هناك الكثير من الوصفات التي تستخدم الفواكه والخضروات الطازجة، ولكن الخوف منهاالأطعمة الطازجة تسوءوتكلفةشراء المزيد من المنتجات الطازجة باستمراريمكن أن تكون شاقة.

يدحض موقع Gymaholic أسطورة التجميد الذي يقتل التغذية، ويعرض لك بعض الوصفات للإبداع مع أي فواكه وخضروات مجمدة قد تكون مخبأة في الثلاجة.

الأسطورة: المنتجات المجمدة لها قيمة غذائية أقل

بعض الناس مقتنعون أنه بسبب تجميد المنتجات، يمكن خفض القيمة الغذائية. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فكن مطمئنًا أن هذه الأسطورة قد تم دحضها تمامًا.لا يوجد خسارة كبيرة في القيمة الغذائية من التجميد!

بالطبع، مع التخزين أو التغليف غير المناسبين، يمكنك حرق أي شيء في الفريزر، ولكن إذا أبقيت الأشياء مغلقة جيدًا، فلن تكون هناك قيمة ضائعة على مدار عدة أشهر.قم بتخزين المجمدات الخاصة بك، لأنها لا تستخدم فقط للحوم!

تجريب الفخذين رقيقة

الغذاء والحرارة

إذا لم تفقد القيمة الغذائية من التجميد، فهل هناك أي طرق يمكنك من خلالها فقدان القيمة الغذائية؟ انها في الواقعأثناء عملية الطهي.يمكن للحرارة أن تفسد البروتينات وتدمر الفيتامينات والمعادنفي الأطعمة، لذلكالإفراط في الطهيالخضار هي المكان الذي يمكن أن تفقد فيه بعض العناصر الغذائية.

الالأكثر تغذية إلى الأقل تغذيةطرق طهي الخضار هي:

• خام
• على البخار
• مغلي
• خبز
• المقلية

ومع ذلك، لا ينبغي لجميع طرق الطهي هذه أن تزيل ما يكفي من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تدعو للقلق.

إن ما يزيل 'الصحة' من الطبق الذي تحضره هو على الأرجح الزيت والزبدة والملح المستخدم لمنعه من الالتصاق وإضافة النكهة والحفاظ على الرطوبة في طبخك.يغريك الخبز والقلي إلى إضافة المزيد من الدهون، في حين أن الطهي المعتمد على الماء يقلل من هذه الحاجة.

التكلفة والفوائد الصحية

اكثر افضل! ...عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات، فهذا هو الحال. طن من الناس على وجه التحديدلا تحصل على ما يكفي من الخضاروبعض الناس لا يأكلون الكثير من الفاكهة أيضًا! أنها تحتوي على قويةمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وافرة والألياف الصحية.

لا تكون عبوات الفواكه والخضروات المجمدة دائمًا أرخص من المنتجات الطازجة، ولكنها تحتوي علىقيمة الراحة. هم ايضاغالبًا ما تحتوي على كميات أكبر وجودة أعلىمن المنتجات الطازجة التي قد تضطر إلى انتقاءها واختيارها بنفسك.

يمكنك أيضًا توفير الوقت عن طريق شراء المعلبات أو المجمدة، لأنها كذلكغالبًا ما يتم تقطيعها بالفعل وجاهزة للاستخدام. لا توجد ساعة تدق للوقت الذي يتعين عليك استخدامها، مما يوفر الهدر، وبالتالي يمكن أن يوفر لك المزيد من المال.

وصفات

الإفطار 'الآيس كريم'

نعم، لقد قرأت هذا بشكل صحيح. الآيس كريم على الفطور؟ إنه مثل الزبادي المجمد في الصباح بدون كل السكر المضاف، وما زال بإمكانك الاستمتاع بإضافة الطبقة المقرمشة المفضلة لديك! لهذه الوصفة سوف تحتاج:

• 1-2 كوب فواكه مجمدة
• ½-1 كوب من الحليب (الألبان أو غير الألبان)
• ½ كوب زبادي يوناني (يوصى بنسبة 0% فانيليا)

ضع الثلاثة في خلاط صغير وامزجهم حتى يصبح ناعمًا (يمكنك أيضًا مضاعفة الكميات في خلاط كبير وتجميد النصف!). إذا كان المزيج سائلًا جدًا، أضف المزيد من الفواكه المجمدة والزبادي لجعله سميكًا كما تريد. إذا أصبح المزيج سميكًا جدًا ويمنع بعض القطع المجمدة من الامتزاج، أضف المزيد من الحليب.

يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من مسحوق البروتين المفضل لديك، أو بذور الكتان أو الشيا، وحتى قطعة من السبانخ المجمدة مباشرة إلى مزيج الآيس كريم الرئيسي! بعض الأفكار الرائعة للآيس كريم الخاص بك هي:

ما هو نطاق الممثلين الأفضل لنمو العضلات؟

• الجرانولا المفضلة لديك
• عباد الشمس، اليقطين، الكتان، الشيا... بذور
• جوز البقان، اللوز، الكاجو... المكسرات
• جوز الهند المبشور أو رقائق
• الفاكهة الطازجة أو الفاكهة المجمدة الدافئة

سلطة الباستا

سلطة المعكرونة هي سلطة كلاسيكية، وهناك العديد من الاختلافات التي يصعب أن تخطئ فيها. هناك العديد من أنواع المعكرونة المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها، ولكن إليك إرشاداتي العامة ووصفتي للصلصة:

• 2-3 أكواب معكرونة (عادية، قمح كامل أو مزيج من الاثنين)
• 1-2 كوب من الخضار الطازجة (الفلفل، الخيار، البصل، الطماطم...)
• 1 كوب من الخضار المجمدة أو المعلبة (إدامامي، الذرة، البازلاء الخضراء، الحمص، الفاصوليا ...)
• 1 كوب مكعبات جبن (اختياري) ¼-½ كوب صلصة*

خلع الملابس

في بعض الأحيان، أحب شراء الصلصة من المتجر، لكني أقوم بتطويلها وتقليل السكر المضاف إليها باستخدام كمية صغيرة فقط ودمجها مع الصلصة محلية الصنع. خياري استبدل 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت بالصلصة الإيطالية

• 2-4 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 ملعقة كبيرة خل التفاح
• 1 ملعقة كبيرة بابريكا
• 1 ملعقة كبيرة أوريجانو
• 1 ملعقة كبيرة بصل ملح
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق الثوم
• ملح فلفل

قم بطهي المعكرونة، ثم قم بخلط الخضار المجمدة معها لإذابتها وتبريد المعكرونة. قطّعي جميع الخضروات الطازجة إلى قطع صغيرة، والجبن إلى مكعبات صغيرة، ثم صفيها واغسلي أي فاصوليا/بازلاء معلبة.

بمجرد أن تبرد المعكرونة بدرجة كافية بحيث لا تذوب الجبن، يمكنك خلط كل شيء معًا وإضافة نصف الصلصة ووضعها في الثلاجة. تعتبر سلطة المعكرونة أفضل بكثير عندما تكون باردة، وسوف تمتص السلطة بعضًا من الصلصة في الثلاجة، لذا أضف القليل من الصلصة بعد بضع ساعات في الثلاجة، واخلطيها وستكون جاهزًا للانطلاق!

فيما يلي خطة التمرين للنساء اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن:

النسبة الكلية لإعادة تكوين الجسم

و للرجال:

أرز مقلي

هل تعتقد أنه من الصعب صنع أرز مقلي صحي أكثر؟ فكر مرة اخرى! الأرز المقلي سهل للغاية ومتعدد الاستخدامات مع الخضروات التي يمكنك إضافتها إليه. الشيء الوحيد الذي يجب أن تتذكره هو أنك ستحصل على أفضل مذاق للأرز المقلي إذا كنتطهي الأرز في اليوم السابق، وقم فقط بتسخينه في المقلاة.

يمكنك أيضًا إضافة بعض البروتين الإضافي إلى طبقك عن طريق خلط الدجاج المطبوخ أو شريحة لحم أو سمك السلمون مع الأرز، أو مجرد تقديمه مطبوخًا فوق الأرز. خياري أضف صدر الدجاج، أو فيليه السلمون، أو شريحة لحم صغيرة.

• 2-3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1-2 كوب خضار طازجة (جزر، بصل، - بروكلي، فلفل...)
• 1 كوب خضار مجمدة (إدامامي، بازلاء، جزر، خضار مشكلة...)
• 2-3 أكواب أرز مطبوخ (أبيض، بني، مختلط…)
• 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 1-2 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة كبيرة ثوم
• 1 بيضة

سخني مقلاة كبيرة أو مقلاة على نار متوسطة وأضيفي القليل من الزيت إلى المقلاة، واتركي القليل منه على الجانب. ضعي جميع الخضار في المقلاة واطهيها لبضع دقائق ثم ضعيها في الزيت.

تُضاف ملعقة كبيرة من صلصة الصويا وزيت السمسم، ثم تُقلب المكونات وتُطهى لمدة 5 دقائق أخرى أو حتى تكتسب بعض الخضار اللون البني الفاتح. يُضاف الأرز والثوم والقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز وصلصة الصويا وزيت السمسم ويُقلبوا معًا. استمر في التسخين لبضع دقائق أخرى حتى يسخن ويمتزج.

اصنعي مساحة مفتوحة في منتصف المقلاة، واخفقي البيضة في طبق ثم ضعي البيضة في المساحة المفتوحة. اتركه يطهى لعدة ثوان ثم امزج كل شيء معًا واتركه حتى ينضج في الأرز والخضروات. قم بالطهي لمدة دقيقتين أخريين حتى تشعر بالرضا عن أن كل شيء ساخن ومطبوخ ويقدم!

خاتمة

ابحث عن أي طرق ممكنةأضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي، الأكثر الأفضل!سواء كانت طازجة أو معلبة أو مجمدةلا تخف من إضافة المزيد من الخضار إلى وجباتك. جسمك سوف شكرا لكم.

أفضل إجراءات تجريب للرجال

مع كل ما يقال، وهنا بعضوصفات قابلة للتخصيص للغايةلتناول الإفطار والغداء والعشاء، حتى تتمكن من الاستفادة من تلك المنتجات المجمدة. مكونات الوصفة والاتجاهات موجودة بالأسفل!

المراجع →

• ميجليو، كريستيانا، وآخرون. 'تأثيرات طرق الطهي المختلفة على الخصائص الغذائية والفيزيائية والكيميائية لخضروات مختارة.' مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية 56.1 (2007): 139-147.
• Favell، D. J. 'مقارنة محتوى فيتامين C في الخضار الطازجة والمجمدة.' كيمياء الغذاء 62.1 (1998): 59-64.
• دانيسي، ف.، وأ. بوردوني. 'تأثير التجميد المنزلي وأسلوب الطبخ الإيطالي على نشاط مضادات الأكسدة في الخضروات الصالحة للأكل.' مجلة علوم الأغذية 73.6 (2008): H109-H112.