أفكار الإفطار هذه التي تحتوي على أقل من 400 سعرة حرارية ستجعل يومك يبدأ بداية رائعة. يمكن أن تساعدك أفكار الإفطار هذه على توزيع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. إن وجود عدد قليل من خيارات الوجبات التي تم قياسها مسبقًا قد يجعل تتبع السعرات الحرارية أسهل، سواء كنت تحاول الحفاظ على الوزن أو اكتسابه أو فقدانه.

لتناول وجبة ما بعد التمرين أو في صباح محموم عندما لا يكون لديك وقت لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح، قد تكون وجبة الإفطار التي تحتوي على 400 سعرة حرارية كافية. أفكار الإفطار هذه متوازنة من الناحية الغذائية، وتوفر مزيجًا من البروتين والدهون الصحية والألياف لوجبات الإفطار في المنزل وخارجه.

عصيدة الموز وجوزة الطيب

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• الوجبات: 4

الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف والبروتين، ولكنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون والبروتين مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى. العديد من الفيتامينات والمعادن وفيرة فيها. الموز هو واحد من الفواكه الأكثر استهلاكا على نطاق واسع على هذا الكوكب. إنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، لكن تناول الكثير منها قد يسبب ضررًا أكثر من نفعه.

المغذيات الكبيرة

مجموعات العضلات الوظيفية

• السعرات الحرارية: 357 سعرة حرارية
• البروتين: 4.9 جم
• الدهون: 23.2 جرام
• الكربوهيدرات: 33 جم

مكونات

• 3 أكواب حليب جوز الهند
• 1 1/2 كوب شوفان تقليدي ملفوف
• قليل من الملح
• 1 1/2 ملعقة كبيرة شراب القيقب
• 2 موزة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح قطرية
• 1 ملعقة صغيرة جوزة الطيب المطحونة

الاتجاهات

تمرين الجزء العلوي من الجسم للإناث

1. في قدر كبيرة على نار متوسطة الحرارة، ضعي الحليب حتى يغلي. الجمع بين الشوفان والملح في وعاء الخلط. اجلب الماء ليغلي. خفض إلى إعداد الحرارة المتوسطة. يُطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك المستمر بملعقة خشبية أو حتى تتكاثف العصيدة.
2. إزالة عموم من الحرارة. غطيها واتركيها لمدة 5 دقائق (سوف تبرد العصيدة وتسمك قليلاً عند الوقوف). أضف شراب القيقب واخلطه جيدًا.
3. املأ الأوعية بالخليط. يقدم مع شريحة من الموز وقليل من جوزة الطيب في الأعلى. يخدم.

عصير الإفطار سوبر

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطهي: 00 دقيقة
• الحصص: 1

يعد الكرنب واحدًا من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في العالم نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية. يحتوي الكرنب على العديد من مضادات الأكسدة القوية، مثل كيرسيتين وكيمبفيرول، والتي توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

المغذيات الكبيرة

• السعرات الحرارية: 204 سعرة حرارية
• البروتين: 4.5 جم
• الدهون: 6 جم
• الكربوهيدرات: 37.8 جرام

مكونات

• 1 موزة صغيرة، مجمدة، مقطعة إلى شرائح
• 1 تمر طازج منزوع النواة، مفروم
• ½ ملعقة كبيرة بذور الشيا
• 1 كوب حليب اللوز غير المحلى
• نصف كوب من أوراق الكرنب المقطعة

الاتجاهات

1. امزجي جميع المكونات في الخلاط حتى تمتزج جيدًا. أضف السبانخ أو الكرنب وامزج حتى يصبح ناعمًا.

بيض مخبوز في الأفوكادو

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الوجبات: 6

المغذيات الكبيرة

قطع جسدي

• السعرات الحرارية: 277 سعرة حرارية
• البروتين: 8.2 جرام
• الدهون: 24.6 جرام
• الكربوهيدرات: 9.1 جرام

مكونات

• 3 حبات أفوكادو، مقسمة إلى نصفين ومنزوعة البذور
• 6 بيضات كبيرة
• ملح كوشير وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
• 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. قم بتغطية صينية الخبز برذاذ غير لاصق أو دهنها بقليل من الزيت.
2. اغرفي حوالي ملعقتين صغيرتين من لب الأفوكادو، أو أكثر إذا لزم الأمر، باستخدام ملعقة، واصنعي حفرة صغيرة في وسط كل ثمرة أفوكادو.
3. 1 بيضة، يتم تكسيرها بلطف وإدخالها في البئر، والصفار سليم. كرر ذلك مع البيض المتبقي، مع التتبيل حسب الرغبة بالملح والفلفل.
4. ضعيها في الفرن لمدة 15-18 دقيقة، أو حتى يتماسك بياض البيض لكن الصفار لا يزال سائلاً.
5. يقدم على الفور مع الكزبرة في الأعلى، إذا رغبت في ذلك.

فطائر الكينوا مع الفراولة

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الوجبات:4

تقدم الكينوا الكثير من البروتين لمثل هذه البذور الصغيرة: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 8 جرام. الكينوا هي واحدة من مصادر البروتين الكاملة القليلة الموجودة في النباتات. يشير هذا إلى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في الجسم. وعلى الرغم من ذلك، تحتوي الكينوا على نسبة سعرات حرارية أعلى من مصادر البروتين الأخرى.

المغذيات الكبيرة

خطة رفع الأثقال لإنقاص الوزن للإناث

• السعرات الحرارية: 362 سعرة حرارية
• البروتين: 14.1 جرام
• الدهون: 8.4 جرام
• الكربوهيدرات: 59.2 جرام

مكونات

• 1 1/3 كوب كينوا
• 2 موز كبيرة
• 3 بيضات
• 1/2 كوب حليب اللوز غير المحلى
• 1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• نصف كوب ياغورت طبيعي
• نصف كوب من الفراولة الطازجة
• 1 ملعقة كبيرة. عسل

الاتجاهات

1. في محضرة الطعام، اطحني الكينوا حتى تتحول إلى دقيق خشن. قم بتحضير موزة واحدة، والبيض، والحليب، ومستخلص الفانيليا، ومسحوق الخبز حتى يصبح ناعمًا.
2. رشّي مقلاة كبيرة غير لاصقة بالزيت وسخنيها على نار متوسطة إلى عالية. املأ المقلاة بربع كوب (60 مل) من الخليط. اطهيها لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب، أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وتنضج تماماً. حافظ على الدفء أثناء تحضير الفطائر الثمانية المتبقية مع الخليط المتبقي.
3. قطع الموز المتبقي إلى شرائح رقيقة. أضف كمية من الزبادي والفراولة والموز المتبقي إلى الفطائر. رش العسل على القمة.

بودنغ الشوكولاتة بالشيا

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 00 دقيقة
• الحصص:2

تحتوي بذور الشيا على مادة كيرسيتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعدك على تجنب مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب. تحتوي البذور أيضًا على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف.

المغذيات الكبيرة

• السعرات الحرارية: 355 سعرة حرارية
• البروتين: 8.8 جرام
• الدهون: 13.9 جرام
• الكربوهيدرات: 60.2 جرام

مكونات

• 1 كوب حليب اللوز غير المحلى
• 2 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو (غير محلى)
• 2 ملعقة كبيرة عسل
• 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا
• 2 موز شرائح
• شوكولاتة داكنة مبشورة - للتزيين

الاتجاهات

1. في وعاء الخلط، اخلطي حليب اللوز ومسحوق الكاكاو والعسل وبذور الشيا. قم بتبريدها لمدة ثلاث ساعات على الأقل أو طوال الليل بعد تغطيتها بغطاء.
2. نسكب نصف كمية البودنج في كوب، ونضع فوقه شرائح الموز. كرر الخطوات السابقة.
3. يقدم مع الشوكولاتة الداكنة الإضافية المبشورة في الأعلى.