هل شعرت يومًا بألم غريب في معصمك بعد التمرين؟ أو ربما كنت تعاني من عدم الراحة في معصمك عند رفع الأثقال؟

اتضح أنه في الواقع أمر شائع جدًا. يعد الرسغ أحد أكثر مواقع الإصابة شيوعًا بين لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية.

على الرغم من أنها ليست مزعجة مثل آلام الظهر أو آلام الكتف، إلا أنه لا ينبغي عليك تجاهل ألم المعصم أو عدم الراحة.

سواء كنت ترفع الأثقال أو تستخدم تمارين وزن الجسم، فإن معصمك يكون عرضة لقوى الضغط والشد. ونتيجة لذلك، فإن ضعف القوة والشكل غير المناسب سيؤدي إلى الكثير من الضغط على منطقة المعصم، مما يؤدي إلى إصابات ناجمة عن الإفراط في الاستخدام مع مرور الوقت.

ستناقش هذه المقالة طرق الوقاية من إصابات المعصم والألم أثناء التدريب.

لماذا يحدث ألم المعصم؟

تتطلب معظم حركاتك التدريبية قبضتك ورفعها بيديك. خلال معظم التمارين، يمكن أن يصبح وضع المعصم محرجًا أو غير فعال عندما تشعر بالتعب. بالإضافة إلى ذلك، يكون المعصم عرضة للتلف والإجهاد المتكرر بسبب دوره في نقل القوى المختلفة بين اليد والجسم.

هناك العديد من العوامل التي قد تسبب ألم المعصم. لكن أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لألم الرسغ بين الرياضيين هو إصابة مجمع الغضروف الليفي الثلاثي (TFCC).

يوفر TFCC دعمًا دقيقًا واتصالاً بالجانب الزندي من عظام يدك وساعدك. بالإضافة إلى ذلك، فهو يمنح المعصم الثبات والقدرة على الدوران بفضل هياكل الأربطة والأقراص.

عادة ما يصاب TFCC أثناء السقوط على يد ممدودة. ومع ذلك، قد تحدث التمزقات أيضًا عند تطبيق قوى شد قوية على المعصم، كما هو الحال مع الإمساك والسحب. تعتبر عمليات السحب، وتجعيد الحديد، والارتفاعات الجانبية بعض التمارين التي تظهر هذه السيناريوهات.

تعد إصابات الأنسجة الرخوة البسيطة شائعة في صالة الألعاب الرياضية وعادةً ما تشفى دون مشكلة. لسوء الحظ، يعاني الجزء الداخلي من TFCC من ضعف الدورة الدموية مما يؤدي إلى تأخير الشفاء أو الألم والإصابة المزمنة.

كيف تتجنب إصابة المعصم؟

يمكنك تجنب إصابة المعصم في صالة الألعاب الرياضية من خلال الحفاظ على قوة ومرونة العضلات والأوتار حول المعصم. ستساعدك النصائح التالية على منع آلام المعصم وعدم الراحة أثناء التدريب.

1. الاحماء

يجب أن يتضمن برنامج التمرين تمارين إحماء كافية لجسمك، بما في ذلك معصمك. يتيح الإحماء لجسمك الاستعداد للمهام التي تتطلب جهدًا بدنيًا والتي ستقوم بها.

يؤدي تسخين نظام القلب والأوعية الدموية إلى تحسين درجة حرارة الجسم الأساسية وزيادة تدفق الدم إلى العضلات والأوتار والأربطة والأنسجة الرخوة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن 10 دقائق من الإحماء يمكن أن تقلل من خطر الإصابة.

تعمل تمارين التمدد ونطاق الحركة أيضًا على تحضير الأنسجة الرخوة في معصمك. من خلال القيام بتمارين التمدد الروتينية لعضلات الرسغ والساعد، ستتمكن من تحسين مرونة ونطاق حركة مفصل الرسغ.

قم بتضمين التمارين التالية في روتين الإحماء الخاص بك:

• تمديد المعصم الباسط والمثني لمدة 15 إلى 30 ثانية × 3 مجموعات
• تمارين دوران المعصم × 10 تكرارات × 3 مجموعات (كرر في الاتجاه المعاكس)
• تمارين القلب الهوائية منخفضة الشدة

2. تقوية عضلات القبضة والساعد

غالبًا ما يتم التغاضي عن قوة عضلات القبضة والساعد وعدم تدريبها لدى الرافعين المبتدئين. كثير من الناس يركزون قليلاً على عضلات الساعد واليد حيث أن مساهمتهم قليلة فياللياقة البدنية على شكل حرف V التي يريدها الجميع.

ومع ذلك، فإن تدريب هذه المجموعات العضلية سوف يقطع شوطا طويلا. قبضة أقوى تسمح بتحكم أفضل والتعامل مع الشريط في رفع الأثقال وتمارين اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، سيمكنك ذلك من دفع ممثلينك إلى أبعد من ذلك دون فقدان الشكل المناسب مما يؤدي إلى تطوير أفضل لذراعيك والجزء العلوي من الجسم.

تمنع عضلات الساعد القوية جنبًا إلى جنب مع القبضة القوية الضغط الزائد وقوة الشد على المعصم، خاصة أثناء عمليات السحب ورفع الأثقال الثقيلة.

جرب هذه التمارين لعضلات الساعد وقوة القبضة:

• تمرين ثني وتمديد المعصم بالدمبل
• تمرين استلقاء المعصم بالدمبل والكب
• المزارعون يسيرون
• تمرين معلق
• ضغط كرة التنس أو تمرين اليد

إليك تمرينًا يجب عليك تجربته:

3. شريط المعصم أو لف المعصم

يمكنك تقديم دعم إضافي لمعصمك أثناء التدريب من خلال وضع لفات أو أشرطة حول معصمك. تساعد هذه الطريقة البسيطة على منع الانثناء المفرط أو تمديد المعصم عند رفع الأوزان الثقيلة، مما يسمح لك بالحفاظ على الشكل والتعامل المناسبين طوال المجموعة.

إذا كنت تعاني من ألم أو عدم راحة في المعصم، فمن المستحسن استخدام غلاف أو شريط لاصق على معصمك أثناء التمرين لتقليل المزيد من إصابة المعصم.

4. التأكد من تقنيات الرفع المناسبة

تحدث الكثير من الإصابات بسبب التقنيات غير الفعالة وأشكال الرفع غير المناسبة. وينطبق الشيء نفسه على إصابات المعصم والألم.

بالنسبة للعديد من رافعي الأثقال، قد تسبب تمارين الكتف والصدر، مثل تمرينات رفع الأثقال الجانبية، وتمارين ضغط البنش، وتجعيد الشعر، ألمًا أو عدم راحة في المعصم. يستغرق الأمر بعض الوقت لتطوير عضلات أقوى لمكافحة هذه الحالات، ولكن يمكنك إجراء تعديلات على تقنياتك.

والأهم من ذلك، إعطاء الأولوية لجودة حركاتك بدلاً من إكمال عدد معين من التكرارات. تأكد من أنك لا تتنازل عن النموذج الخاص بك وتجنب الحركات التعويضية. إذا كنت تعاني من ألم أو عدم راحة في المعصم، فقلل من شدة ووزن تمارينك.

لاحظ النقاط الرئيسية التالية عند القيام بهذه التمارين:

• عند إجراء تمرينات رفع جانبية، تأكد من ثني المرفق قليلاً طوال الحركة وإبقاء المعصم في وضع محايد.
• عند أداء تمرين الضغط على المقعد، ضع البار بشكل مائل قليلًا على راحة يدك وإبهامك لضم معصمك بشكل مثالي مع ساعدك ومرفقك. سيؤدي ذلك إلى تجنب تمديد المعصم بشكل مفرط عند رفع الأوزان الثقيلة.
• عند أداء تمرين الضغط على المقعد، لا تقم بتوسيع المرفقين وإبقائهما مكدسين تحت معصمك.
• استخدم شريط التجعيد EZ لتقليل الضغط على مرفقيك ومعصمك.

نصيحة إضافية:

يمكن أن تحدث الإصابات في صالة الألعاب الرياضية بسبب البلى أو تراكم الصدمات الدقيقة مع مرور الوقت. يمكن أن يكون التمرين ممتعًا وحتى مسببًا للإدمان، ولكن من الضروري أن نكون منتبهين للإشارات التي يخبرنا بها جسمنا.

غالبًا ما يأتي الألم الخفيف والانزعاج ويذهبان ولكن لا ينبغي تجاهلهما. تذكر أن الراحة والتعافي المناسبين هما أيضًا جزء من العملية.

خاتمة

إن وجود قوة كافية في الساعد وقوة قبضة أقوى يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر إصابات المعصم والألم. علاوة على ذلك، من المفيد جدًا تدريب عضلات الساعد وتحسين قبضتك لتنفيذ تمارينك بشكل أفضل وأداء المزيد من التكرارات.

يمكن أيضًا أن تدعم أحزمة المعصم والأشرطة الرياضية مفصل المعصم عند أداء المصاعد الثقيلة.

أرنولد شوارزنيجر تقسيم التدريب

والأهم من ذلك، إعطاء الأولوية لتقنيات الرفع الخاصة بك وجودة حركاتك قبل التقدم إلى الأوزان الأثقل. في كثير من الأحيان، يتعرض شكلك للخطر عندما لا تكون عضلاتك قوية بما يكفي لرفع وزن معين، مما يؤدي إلى حركات تعويضية للمعصم والمفاصل الأخرى.

هذه المقالة ليست بديلاً عن نصيحة أخصائي طبي. كل إصابة مختلفة لكل شخص. استشر طبيبك إذا كان لديك إصابة لم يتم حلها.

المراجع →

1. _ ريتيج إيه سي (2003). الإصابات الرياضية في المعصم واليد. الجزء الأول: إصابات المعصم. المجلة الأمريكية للطب الرياضي، 31(6)، 1038-1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _كاسادي، ك. وكيل، ج. (2022). مجمع الغضروف الليفي الثلاثي. ستاتبيرلز.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). تأثير حركة المعصم الحاملة للوزن مع شريط تثبيت الرسغ على الألم ونطاق الحركة في الأشخاص الذين يعانون من آلام الرسغ الظهري: تجربة عشوائية محكومة. مجلة العلاج اليدوي: الجريدة الرسمية للجمعية الأمريكية لأخصائيي العلاج اليدوي، 33(1)، 25-33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. بيم، دي جي، بلازيفيتش، إيه جيه، كاي، إيه دي، وماكهيو، إم (2016). التأثيرات الحادة لتمدد العضلات على الأداء البدني ونطاق الحركة وحدوث الإصابة لدى الأفراد النشطين الأصحاء: مراجعة منهجية. علم وظائف الأعضاء التطبيقي، والتغذية، والتمثيل الغذائي = تطبيق علم وظائف الأعضاء، والتغذية والتمثيل الغذائي، 41(1)، 1-11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). استراتيجيات الاحماء للرياضة والتمرين: الآليات والتطبيقات. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 45(11)، 1523-1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom، A. A.، و Lister، G. D. (1988). قياس قوة القبضة في تشخيص آلام الرسغ. مجلة جراحة اليد, 13(1)، 16-19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). تقييم خوارزمية تقوية القبضة للعلاج الأولي لآلام المعصم المزمنة وغير المحددة لدى المراهقين. الجريدة الرسمية للجمعية الأمريكية لجراحة اليد، 4(1)، 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_