة. ملح
• 1 صدر دجاج كبير منزوع الجلد والعظم
• 1-½ ملعقة كبيرة. زيت جوز الهند
• نكهة ½ الجير
• 1 ملعقة كبيرة. عصير الليمون
• 2 فص ثوم، مبشور
• ½ ملعقة صغيرة. توابل المجففة
• ¼ ملعقة صغيرة. الملح كوشير
• ¼ ملعقة صغيرة. فلفل اسود
• ½ ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
• نصف لتر من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
• 1 كوب خيار مقطع
• ¼ بصل أحمر، مقطع إلى شرائح
• 1 كوب صلصة تزاتزيكي (الوصفة أدناه)
• ربع كوب من جبنة الريكوتا المفتتة
• شرائح ليمون، للتقديم
• بقدونس طازج، للتزيين، اختياري

تزاتزيكي صلصة

• 1 خيار
• 1 فص ثوم
• 1 كوب زبادي يوناني
• ½ ملعقة صغيرة. ملح
• ½ ملعقة صغيرة. عصير ليمون
• ¼ ملعقة صغيرة. الطرخون المجفف

تعليمات

1. يتم تجفيف وتنظيف فارو. في قدر، يُمزج الفارو مع الماء والملح. يجب تسخينه على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة بعد الغليان. قم بإزالة المزيد من الماء.
2. في كيس مضغوط بحجم جالون، أضيفي صدور الدجاج وزيت جوز الهند وبرش الليمون وعصير الليمون والثوم والأوريجانو والملح والفلفل. أربع ساعات أو بين عشية وضحاها.
3. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية، يجب طهي صدور الدجاج لمدة 7 دقائق قبل قلبها والاستمرار في الطهي لمدة 5-7 دقائق إضافية، أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت. إزالة ماء مالح.
4. بعد إخراج الدجاج من المقلاة، اتركيه لمدة خمس دقائق قبل تقطيعه.
5. اصنع طبقة من الفارو في قاع الوعاء أو وعاء تحضير الوجبة قبل تجميع الأوعية اليونانية. يتم إضافة صدور الدجاج المقطعة إلى شرائح رفيعة وجبنة الريكوتا والطماطم والخيار والبصل الأحمر وصلصة تساتزيكي في الأعلى. يقدم مع شرائح الليمون والبقدونس للتزيين.

تزاتزيكي صلصة

1. استخدمي منشفة ورقية لتبطين وعاء كبير ووضع المصفاة الشبكية بداخله.
2. باستخدام مبشرة الجبن، ابشري الخيار والثوم جيدًا، ثم قومي بإزالة أي سائل فائض.
3. في وعاء متوسط، قم بجمع قطع الخيار والثوم واللبن اليوناني والملح وعصير الليمون والطرخون. قبل التقديم، قم بتبريد كل شيء لمدة ساعة بعد دمجه.

القرنبيط والروبيان والأرز المقلي

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:10 دقائقالوجبات:8حجم الحصة:261 جرام

يتم قلي الجمبري والقرنبيط والخضار الأخرى في هذه الوصفة اللذيذة والشهية والمباشرة. ويمكن استخدام مقلاة واحدة لتحضير هذه الوجبة في أقل من عشرين دقيقة.

المغذيات الكبيرة لكل وجبة

سعرات حرارية:245 سعرة حراريةبروتين:23.5 جرامسمين:7.9 جرامالكربوهيدرات:22.5 جرام

مكونات

• 2 رأس قرنبيط كبير
• نصف كوب أمينوس جوز الهند
• 2 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
• 1 ملعقة صغيرة. الزنجبيل الطازج المبشور
• قرصة رقائق الفلفل الأحمر
• 2 ملعقة كبيرة. زيت السمسم
• 2 حزمة بصل أخضر، مفروم، مفصول البياض عن الخضرة
• 1 كوب بازلاء مجمدة
• 1 كوب جزر، مقطع إلى مكعبات
• 6 بيضات مخفوقة
• 1 رطل من الروبيان، مذاب، مقشر، ومنظف

تعليمات

1. في محضرة الطعام، أضيفي القرنبيط المفروم. اتركيه جانباً بعد خفق الخليط حتى يشبه الأرز.
2. في وعاء صغير، قم بجمع أمينوس جوز الهند وشراب القيقب والزنجبيل ورقائق الفلفل الأحمر. اجلس جانبا.
3. ينبغي استخدام مقلاة كبيرة أو مقلاة لتسخين زيت السمسم على نار متوسطة إلى عالية. يُضاف الجزء الأبيض من البصل الأخضر ويُقلى لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي البازلاء والجزر المجمدة واتركيها على النار لمدة دقيقتين تقريبًا. بعد نقل الخضار إلى جانب واحد من المقلاة، أضف البيض المخفوق. اطهي البيض على جانب واحد من المقلاة مع تحريك المكونات الأخرى حتى تنضج. عندما يصبح الجمبري ورديًا، أضيفيه واغليه لمدة دقيقتين تقريبًا.
4. تمت إضافة القرنبيط الأرز. يجمع. بعد صب خليط صلصة أمينوس جوز الهند بالتساوي على الجزء العلوي، قم بطهي القرنبيط لمدة 4 دقائق إضافية، أو حتى ينضج ولكن لا يزال 'جاهزًا'. يضاف الطبق وتطفئ النار ويغطى لمدة دقيقة حتى ينضج البصل الأخضر.

لحم البقر والبروكلي المقلي

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:10 دقائقالوجبات:4
• **حجم الحصة:**130 جم

تعتبر هذه الوصفة المقليّة لمدة 20 دقيقة مثالية لعشاء عائلي خلال أيام الأسبوع. لإكمال الوجبة، ضعي فوق أرز القرنبيط المطهو ​​على البخار أو المقلي.

المغذيات الكبيرة لكل وجبة

سعرات حرارية:487 سعرة حراريةبروتين:65.5 جرامسمين:15.8 جرامالكربوهيدرات:35.1 جرام

مكونات

• 2 ملعقة كبيرة. زيت جوز الهند، مقسم
• ½ رطل من شرائح اللحم، قطع بحجم 1 بوصة
• 4 أكواب من زهور البروكلي
• نصف كوب أمينوس جوز الهند
• 3 ملاعق كبيرة. سكر جوز الهند
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
• 2 ملعقة صغيرة. معجون الزنجبيل
• ربع كوب مرق لحم البقر
• ½ ملعقة صغيرة. صمغ زنتان

تعليمات

1. في مقلاة كبيرة على نار عالية، أضيفي 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. بعد إضافتها، يتم تحمير شريحة اللحم المقطعة بشكل رقيق على كلا الجانبين. من المقلاة، انقليها إلى طبق واتركيها جانباً.
2. اخفضي الحرارة إلى متوسطة وأضيفي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. تُضاف زهور البروكلي وتُطهى لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة، أو حتى تنضج.
3. املأ المقلاة بلحم الخنزير والبروكلي. أضف الزنجبيل والثوم وصمغ الزانثان والمرق والمرق. انتظر حتى يتكاثف بعد خلط كل شيء معًا.
4. الطبق مع أرز القرنبيط.