أصبح الكرياتين، وهو مركب طبيعي في أجسامنا، أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية والتي تم بحثها على نطاق واسع في صناعة اللياقة البدنية.

ومع ذلك، على الرغم من فوائده المثبتة ودعمه العلمي الواسع، إلا أن العديد من المفاهيم الخاطئة والأساطير لا تزال تحيط بمكملات الكرياتين.

في هذه المقالة، نهدف إلى دحض هذه الخرافات وتسليط الضوء على الحقيقة وراء الكرياتين.

الأسطورة 1: الكرياتين هو الستيرويد

أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة هو أن الكرياتين هو الستيرويد.

وهذا غير صحيح تماما.

الرجال تجريب الوزن مجانا

هذا ما يقوله الناس عادة عندما لا يفهمون ما هي المكملات الغذائية.

الكرياتين هو مركب طبيعي يتم تصنيعه في الكبد من الأحماض الأمينية، ويوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك.

على عكس المنشطات، لا يتداخل الكرياتين مع مستويات الهرمونات أو يسبب آثارًا جانبية ضارة مرتبطة بالمواد الابتنائية.

الخرافة الثانية: الكرياتين مضر للكلى

هناك أسطورة أخرى مستمرة وهي أن الكرياتين يؤثر سلبًا على وظائف الكلى.

لقد أظهرت الأبحاث المكثفة التي أجريت على مر السنين أن مكملات الكرياتين، عند تناولها ضمن الجرعات الموصى بها، لا تشكل أي مخاطر على صحة الكلى لدى الأفراد الأصحاء.

أثبتت الدراسات أيضًا أن الكرياتين لا يسبب تلفًا للكلى أو يضعف وظائف الكلى عند استخدامه بشكل مسؤول.

الخرافة الثالثة: الكرياتين مخصص للاعبي كمال الأجسام فقط

غالبًا ما يرتبط الكرياتين فقط بلاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يسعون إلى اكتساب العضلات.

ومع ذلك، فإن هذه الأسطورة تفشل في الاعتراف بمجموعة واسعة من الفوائد التي يقدمها الكرياتين.

بالإضافة إلى تعزيز قوة العضلات وحجمها، ثبت أن الكرياتين يعزز الوظيفة الإدراكية، ويحسن أداء التمارين في مختلف الألعاب الرياضية، ويساعد في تعافي العضلات.

تمتد فوائد الكرياتين إلى ما هو أبعد من عالم كمال الأجسام.

الخرافة الرابعة: الكرياتين يسبب زيادة الوزن وتراكم الدهون

يعتقد بعض الناس أن الكرياتين يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مستويات الدهون في الجسم.

في حين أن مكملات الكرياتين قد تسبب زيادة طفيفة في وزن الجسم بسبب احتباس الماء في خلايا العضلات، إلا أنها لا تعزز تراكم الدهون.

كربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين

ولهذا السبب يوصى بشرب المزيد من الماء أثناء استخدام هذا المكمل.

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يدعم جهود فقدان الدهون عن طريق زيادة كتلة العضلات الهزيلة وتحسين أداء التمارين بشكل عام.

إليك خطة يجب عليك تجربتها، بالإضافة إلى الكرياتين إذا كنت تريد أن تصبح أقوى:

الخرافة الخامسة: يجب تدوير الكرياتين فقط

يعتقد بعض الناس أن مكملات الكرياتين يجب أن تتبع نمطًا دوريًا، يتضمن فترات من الاستخدام والتوقف.

ومع ذلك، تشير الأدلة العلمية إلى أن الاستخدام المستمر والطويل الأمد للكرياتين آمن وأكثر فائدة من محاولة تدويره.

تميل إلى رؤية النتائج بعد 2-4 أسابيع من تناول 5 جرام من الكرياتين يوميًا.

الحد الأدنى

من الضروري الوصول إلى حقيقة الخرافات المحيطة بالكرياتين وتقديم معلومات دقيقة بناءً على البحث العلمي.

على الرغم من أن الكرياتين مكمل آمن وفعال مع مجموعة واسعة من الفوائد، إلا أنه يمكنك أيضًا تجربة آثار جانبية معه، خاصة إذا كنت تستهلكه بكميات زائدة أو بدون شرب الماء.

فهو يساعد على تحسين الأداء الرياضي، وتعزيز الوظيفة الإدراكية، والمساعدة في تعافي العضلات.

ولكن يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل الصداع وزيادة الوزن وتشنجات العضلات وأعراض أخرى.

من خلال فهم الحقيقة حول الكرياتين، يمكنك الآن أن تقرر ما إذا كان الأمر يستحق المحاولة.

المراجع →

• كريدر، R. B.، وآخرون. (2017). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في التمارين الرياضية والرياضة والطب. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 14(1)، 18.
• بورتمانز، جي آر، وفرانكو، إم (2000). الآثار الضارة لمكملات الكرياتين: حقيقة أم خيال؟ الطب الرياضي، 30(3)، 155-170.
• راي، C.، وآخرون. (2003). تعمل مكملات الكرياتين مونوهيدرات عن طريق الفم على تحسين أداء الدماغ: تجربة متقاطعة مزدوجة التعمية ومضبوطة بالعلاج الوهمي. وقائع الجمعية الملكية في لندن. السلسلة ب: العلوم البيولوجية، 270(1529)، 2147-2150.
• بوفورد، T. W.، وآخرون. (2007). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: مكملات الكرياتين وممارسة الرياضة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 4(1)، 6.
• تشيليبك، P. D.، وآخرون. (2004). تأثير تناول الكرياتين بعد التمرين على سمك العضلات لدى الذكور والإناث. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 36(10)، 1781-1788.
• أنطونيو، J.، وآخرون. (2008). أساسيات التغذية الرياضية والمكملات الغذائية. الصحافة هيومانا.
• Portmans JR, Francaux M. الآثار الضارة لمكملات الكرياتين: حقيقة أم خيال؟ الرياضة ميد. 2000 سبتمبر;30(3):155-70. دوى: 10.2165/00007256-200030030-00002. بميد: 10999421.