إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك (IIFYM)
كيفية حساب المغذيات الكبيرة الخاصة بك
هناك الكثير من المعلومات على الإنترنت حول المغذيات الكبيرة والمغذيات الكبيرةإذا كان يناسب نظامك الغذائي/نمط حياتك الخاص بوحدات الماكرو (IIFYM).. يمكنك إدخال معلومات حول جنسك، ووزنك، وطولك، وداخلك، في حاسبة المغذيات الكبيرة عبر الإنترنت، وسوف تقوم بإخراج عدد من السعرات الحرارية أو بعض نسب المغذيات الكبيرة التي يجب اتباعها.
قد يبدو حساب ومتابعة أسلوب حياة IIFYM بمثابة الكثير من العمل، ولكن ليس من الضروري أن يكون كذلك! يقدم لك موقع Gymaholic IIFYM، ويوضح لك كيفية القيام بذلك بسهولةحساب المغذيات الكبيرة الحالية الخاصة بكلوحدك، وتغييرها لتناسب أهدافك.
IIFYM النظام الغذائي / نمط الحياة
أساس IIFYM هو أنه لا يهم ما تأكله، طالما أنك تصل إلى هدفك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لهذا اليوم. يمنحك هذا نوعًا من الحرية في تناول ما تريد، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين بدأوا للتو في الاهتمام بصحتهم والأشخاص ذوي المعرفة والمهارات المتقدمة.
الشيء الذي يفصل بين النظام الغذائي ونمط الحياة هو الاستقرار على المدى الطويل. من الناحية الفنية، يمكنك أن تأكل ما تريد، ولكن إذا كانت جميع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الخاصة بك تأتي من الوجبات السريعة، فستكون هناك عواقب في النهاية.
يمكن أن تكون هذه نقطة انطلاق رائعة لأولئك الذين يحاولون تطوير عادات صحية، حيث يمكنك الالتزام بنفس الكمية من السعرات الحرارية ووحدات الماكرو خلال اليوم، ولكن ابدأالتجربة من خلال إضافة وصفات صحية والمزيد من الفواكه والخضروات والألياف والدهون الصحية.
يتطلب IIFYM بعض التتبع والمراقبة، لذلك إذا كان يضيف الكثير من الضغط أو العمل لحساب وحدات الماكرو الخاصة بك، فقد ترغب في تجربة طريقة أخرى أبسط مثلقاعدة 80/20.
لا تنسىIIFYMيمكن أن يؤدي أيضًا إلى بعض العادات الجيدة مثل الاهتمام وملاحظة ماذا وكم تأكل على مدار اليوم. حتى إذا كنت لا تتبع IIFYM، فقد يكون من المفيد حساب السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الخاصة بك من حين لآخر أثناء العمل على تحقيق الهدف.
حساب السعرات الحرارية ووحدات الماكرو
لتحديد هدفك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، عليك أولاً معرفة الكمية التي تتناولها الآن. من الأسهل العثور على المتوسط، لذا سجل العدد التقريبيالكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تتناولها كل يومللحصول على متوسط الكمية لكل منهما. الحسابات بسيطة حقًا، ولكن لا يزال يتعين عليك على الأرجح استخدام الآلة الحاسبة لمعالجة الأرقام.
السعرات الحرارية هي مقياسالحرارة المنطلقة أو الطاقة التي يمكن استخدامها من خلال تحلل المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ليس عليك تسجيل السعرات الحرارية، لأنه يمكنك حسابها من خلال المغذيات الكبيرة التي تسجلها.
الكربوهيدرات والبروتين → 4 سعرة حرارية لكل جرام
الدهون → 9 سعرة حرارية لكل جرام
لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الكربوهيدرات أو البروتين، ما عليك سوى ضرب كمية الجرام في 4. ولحساب عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون، ما عليك سوى ضرب كمية الجرام في 9. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل150 جرام كربوهيدرات، 112 جرام بروتين و 50 جرام دهونفي يوم واحد، ستبدو حسابات المغذيات الكبيرة الخاصة بك كما يلي:
150 جرام كربوهيدرات × 4 سعرات حرارية / جم = 600 سعرة حرارية
112 جرام بروتين × 4 سعرات حرارية / جم = 450 سعرة حرارية
50 جرام دهون × 9 سعرات حرارية / جرام = 450 سعرة حرارية
إجمالي السعرات الحرارية = 600 + 450 + 450 = 1500
نسب المغذيات الكبيرة
تظهر لك نسب المغذيات الكبيرةنسبة السعرات الحرارية من كل عنصر من المغذيات الكبيرة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تبلغ 100%. يحتوي المثال أعلاه على نسبة 40/30/30.
600 سعرة حرارية / إجمالي 1500 سعرة حرارية = 0.4 =40% سعرات حرارية من الكربوهيدرات
أفضل التدريبات للنساء
450 سعرة حرارية / إجمالي 1500 سعرة حرارية = 0.3 =30% سعرات حرارية من البروتين
450 سعرة حرارية / إجمالي 1500 سعرة حرارية = 0.3 =30% سعرات حرارية من الدهون
يمكن استخدام هذه المعلومات بطرق متعددة.على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة إجمالي السعرات الحرارية إلى 1800، ولكن احتفظ بنسبتك كما هييمكنك إجراء كل هذه الحسابات بشكل عكسي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستأتي من كل من المغذيات الكبيرة لديك.
1800 × 0.4 =720 سعرة حرارية من الكربوهيدرات
1800 × 0.3 =540 سعرة حرارية من البروتين والدهون
720 سعرة حرارية / 4 كالوري / جرام =180 جرام كربوهيدرات
540 سعرة حرارية / 4 كالوري / جم =135 جرام بروتين
540 سعرة حرارية / 9 كالوري / جم =60 جرام دهون
إذا أردت الحفاظ علىالسعرات الحرارية نفسها (1500)، ولكن قم بتغيير النسبة إلى 50/30/20تحصل على كميات مختلفة من المغذيات الكبيرة بنفس إجمالي السعرات الحرارية.
1500 × 0.5 =750 سعرة حرارية من الكربوهيدرات(750/4 = 187 جرام كربوهيدرات)
1500 × 0.3 =450 سعرة حرارية من البروتين(450/4 = 112 جرام بروتين)
1500 × 0.2 =300 سعرة حرارية من الدهون(300/9 = 33 جرام دهون)
حقق أهدافك مع IIFYM
تمامًا كما في الأمثلة أعلاه، من أجل إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي، يمكنك ذلكتغيير السعرات الحرارية الخاصة بك أو تغيير نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك. أهم شيء يجب أن تتذكره هو أن كل شخص مختلف عن الآخر، لذلك من المحتمل أن تضطر إلى التجربة للعثور على الأرقام التي تناسبك، ومع ذلك، إليك بعض نقاط البداية الجيدة.
إذا كان هدفك هوفقدان الوزن، أنت تستطيعقلل إجمالي السعرات الحرارية، أو قلل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يمكنك تقليل الدهون أيضًا، لكن الدهون (خاصة الدهون الصحية) يمكن أن تكون أقل ضررًا للجسم من الجلوكوز الزائد (السكريات البسيطة/الكربوهيدرات).
متىتقليل السعرات الحرارية الخاصة بكتريد أن تبدأ بتقليل الإجمالي بمقدار5-10%. إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية، 2000 × 0.1 = 200 سعرة حرارية. بعد طرح 10% أو 200 سعرة حرارية، سيكون المجموع الجديد 1800 سعرة حرارية.
إذا حاولت تناول 1800 سعرة حرارية لبضعة أسابيع ووجدت أنك لا تتقدم، أو واصلت ذلك لبضعة أشهر ووصلت إلى مستوىهضبة فقدان الدهون، يمكنك إما تقليل 5-10% أخرى (1800×0.1 = 180، 1800-180= 1620 سعرة حرارية) أو يمكنك ذلكتغيير نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك.
ارتفاع الكربوهيدرات- 25/60/15
معتدل الكربوهيدرات- 50/30/20
منخفضة-متوسطة الكربوهيدرات- 40/30/30
منخفض الكربوهيدرات- 25/45/30
إذا كنت تستهلك 1800 سعرة حرارية ونسبتكالكربوهيدرات / البروتين / الدهونهي 50/30/20، يمكنك تغيير هذه النسبة إلى 40/35/25، 40/30/30 أو 40/40/20...من الأفضل أن تتحرك ببطء، لأنه سيكون من المثير بعض الشيء خفض 50% من الكربوهيدرات إلى 30%، ولكن كما حدث من قبل، إذا جربت ذلك لبضعة أسابيع أو أشهر وقررت أنه لا يعمل أو وصلت إلى مستوى ثابت آخر، يمكنك تغيير النسبة مرة أخرى حتى تجد شيئا يعمل.
عندما تتطلع إلى زيادة الوزن، يمكنك ذلكزيادة السعرات الحرارية الإجماليةبنسبة 5-10% أو كما هو الحال في فقدان الوزن، قم بضبط نسبة المغذيات الكبيرة لديك إلى 5-10%زيادة السعرات الحرارية القادمة من البروتين.
خاتمة
هناك طرق عديدة لالتقدم نحو وتحقيق أهدافك. يمكن أن يساعدك حساب وحدات الماكرو الخاصة بك والمتابعة وأسلوب حياة IIFYM بمفرده، أو أن يكوننقطة انطلاق نحو عادات صحية. إليك بعض الأشياء التي يجب تذكرها:
استمر دائمًا في التعلم والنمو. انت تستطيع فعل ذالك!
