تحظى الأنظمة الغذائية النباتية بشعبية كبيرة بين الرياضيين الهواة والمحترفين. في هذه المقالة سنقدم لك نصائح حولكيفية بناء العضلات على نظام غذائي نباتي أو نباتي.

تناول البروتين في النظام الغذائي النباتي

يمكن للرياضيين الذين يعتمدون على النباتات تناول الكربوهيدرات والدهون بسهولة، لكنهم يميلون إلى استهلاك ما يكفي من البروتين. يعد تناول البروتين المناسب أمرًا مهمًا إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو التمتع بصحة جيدة أو فقدان الوزن.

قم ببناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي

يمكن لبعض النباتيين تناول أطعمة مثل البيض والحليب؛ وهي أطعمة غنية بالبروتين فعالة للغاية. ومع ذلك، لا يمكن للنباتيين استهلاكها، ولهذا السبب من المهم العثور على مصادر بروتين أخرى لمساعدتك في الحصول على جسم أحلامك.

برنامج تجريب لا الأوزان

إذا كنت تحاول ذلكبناء العضلات الخالية من الدهون على نظام غذائي نباتي أو نباتي‎من المهم تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:

• الكينوا

• المكسرات والبذور

• البقوليات: الفول، العدس...

• التوفو

• اكون

• أرز بني

• الكورن (بديل اللحوم)

لا تكن ذلك الشخص النباتي الذي يأكل الفواكه والبقوليات طوال اليوم، فهذا لا يكفي. يحتاج جسمك إلى البروتين، ويحتاج إلى المزيد منه إذا كنت تمارس الرياضة. أذا أردتبناء العضلات على نظام غذائي نباتي أو نباتي،سيكون عليك السعي لتحقيق التوازن!

احصل على مسحوق البروتين النباتي المناسب

إن اتباع نظام غذائي متوازن أمر ضروري لبناء كتلة العضلات الهزيلة. تذكر أنك تحتاج1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2.2 جرام/كجم) من أجل نمو العضلات.على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 80 كجم أن يستهلك حوالي 176 جرامًا من البروتين يوميًا للحصول على النتائج.

يعد مسحوق البروتين إحدى الطرق البسيطة لمساعدتك في الحصول على 20 جرامًا من البروتين في مشروب واحد. يمكن للنباتيين أن يستهلكوابروتين مصل اللبن.

يجب على النباتيين إلقاء نظرة على:

• البروتين النباتي

• أنا بروتين

• بروتين الأرز البني

تذكري أن المكملات الغذائية يوصى بها، وليست مطلوبة للحصول على النتائج. وسوف تساعدك على الوصول إلى كمية البروتين الخاصة بك.

النظام الغذائي النباتي: نقص المغذيات الدقيقة

سواء كان النظام الغذائي نباتيًا أم لا، فمن المهم تناول جميع العناصر الغذائية الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن).

خطة الغذاء لقطع

تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى نقص المغذيات الدقيقة. لها تأثير كبير على صحتك، لذلك من المهم أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا حتى يحصل جسمك على كل ما يحتاجه ليعمل.

فيما يلي المغذيات الدقيقة التي يجب أن يستهلكها النباتيون بكميات أكبر:

خطة غذائية لإنقاص الوزن للسيدات

• فيتامين ب 12:
  • قد يتطلب ملحقًا

• حديد:
  • خضار ورقية
  • الفاصوليا والعدس

• أوميغا 3
  • قد يتطلب ملحقًا

• فيتامين د:
  • أنا الحليب
  • البرتقال

• الكالسيوم:
  • بروكلي
  • سبانخ

• الزنك:
  • بذور اليقطين
  • لوز

فيما يلي خطة للنساء تتناسب بشكل جيد مع الأنظمة الغذائية النباتية:

و للرجال:

قد تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية مكملات الفيتامينات المتعددة

قد تفكر أيضًا في تناولمكملات الفيتامينات.

في ملخص

• يمكنك بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بينما تكون نباتيًا.

• البروتين هو المغذيات الكبيرة الإشكالية الرئيسية للرافع النباتي.

• البروتين ضروري إذا كنت ترغب في بناء العضلات.

• تناول الفواكه والخضروات لا يكفي، تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

• يوصى باستهلاك مسحوق البروتين.

• كنباتي، يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن.

• احذر من نقص المغذيات الدقيقة.

• يوصى بشدة بتناول مكملات الفيتامينات.