فقدان الوزن أمر بسيط، كل ما عليك فعله هو اتباع النهج الصحيح

نحن جميعا نريد أن نفقد الوزن في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك، فإن استخدام الاختصارات أو الأنظمة الغذائية القاسية لن يساعدك على بناء نمط حياة مستدام. تذكر أن رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك هي ماراثون وليست سباقًا سريعًا.

فقدان الوزن لا يعني بالضرورة فقدان الدهون

خسارة الوزن:يمكنك إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون أو عن طريق فقدان الماء أو كتلة العضلات. يعد فقدان الماء أمرًا طبيعيًا، وربما يكون هذا هو السبب وراء تقلب وزنك كثيرًا على الميزان. ومع ذلك، فإن فقدان الأنسجة العضلية يمكن أن يكون غير صحي بالنسبة لك.

فقدان الدهون:يستغرق حرق الدهون وقتًا، ولهذا السبب ستحتاج إلى إنشاء عادات مستدامة لمساعدتك على الثبات في فقدان الدهون.

كيف تفقد الدهون؟ إنشاء عجز في السعرات الحرارية

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون، فسيتعين عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.

الصيغة بسيطة:فقدان الدهون (نقص السعرات الحرارية) = السعرات الحرارية المستهلكة - السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة (BMR) - السعرات الحرارية المحروقة عن طريق ممارسة الرياضة

يمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تناول كميات أقل أو ممارسة المزيد من التمارين لحرق السعرات الحرارية الزائدة أو مزيج من الاثنين معًا.

لا يمكنك اكتشاف الحد: فقدان الدهون في منطقة معينة

يتساءل الناس دائما'هل يمكنني أن أفقد الدهون في بطني؟'لقد أظهرت الأبحاث أنكلا يمكن استهداف فقدان الدهون في جزء واحد فقط من الجسم؛ممارسة تمارين البطن لن تجعلك تفقد دهون البطن على سبيل المثال. عندما تحرق الدهون، سيقرر جسمك أخذ الدهون من أجزاء معينة من جسمك، لكن ليس لديك سيطرة على هذه العملية.

فقدان الوزن: الأكل الصحي

أظهرت الأبحاث أن الناس يميلون إلى إنقاص الوزن دون تتبع السعرات الحرارية التي يتناولونها عن طريق تناول طعام صحي. سيساعدك التحول من الأطعمة المصنعة إلى الأطعمة الكاملة على إنقاص الوزن بسهولة.

علاوة على ذلك، عندما تكونخسارة الوزنيحتاج جسمك إلى المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). وبالتالي، من المهم تناول طعام صحي غني بالمغذيات الدقيقة. مزيد من المعلومات حول 'ما هي الأطعمة الصحية التي يجب أن تحتويها على طبقك'

مقياس الوزن: الجيد والسيئ

يمكن أن يكون مقياس الوزن خادعًا للغاية. في أحد الأيام، تخسر رطلًا واحدًا، وفي اليوم الآخر تخسر رطلين. تذكر أن فقدان الوزن لا يعني بالضرورة فقدان الدهون. ولهذا السبب من المهم أن تأخذ الميزان بحذر.

ما يهم حقًا هو تتبع تكوين جسمك: كتلة العضلات، وكتلة الدهون، وكثافة العظام... إذا كان لديك ميزان يتتبع هذه البيانات، فقد يكون من المفيد أن تزن نفسك كل أسبوع لترى تقدمك وتتكيف وفقًا لذلك.

مثال لرحلة فقدان الوزن

لنفترض أن السعرات الحرارية التي تتناولها للصيانة هي 2300 سعرة حرارية، لذا تزن نفسك وتدون وزنك. أنت تهدف إلى تحقيق عجز في السعرات الحرارية قدره 300 سعرة حرارية.

وفي نهاية الأسبوع تزن نفسك وترى أنك فقدت الوزن. لذلك عليك الاستمرار في خطة التغذية هذه، حتى تصل إلى أسبوع حيث يبقى وزنك كما هو. عندما يحدث هذا؛ أنت تستطيعإما أن تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها مرة أخرى (بمقدار 200/300 سعرة حرارية تقريبًا) أو تمارس المزيد من التمارين، مما سيسمح لك بحرق سعرات حرارية إضافية.ثم تكرر الدورة حتى تصل إلى هدفك.

ماذا نأكل لقطع

خطة التغذية لتخفيف الوزن

تحقق من مثالنا لخطط التغذية:

• خطة التغذية للرجال

• خطة تغذية المرأة

تناول وجبات خفيفة صحية يمكن أن يساعد

إن تناول الطعام في كثير من الأحيان ليس بالأمر السيئ إذا كنت تتناول الطعام المناسب.

الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، مما سيقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

وهنا بعض الأمثلة:

• البذور والمكسرات
• الفاكهة
• زبادي يوناني
• ...

المزيد من أفكار الوجبات الخفيفة الصحية.

قم بإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك مقدما

أفضل طريقة لخسارة الوزن بنجاح هي تحضير وجباتك مسبقًا. عندما تكون وجباتك ووجباتك الخفيفة جاهزة، ليس لديك أي أعذار لتناول الوجبات السريعة. إذا لم تتمكن من تناول وجباتك الخاصة، فقم على الأقل بإعداد بعض الوجبات الخفيفة بين وجباتك.

شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن

يميل الناس إلى الخلط بين العطش والجوع. من المهم شرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من الماء (2.7+ لترًا) يوميًا.

الماء هو عنصر رئيسي في جسمك، فهو عنصر غذائي حيوي. تتكون العضلات من 72% من وزنها ماء، وبالتالي فإن عدم تناول كمية كافية من الماء سيكون له تأثير سلبي على تكوين الجسم. كما أن له العديد من الفوائد؛ فهو يساعد في عملية التفاعلات الكيميائية والتمثيل الغذائي وفي نقل العناصر الغذائية.

إليك خطة التمرين التي ستساعدك على فقدان الدهون

تمارين يجب القيام بها أثناء فقدان الوزن

ستساعدك معظم الأنشطة على إنقاص الوزن، لكننا نوصي بشدة بتجربة HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) وتدريبات المقاومة.

سوف تساعدك على فقدان الدهون مع الحفاظ على قوتك.

في ملخص

• تجنب الاختصارات والوجبات الغذائية القاسية. فقدان الوزن الخاص بك هو ماراثون، وليس سباق سريع.
• فقدان الوزن لا يعني بالضرورة فقدان الدهون.
• لا يمكنك اكتشاف التخفيض؛ فقدان الدهون في منطقة معينة من الجسم.
• الأكل الصحي ضروري؛ الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة.
• تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
• سيكون عليك تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي؛ ولكن ليس كثيرًا (راجع خططنا الغذائية).
• حاول أن تزن نفسك كل أسبوع وقم بتغيير خطة التغذية الخاصة بك وفقًا لذلك.
• قم بإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك مقدما.
• تناول المزيد من الوجبات الخفيفة. إنها تساعدك دائمًا على الشعور بالشبع وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
• شرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من الماء يوميًا.
• مارس تمارين المقاومة وتمارين القلب.

المراجع →

• إيدا كافا، وناي شين ييت، وبيتينا ميتندورفر. 'الحفاظ على العضلات الصحية أثناء فقدان الوزن'
• ديفيد بنتون وهايلي أ. يونغ. 'إن تقليل تناول السعرات الحرارية قد لا يساعدك على إنقاص وزن الجسم'