جسم الإنسان عبارة عن آلة معقدة، حيث تعمل العضلات معًا في تناغم لإنتاج حركات سلسة ومنضبطة. على سبيل المثال، في الجذع والذراعين والساقين، يتم ترتيب العضلات في أزواج متعارضة، ولكل منها دور محدد في خلق الحركة.

العضلات المتضادة هي مجموعات عضلية في الجسم مصممة للانقباض والاسترخاء في وقت واحد لتوليد الحركة. كل تقصير لعضلة واحدة يتطلب تطويل العضلة المقابلة لها.

كل انقباض في العضلة ذات الرأسين يتطلب الاسترخاء المتزامن وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس. تعد هذه العلاقة التآزرية بين العضلات المتضادة ضرورية للحفاظ على التوازن والاستقرار والوضعية المناسبة أثناء الأنشطة المختلفة.

وهذا يطرح السؤال، إذا كان الجسم مصممًا للتحرك في أزواج، فماذا لو استخدمنا مبدأ استهداف مجموعات العضلات المتعارضة في جلسة رياضية واحدة؟ هل سيؤدي ذلك إلى مكاسب عضلية أفضل؟

ستناقش هذه المقالة علم تدريب مجموعات العضلات المتضادة وكيف يمكنك استخدامها لصالحك في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

ما هي مجموعات العضلات المتضادة؟

فيما يلي قائمة بمجموعات العضلات المتضادة:

ناهض (المحرك الرئيسي)	خصم
العضلة ذات الرأسين	ثلاثية الرؤوس
عضلات الفخذ	أوتار الركبة
صدر	اعلى الظهر
البطن	اسفل الظهر
السيقان	العجول
العضلات القابضة في الفخذ	المؤخرة
عضلات الساعد	الباسطة الساعد
عضلات الرقبة	الباسطة الرقبة
دوارات الكتف الداخلية	دوارات الكتف الخارجية
المقربون الورك	خاطفي الورك

نظرًا لأن هذه المجموعات العضلية المتضادة تعمل بشكل تآزري، يجب استهداف كلا العضلات في تدريبك لمنع اختلال التوازن العضلي والإصابة.

قطع جسدي

تمارين لمجموعات العضلات المتضادة

يعد استهداف مجموعات العضلات المتعارضة أسلوبًا رائعًاتدريب القوةلأنه يزيد من وقت التمرين في صالة الألعاب الرياضية. ببساطة، فهو يتجنب فترات الانتظار المفرطة بين المجموعات. عندما تستريح العضلة الناهضة، تعمل العضلة المضادة، والعكس صحيح.

والفكرة هي استهداف مجموعات العضلات المتعارضة على التوالي. وهذا يعني تجنب فترات الراحة عن طريق تمرين مجموعة العضلات المقابلة بينما تتعافى المجموعة الأخرى.

أمثلة على التمارين التي تشرك مجموعات العضلات المتعارضة:

أزواج تمارين مجموعة العضلات المتضادة
القرفصاء	الرفعة المميتة
طعنات الحديد	خطوة للأعلى
قدم صناعى	حليقة اوتار الركبة
آلة اختطاف الورك	ضغط الفخذ الداخلي
رفع أمامي	يسحب وجه الكابل
حليقة العضلة ذات الرأسين	تمديد ثلاثية الرؤوس
اضغط على الصدر	صف الدمبل
الصحافة العسكرية	اسحب
صف مستقيم ذو قبضة واسعة	المنسدلة الأمامية

فوائد تدريب المجموعات العضلية المتضادة

1. حجم تمرين أكبر

تمرينعدة مجموعات عضلية متعارضةفي جلسة واحدة يؤدي إلى زيادة حجم التمرين، مما يترجم إلى زيادة إنتاجية العمل وتحفيز تضخم العضلات.

يؤدي عبء العمل الإضافي والحد الأدنى من الراحة إلى إجهاد أيضي إضافي يعزز إطلاق سراحهرمون النمووهرمون التستوستيرون، مما يؤدي إلى مكاسب عضلية أفضل.

2. يعزز مضخة التمرين

يؤدي تمرين الجانبين معًا إلى إبقاء المجموعتين العضليتين دافئتين وممتدتين. يؤدي الحجم والكثافة الإضافيان لبروتوكول التمرين هذا إلى زيادة إضافية في تدفق الدم وتراكم حمض اللاكتيك، مما يعزز نمو العضلات ويعزز مضخة التمرين.

3. حرق المزيد من السعرات الحرارية

أداء المجموعات المتضادة يعني أنك ستقضي وقتًا أقل في الراحة بين المجموعات. نظرًا لأنك تمارس الرياضة باستمرار، فإن جسمك ينفق المزيد من الأكسجين والطاقة لتغذية عضلاتك، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

في دراسة أجريت عام 2010، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يؤدون مجموعات فرعية أو تدريبات عدائية ينفقون طاقة أكبر في جلسة مدتها 60 دقيقة مقارنة بجلسات التدريب التقليدية.

4. يمنع اختلال توازن العضلات

إن تدريب جانبي جسمك يقلل من خطر الإصابةعدم توازن العضلاتويمنع تخلف العضلات. في نهاية المطاف، يؤدي نمو العضلات الأكثر توازنًا إلى تحسين استقرار المفاصل مما يقلل من فرص الإصابة ويعزز وضعك.

والأهم من ذلك، إذا كان لديك جدول زمني ضيق، فإن التدريب العدائي يساعدك على تحقيق أقصى قدر من الوقت والنتائج في صالة الألعاب الرياضية لأنه يضمن أنك تتحدى حتى مجموعة العضلات المعاكسة في كل جلسة.

5. يحسن اللياقة البدنية بشكل أسرع

بشكل عام، التدريب العدائي يوفر لك الوقت من خلال القضاء على فترات الراحة أو تقليلها دون التأثير سلبًا على التعافي.

سواء كان هدفك هو الحصول علىجسم على شكل حرف Vأو نحت الجزء الأوسط من جسمك، ستمنحك التدريبات العدائية مظهرًا أكثر جمالية وتسمح لك بالوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.

6. يعزز نطاق أكبر من الحركة

يمكن أن يؤدي تضمين التدريب العدائي في روتينك إلى تحسين المرونة ونطاق الحركة. يوفر الانكماش والإطالة المتعارضان امتدادًا متوازنًا ويزيدان من القدرة على الحركة بشكل عام. ببساطة، عندما تقوم بتمرين مجموعات العضلات المعاكسة، فإنك تؤدي التمارين في كلا الاتجاهين.

من خلال تدريب مجموعتي العضلات بانتظام، يمكنك الحفاظ على توازن صحي بين القوة والمرونة والسماح بنطاق أكبر من الحركة.

إليك خطة للرجال ستساعدك على إحراز التقدم:

وبالنسبة للنساء:

7. يعزز القوة الوظيفية

يحاكي نمط الحركات المستخدمة في التدريب العدائي كيفية تحرك أجسامنا في الحياة اليومية وأثناء الأنشطة الرياضية. تتطلب العديد من المهام اليومية العمل المنسق للعضلات المتضادة لأداء الحركات بفعالية وكفاءة.

من خلال تدريب عضلاتك بطريقة تعكس واقع الحياةأنماط الحركة الوظيفية، يمكنك تطوير مستوى أكثر شمولاً وعمليًا من اللياقة البدنية والذي يترجم إلى ما هو أبعد من جدران صالة الألعاب الرياضية.

كيفية قطع بشكل صحيح

مجموعات ناهضة ومضادة

المجموعات الشاملة للناهض والمضاد هي بروتوكول تدريب فعال للغاية يستهدف على وجه التحديد مجموعات العضلات المتعارضة.

يتضمن هذا الأسلوب أداء مجموعة للعضلة الناهضة متبوعة على الفور بمجموعة لخصمها، مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. من خلال التناوب بين مجموعات العضلات المتعارضة، يضمن هذا البروتوكول حصول كلا العضلات في الزوج على نفس القدر من الاهتمام والتحفيز، مما يعزز التنمية المتوازنة ويقلل من خطر اختلال توازن العضلات.

لأداء مجموعة شاملة من الناهض والمضاد:

1. أكمل مجموعة من تمرينات الناهض،
2. قم بالتبديل فورًا إلى تمرين الخصم دون راحة.
3. بعد الانتهاء من كلا التمرينين، خذ قسطًا من الراحة (30-90 ثانية)
4. تكرار المجموعة الشاملة للعدد المطلوب من المجموعات، عادةً 3-4.

مثال:

• المجموعة 1: اضغط على مقاعد البدلاء
• المجموعة 1: الصف الجالس
• استراحة
• المجموعة 2: اضغط على مقاعد البدلاء
• المجموعة 2: الصف الجالس
• استراحة
• المجموعة 3: اضغط على مقاعد البدلاء
• المجموعة 3: الصف الجالس

مجموعة العضلات المتضادة التي يمكنك استخدامها لتحل محل:

تمرين الناهض	حدود	تمرين العداء	حدود
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد	3 × 10-12	صف الحديد المنحني	3 × 10-12
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل	3 × 12-15	ارتداد كابل ثلاثية الرؤوس	3 × 12-15
آلة تمديد الساق	3 × 12-15	آلة تجعيد الساق أثناء الجلوس	3 × 12-15
رفع الدمبل الجانبي	3 × 12-15	كابل خلفي delt يطير	3 × 12-15
أزمة الكابل	3 × 15-20	التمديد الخلفي	3 × 15-20

الحد الأدنى

تم تصميم مجموعات العضلات المختلفة في أجسامنا للعمل بشكل تآزري من خلال الانقباض والاسترخاء في نفس الوقت لإنشاء حركات سلسة ومنضبطة.

من خلال تدريب مجموعات العضلات المتضادة، نسمح لجسمنا بالتدريب وظيفيًا، مما يؤدي إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج في صالة الألعاب الرياضية ومحاكاة أنماط الحركة الواقعية.

المراجع →

1. باز، جي إيه، روبينز، دي دبليو، دي أوليفيرا، سي جي، بوتارو، إم، وميراندا، إتش. (2017). الحمل الحجمي والتعب العصبي العضلي أثناء نوبة حادة من مجموعة الناهض-الخصم المقترنة مقابل مجموعة التدريب التقليدية. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 31(10)، 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. مايا، إم إف، ويلاردسون، جيه إم، باز، جي إيه، وميراندا، إتش. (2014). آثار فترات الراحة المختلفة بين المجموعات المقترنة بالخصم على أداء التكرار وتنشيط العضلات. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 28(9)، 2529-2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. كيليهر، A. R.، هاكني، K. J.، فيرتشايلد، T. J.، كيسلاسي، S.، & بلوتز سنايدر، L. L. (2010). تكاليف التمثيل الغذائي للمجموعات الفائقة المتبادلة مقابل تمارين المقاومة التقليدية لدى الشباب البالغين النشطين ترفيهيًا. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 24(4)، 1043-1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993