التدريب من أجل القوة النقية: خطة اللعب النهائية الخاصة بك
ليس كل من يتدرب بالأوزان يهدف إلى بناء العضلات. إذا كنت مهتمًا بأن تصبح قويًا أكثر من أن تصبح كبيرًا، فأنت بحاجة إلى خطة لعب مختلفة لتدريب لاعب كمال الأجسام بجانبك. في هذه المقالة، سأضع المتغيرات التي يجب أن تأخذها في الاعتبار عند إنشاء برنامج تدريب القوة الخاص بك. سأزودك أيضًا ببرامج القوة المجربة والمختبرة للمدربين المبتدئين والمتقدمين.
القوة النقية مقابل قوة التحمل
في وسعنايُعرِّفالقوة هي القدرة على ممارسة القوة ضد المقاومة. ومع ذلك، هناك أكثر من نوع واحد من القوة. قارن بين رجلين. يمكن للمرء أن يضغط على مقاعد البدلاء بوزن 400 رطل ولكن الحد الأقصى يصل إلى 33 تمرين ضغط. يمكن للرجل الآخر أن يجلس على مقعد 255 فقط ولكن يمكنه أداء مائة تمرين ضغط عند سقوط القبعة.
أي رجل أقوى؟
إنه سؤال مستحيل الإجابة عليه لأنه يتضمن مقارنة التفاح بالبرتقال. يُظهر لاعب الضغط على المقعد قوة نقية أو مطلقة، في حين يُظهر لاعب تمرين الضغط القدرة على التحمل العضلي.
يتطلب التدريب لبناء القوة النقية تدريبًا عالي الكثافة مقترنًا بنطاقات تكرار أقل وفترات راحة أطول. ومع ذلك، يتم تحقيق تدريب التحمل العضلي باستخدام أوزان منخفضة إلى متوسطة مع فترات راحة أقصر. خلال هذا النوع من التمارين، يمكنك زيادة إجمالي سعة العمل لكل جلسة. سيساعد استخدام مجموعات التمارين مثل المجموعات الفائقة والمجموعات العملاقة في تحدي الجسم لمواصلة العمل أثناء تعرضه للإرهاق.
متغيرات تدريب القوة
فعالةتدريب القوةسيتم بناء البرنامج حول 4 متغيرات رئيسية:
- حجم التدريب
- شدة التدريب
- إدارة التعب
- الراحة بين المجموعات
حجم التدريب
مقداريشير إلى مقدار التمرين الذي يتم إجراؤه خلال فترة زمنية محددة. عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة، ركز علىحجم الشدةلكل جلسة تدريبية أو أسبوع تدريبي. الهدف هو العمل بكثافة نسبية أعلى لتدريب الجهاز العصبي.
شدة التدريب
الشدة الحمليتم التعبير عنها كنسبة مئوية من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك القيام به بالشكل المناسب لمرة واحدة من التمرين. يُعرف هذا باسم 1 مندوب كحد أقصى أو 1RM. سيحدد حمل التدريب عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها في المجموعة. غالبًا ما ترتبط الكثافة الأعلى بتكرارات أقل (6 أو أقل). عندما يكون هدفك هو بناء القوة، فإن نطاقات التكرار المنخفضة هي الأفضل لتحقيق أقصى قدر من الشدة.
إحدى الطرق الفعالة للقيام بذلك هي استخدام مجموعة هرمية ونظام تكرار حيث تبدأ بمجموعتين من مجموعات الإحماء عالية التكرار (10-12 تكرارًا)، ثم زيادة الوزن لمجموعة مكونة من 6 تكرارات والاستمرار في إضافة الوزن وتقليل المجموعات مع كل مجموعة لاحقة.
إدارة التعب
إدارة التعبيعد أمرًا حيويًا لزيادة القوة إلى الحد الأقصى وكذلك تقليل خطر الإصابة. المقياس RPE القائم على RIRتم تطويره لتمثيل 'الممثلين الاحتياطيين' (RIR) وكيفية ارتباط ذلك بمعدل المجهود الملحوظ (RPE). يمكننا أن نعتبر 'الممثلين الاحتياطيين' هو المقدار المتبقي لديك في الخزان.
مقياس RPE القائم على RIR
| نتيجة | وصف |
| 10 | أقصى جهد |
| 9.5 | لا يوجد RIR لكن الحمل يزيد من البرودة |
| 9 | 1 اضحك |
| 8.5 | بالتأكيد 1، وربما 2 RIR |
| 8 | 2 اضحك |
| 7.5 | بالتأكيد 2، وربما 3 RIR |
| 7 | 3 اضحك |
| 5-6 | 4-6 اضحك |
| 3-4 | مجهود خفيف |
| 1-2 | القليل من الجهد |
عندما تقوم بالتدريب من أجل تنمية القوة، يجب عليك، بعد مجموعات الإحماء، أن تعمل بين المستويات 8 و10 على مقياس RPE القائم على RIR.
جانب آخر من جوانب إدارة التعب هو التفريغ. هذا أسبوع خفيف تتدرب فيه بالحد الأدنى من الحجم اللازم للحفاظ على مستويات قوتك. كلما زادت صعوبة التدريب، زادت المدة التي ستحتاجها قبل أن تتمكن من العودة إلى هذا المستوى أو البناء عليه.
يعد كل أسبوع خامس وقتًا مثاليًا في جدول التدريب للتحميل. يجب على المبتدئين تقليل الأحمال بحوالي 10-20 بالمائة لهذا الأسبوع، في حين يجب على الأشخاص في المستوى المتقدم تقليل الحجم المحدد بحوالي 30-50 بالمائة من حيث بلغ ذروته خلال الأسابيع السابقة من التدريب، بالإضافة إلى تقليل RIR بمقدار نقطتين. .
الراحة بين المجموعات
عندما تتدرب من أجل اكتساب القوة، بدلاً من نمو العضلات، يجب عليك الراحة لفترة أطول بين المجموعات. يجب على المبتدئين تدريب القوةاستراحةما يصل إلى 5 دقائق بين المجموعات للسماح بالتعافي الكامل لجهازك العضلي والعصبي. يجب أن يستريح مدربو القوة المتوسطة والمتقدمة لمدة تتراوح بين دقيقتين وخمس دقائق، مع فترات راحة أطول عندما تقترب من 1 RM.
عينة من تمارين القوة
القوة النقية: مبتدئ
| يمارس | مجموعات | ممثلين |
| آلة الصف الأفقي | 2 | 6-8 |
| آلة ضغط الكتف | 2 | 6-8 |
| اضغط على مقاعد البدلاء الحديد | 5 | 5 |
| الضغط على ثلاثية الرؤوس | 3 | 6 |
| تمرين ضغط الكتف العلوي بالبار | 3 | 6 |
إليك مثال للتمرين:
القوة النقية: متقدمة
يحقق هذا التمرين المتقدم تقدمًا من خلال زيادة حجم التدريب وتوسيع نطاق اختيار التمارين. يتم تحقيق بناء القوة على مستوى أكثر تقدمًا في المقام الأول من خلال زيادة الحمل المستخدم - كما هو الحال مع برنامج المبتدئين، يجب أن تهدف إلى رفع الحمل مع كل مجموعة، والعمل على الوصول إلى ذروة الشدة في المجموعة الأخيرة من كل تمرين داخل كل تمرين.
| يمارس | مجموعات | ممثلين |
| آلة الصف الأفقي | 2 | 6-8 |
| آلة ضغط الكتف | 2 | 6-8 |
| اضغط على مقاعد البدلاء الحديد | 6 | 6,5,4,3,2,2 |
| الضغط على ثلاثية الرؤوس | 4 | 6 |
| تمرين ضغط الكتف العلوي بالبار | 4 | 6 |
قوة التحمل: مبتدئ
| يمارس | مجموعات | ممثلين |
| تمارين الضغط | 3 | خمسة عشر |
| اضغط على مقاعد البدلاء الحديد | 3 | 12-15 |
| ضغط الكتف DB | 3 | 12-15 |
| الضغط على ثلاثية الرؤوس | 3 | 12-15 |
| يطير صندوق الكابل | 3 | 12-15 |
قوة التحمل: متقدم
قم بأداء التمارين الثلاثة الأولى كمجموعة عملاقة، حيث تنتقل من حركة إلى أخرى دون راحة. خذ راحة لمدة 3-5 دقائق بين المجموعات.
| يمارس | مجموعات | ممثلين |
| تمارين الضغط | 4 | خمسة عشر |
| اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل | 4 | 12 |
| يطير صندوق الكابل | 4 | 12 |
| الضغط على ثلاثية الرؤوس | 3 | 12-15 |
| ضغط الكتف بالدمبل | 3 | 12-15 |
ملخص
عندما تقوم ببناء برنامج تدريب القوة الخاص بك، استفد من المبادئ الأساسية الأربعة:
- حجم التدريب
- شدة التدريب
- إدارة التعب
- الراحة بين المجموعات
وستكون قادرًا على تحسين وقتك تحت الحديد الثقيل مع منع الإفراط في التدريب وإدارة مراحل التدريب الخاصة بك. طبق نفسك باستمرار، وستصبح أقوى يومًا بعد يوم.
المراجع →
