هل سبق لك أن اعتبرت الجدار أداة لتنسيق جسمك وتحسين وضعيتك وتعزيز الجوانب المهمة لصحتك؟

أدخل جدار بيلاتيس. إنه بيلاتيس ولكن على الحائط.

لذا بدلاً من أداء تمارين البيلاتس على السجادة أو المصلح أو كاديلاك، يمكنك القيام بأشكالها المختلفة على المستوى الرأسي للجدار. نعم، هذا صحيح - يمكن أن تصبح جدران منزلك أعظم حليف للياقة البدنية!

ستناقش هذه المقالة فوائد البيلاتيس الجداري وكيف يمكنك تحسين لياقتك البدنية وتعزيز الجوانب المهمة لصحتك.

لماذا يجب أن تجرب جدار البيلاتس؟

اكتسبت رياضة البيلاتس شعبية كبيرة بفضل منصات التواصل الاجتماعي. في هذا العام فقط، اكتسبت تمارين البيلاتس أكثر من 6.5 مليار مشاهدة تراكمية على Tiktok وحده، مما يدل على الاهتمام المتزايد بهذا الشكل الفني.

على عكس تمارين البيلاتس التقليدية، والتي يمكن أن تكلف مئات الدولارات في الجلسات وقطع متعددة من المعدات، يمكن لـ Wall Pilates أن ترتقي بلياقتك البدنية إلى المستوى التالي مجانًا. كل ما تحتاجه هو جدار وحركات الجسم المناسبة للبدء.

خطة تجريب لمدة 5 أيام لفقدان الوزن للنساء

إذا كان المال أحد العوائق التي تحول دون تحقيق أهداف لياقتك البدنية وكنت تبحث عن روتين فعال من حيث التكلفة لتعزيز لياقتك البدنية، فإن تمرين البيلاتس الجداري هذا مثالي لك!

كيف يعمل البيلاتس؟

البيلاتس هو تمرين منخفض التأثير لكامل الجسم يركز على المشاركة الأساسية والتنفس.

يعتقد جوزيف بيلاتس، المؤيد الأصلي للبيلاتس، أن القلب هو مركز قوة الجسم وحيث تبدأ كل الطاقة. لذلك فهو يقترح حركات مختلفة تعمل على تنشيط واستهداف العضلات الأساسية مع تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم باستخدام وزن الجسم كمقاومة.

وأعرب عن اعتقاده أنه يمكن للمرء تحقيق تحكم أفضل في الحركة عندما يركز التمرين على مركز الجسم. يسلط البيلاتس الضوء أيضًا على أهمية سيولة الحركات حيث أن أجسامنا مصممة للتحرك في انسجام وليس في حركات جامدة معزولة.

فوائد جدار بيلاتيس

لياقة بدنية منخفضة التكلفة في أي مكان

ليس عليك أن تنفق دولارًا واحدًا لتبدأ بتمارين Wall Pilates. يمكن القيام بذلك في أي مكان به جدران مستقرة. كل ما تحتاجه لتحقيق النجاح هو جدار والكثير من الانضباط. يمكن لغرفة المعيشة أو غرفة النوم ذات المساحة الكافية أن تحسن لياقتك البدنية بشكل كبير، خاصة إذا جعلت تمرين البيلاتس الجداري جزءًا من نظامك الغذائيوجبات خفيفة الحركة.

يحسن القوة الأساسية

بصرف النظر عن رياضة البطن المتناغمة، يمكن أن تساعد تمارين Wall Pilates في حل المشكلات المتعلقة بوضعية الجسم والحفاظ على صحة العمود الفقري الجيدة عن طريق تنشيط العضلات الأساسية. بعد كل شيء، جيدقوة العضلات الأساسيةهو أساس حركة الجسم المعقدة ويوفر استقرارًا أفضل لجسمك.

تأثير منخفض

يعد Wall Pilates تمرينًا منخفض التأثير يتضمن حركات متكررة سهلة التنفيذ يمكن أن تساعد بشكل كبير في تنشيط عضلاتك 'النومية'. وهذا يعني أنك تحصل على جميع فوائد ممارسة الرياضة مع الحد الأدنى من خطر الإضرار بالمفاصل أو إجهاد نفسك.

اضغط على مقاعد البدلاء لإصابة المعصم

لقد ثبت أن الحركات ذات التأثير المنخفض المدمجة في البيلاتس يمكن أن تخفف بشكل فعال الألم المزمن والانزعاج في مناطق الصدر والرقبة والظهر.

تنفس أفضل وتخفيف التوتر

تؤكد تمارين البيلاتس بشكل صحيحأنماط التنفسلتوفير كمية الأوكسجين بكفاءة لعضلاتك والأنسجة الأخرى. يمكن أن يؤدي أداء تمارين البيلاتس الجدارية بانتظام إلى أنماط تنفس أفضل وتحسين قدرة عضلاتك التنفسية على الانقباض والاسترخاء.

والأهم من ذلك، أن تمارين التنفس الواعي يمكن أن تلعب أيضًا دورًا حيويًا في تنمية الشعور بالهدوء العقلي والوضوح. من خلال مزامنة حركاتك مع أنفاسك، يمكنك تطوير شكل من أشكال التأمل لمساعدتك على إدارة مستويات التوتر لديك.

تعزيز الوعي الجسم والمحاذاة

تمارين البيلاتس تؤكد على وعي الجسم واستقامته. يمكنك تطوير فهم عميق لأنماط حركة جسمك من خلال الانخراط في حركات دقيقة والتنفس الواعي.

يساعد هذا الوعي المتزايد ميكانيكا الجسم بشكل عام ويحسن كفاءة الحركة، مما قد يقلل من خطر الإصابات وآلام الظهر.

يزيد من المرونة

إذا كنت تعاني من تصلب العضلات أو شدها بشكل مفرط، فإن إضافة تمارين البيلاتس يمكن أن تكون الحل الأمثل. تتضمن تمارين البيلاتس تمديد وإطالة العضلات، مما قد يؤدي إلى نطاق أفضل من الحركة وتحسين مرونة العضلات.

يحسن التوازن والتنسيق

يستخدم جدار بيلاتيس على نطاق واسعاتصال العقل والعضلات، والتي يمكن أن تؤدي بشكل فعال إلى نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي، وخاصة أثناء ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للبيلاتيس أيضًا تحسين التوازن واستقرار الوضع، خاصة عند كبار السن.

أفضل تمارين بيلاتيس الحائط

يجلس الجدار

يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلاتك الرباعية ويشرك عضلات الساق والأرداف والعضلات الأساسية والورك.

كيف افعلها:

1. قف مع ظهرك على الحائط وقدميك على بعد حوالي قدمين.
2. قم بعقد عضلاتك الأساسية
3. حرك ظهرك ببطء إلى أسفل الحائط حتى تشكل زاوية 90 درجة مع فخذك
4. حافظ على ظهرك مسطحًا على الحائط
5. شغل هذا المنصب لبضع ثوان
6. كرر لمدة 8-12 ممثلين

الجلوس على الحائط مع رفع الذراع:

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية والعجول والأرداف والعضلات الأساسية والكتفين.

كيف افعلها:

1. قف مع ظهرك على الحائط، نفس الوضع مع وضعية الجلوس على الحائط.
2. مد ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض
3. ارفعي ذراعيك فوق رأسك مع الحفاظ على وضعية الجلوس على الحائط.
4. كرر لمدة 8-12 ممثلين

إليك برنامج تمرين يجب أن تجربه:

اللمسات اصبع القدم

يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات البطن بينما يشغل أيضًا الجزء العلوي من الظهر.

كيف افعلها:

جرام بروتين لكل وزن الجسم

1. استلقِ على ظهرك مع وضع عضلات المؤخرة على الحائط.
2. ارفع ساقيك للأعلى
3. مد ذراعيك وارفع كتفيك عن الأرض.
4. حاول أن تلمس قدميك عن طريق تحريك الجزء العلوي من جسمك للأعلى.
5. كرر لمدة 8-12 ممثلين

القرفصاء على الحائط

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة في الساق الأمامية.

خطة تجريب الصالة الرياضية لزيادة العضلات الإناث

كيف افعلها:

1. الوقوف في وضعية منقسمة مع وضع إحدى القدمين أمام الأخرى.
2. ضع القدم الخلفية على الحائط، مع الضغط عليها بقوة.
3. قم بخفض جسمك إلى وضعية الاندفاع مع ميل جذعك إلى الأمام.
4. ادفع من خلال الكعب الأمامي ثم عد إلى وضع البداية.
5. كرر لمدة 8-12 ممثلين

جسر جدار غلوت

يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

كيف افعلها:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بشكل موازي للأرض
2. ضع قدميك على الحائط وذراعيك على جانبيك.
3. استخدم عضلات المؤخرة والوركين لدفع جسمك في الهواء.
4. خفض الوركين إلى أسفل
5. كرر لمدة 8-12 ممثلين

لمسات حائط عالية اللوح الخشبي

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف افعلها:

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي المرتفع
2. ارفع ذراعًا واحدة في كل مرة والمس الحائط.
3. قم بتبديل الأذرع وحافظ على توازنك باستخدام الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من جسمك.
4. كرر لمدة 8-12 ممثلين

تمارين الضغط على الحائط

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف افعلها:

1. قف على مسافة ذراع من الحائط مع وضع راحتي يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف.
2. ضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين.
3. اثنِ مرفقيك لتقريب صدرك من الحائط.
4. ادفع للخلف عن طريق شد صدرك وذراعيك للعودة إلى وضع البداية
5. كرر لمدة 8-12 ممثلين

الحد الأدنى

يقدم Wall Pilates منهجًا شاملاً للياقة البدنية، يجمع بين القوة البدنية والمرونة والوعي بالجسم والتركيز الذهني دون أي تكلفة. يمكن أن يؤدي دمج البيلاتس في روتين اللياقة البدنية الخاص بك إلى الحصول على جسم أقوى وأكثر تماسكًا وصحة.

تذكر: الأمر لا يتعلق بالمعدات أو تكلفة عضويتك في صالة الألعاب الرياضية. الأمر كله يتعلق بالحركة الصحيحة والانضباط. إن لياقتك البدنية هي نتيجة مباشرة لجهدك ووقتك الذي بذلته للقيام بالعمل الفعلي.

المراجع →

• كلوبيك ج. (2011). البيلاتس: كيف يعمل ومن يحتاج إليه؟. مجلة العضلات والأربطة والأوتار، 1(2)، 61-66.
• دي لورينزو سي إي (2011). البيلاتس: ما هو؟ هل يجب استخدامه في إعادة التأهيل؟. الصحة الرياضية, 3(4), 352-361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• أيان، سي.، دي أوليفيرا، آي إم، ورودريغيز-فوينتيس، جي. (2014). تأثير طريقة البيلاتس في اللياقة البدنية لدى كبار السن. مراجعة منهجية. المراجعة الأوروبية للشيخوخة والنشاط البدني، 11(2)، 81-94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2