ربما سمعت عن'دراجة الكربوهيدرات'، ولكن سماع نوع جديد من النظام الغذائي من خلال مجتمع اللياقة البدنية لا يعني دائمًا أنه مناسب لك. سوف يعرض لك موقع Gymaholicأنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية الكيتونيةومساعدتك في تحديد ما إذا كان أحدها قد يكون أداة جيدة لمساعدتك في تحقيق أهدافك.

هنالك الالنظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD)، والإصدارات المعدلة من SKD، وهيالنظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD)و الالنظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)، والذي يُعرف أكثر باسم ركوب الدراجات الكربوهيدراتية.

ما هو النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD)

لقد تم بالفعل نشر مقال علىالأنظمة الغذائية الكيتونية، ولكن هذه المقالة تغطي على وجه التحديدالنظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD).يعد هذا النظام الغذائي رائعًا لفقدان الدهون، ومن المعروف أن انخفاض مستويات النشاط يزيد من فوائد الحالة الكيتونية.

عندما يحرم جسمك منطاقة الكربوهيدرات (الجلوكوز).، يدخلالكيتوزية، وهو عندما يعتمد جسمك عليه بشكل أساسيالدهون للطاقة. عندما يتم تكسير الدهون عن طريق الكبد، تحصل علىأجسام خلونيةومن هنا جاء اسم الكيتوزيه.

في ظل الظروف العادية، نعمل في حالةتحلل السكر، متىالجلوكوزيتم تفكيكها واستخدامها للطاقة. عادة ما يحدث الكيتوزيه عندما يكون الجسم في حالةحالة 'الصيام'.، ومنخفضة على الوقود الكربوهيدرات. إنها حالة الجسم حيث أنتحرق معظم الدهون. يمكنك خداع جسمك وجعله في حالة الصيام باتباع أالكربوهيدرات 'منخفضة' أو 'منخفضة جدًا'، واتباع نظام غذائي معتدل إلى عالي الدهون واتباع نظام غذائي معتدل إلى عالي البروتين.

لشخص يأكل2000 سعرة حرارية في اليوم، نظام غذائي 'منخفض' الكربوهيدراتعادة ما يكون حولها130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، أو عن26% من سعراتك الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. أالنظام الغذائي 'المنخفض جدًا' للكربوهيدرات يحتوي على كمية أقل بكثير، حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، أو حولها10% سعرات حرارية من الكربوهيدرات. بقية السعرات الحرارية تأتي من البروتين والدهون.

فوائد الفيتامينات اليومية

مشاكل مع النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD)

إذا كنت تعاني من مشاكل طبية، فيجب عليك استشارة طبيبك أولاً قبل تجربة أي نوع من النظام الغذائي الكيتوني. هناك أيضًا بعض الآثار الجانبية المحتملة مثلالتعب والجفاف ونقص الفيتاميناتيمكن أن يحدث عندما يتكيف جسمك مع الحالة الكيتونية.

هناك مشكلة أخرى وهي أنه لسوء الحظ، فإن النظام الغذائي الكيتوني القياسي غير مستدام للأفراد الذين يمارسون نشاطًا متوسطًا إلى شديد النشاط بسببتناول الكربوهيدرات منخفض جدًا.

رافعو الأثقال، لاعبو كمال الأجسام وغيرهم من الرياضيين الرياضيين،وخاصة أولئك الذين يقومون بدفعات قصيرة وقوية من الطاقة، ببساطة لا يمكن أن تعمل على نظام غذائي الكيتون. يتم توفير الطاقة 'قصيرة المدى' بواسطةمخزون الكربوهيدرات (الجلوكوز والجليكوجين) في الجسموبما أن هناك كمية محدودة يخزنها الجسم، فعند نفاد تلك الكمية يجب استخدام مخازن الدهون.

الدهون ولكنلا يمكن استقلابه للحصول على الطاقة بنفس سرعة الكربوهيدرات(وهي مصدر طاقة التحمل 'على المدى الطويل')، بحيث لا يمكن الاستمرار في النشاط عالي الطاقة وسيشعر هذا الشخص بالتعب بشكل أسرع.هناك أيضًا فرصة أكبر لفقدان كتلة العضلات الهزيلة.

إذًا ما هو الحل بالنسبة للرياضيين الذين يرغبون في التخلص من الدهون، مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة والطاقة أثناء ممارسة الرياضة؟النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD)و الالنظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)، المعروف أيضًا باسم 'دراجة الكربوهيدرات'.

ملخص النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD).

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز الحالة الكيتونية وحرق الدهون.

التكيف مع الحالة الكيتونية يمكن أن يسبب التعب والجفاف ونقص الفيتامينات.

يمكن لـ SKD أن يدعم فقط الحد الأدنى من مستويات التمرين للمبتدئين ويمكن أن يتسبب في فقدان كتلة العضلات إذا كان أكثر نشاطًا.

ما هو النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD)

في الالنظام الغذائي الكيتوني المستهدفيتم استهلاك الكربوهيدرات فورًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية لإعادة ملء مخازن الجليكوجين تلكالحفاظ على ممارسة الرياضة ومنع فقدان كتلة العضلات الهزيلة، دون التأثير على آثار حرق الدهون في الحالة الكيتونية. ومع ذلك، هذا النظام الغذائيلن يزيد من كتلة عضلاتك أو قوتها.

هذه نقطة انطلاق بين SKD وCKD. أنت تترك الحالة الكيتونية لفترة قصيرة من الزمن، ولكن ليس لأكثر من يوم (كما هو الحال في ركوب الدراجات الكربوهيدراتية). يمكن لهذا النظام الغذائي التعامل مع التمارين المكثفة إلى حد ما، لذلك يمكن استخدامهالأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر على المستويين المبتدئ والمتوسط.

يلزم إجراء القليل من التجارب لتحديد كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها والمدة التي يجب أن تستهلكها قبل التمرين. كل شخص مختلف، ولكن في مكان ما بينهما25-50 جرام من الكربوهيدرات، حوالي 30 دقيقة قبل التمرين هو مكان جيد للبدء. لا ينبغي تناول الكربوهيدرات بعد التمرين إلا إذا شعرت أنك بحاجة إليها لأنك تريد أن يعود الجسم إلى الحالة الكيتونية في أسرع وقت ممكن.

عادة ما تكون الكربوهيدرات البسيطة والسكرية هي الكربوهيدرات المفضلة لأنالجلوكوز (السكر)يتم هضمها وإطلاقها بسرعة في الدم. يؤدي ارتفاع هرمون الأنسولين الذي يتبع ذلك إلى امتصاص الجلوكوز وتخزينه في العضلات.

مشاكل مع النظام الغذائي الكيتوني المستهدف TKD

يعاني TKD من مشاكل مشابهة لـ SKD. إنه لا يزال نظامًا غذائيًا الكيتونًا، لذا من المحتمل أن تواجه نفس الآثار الجانبية لتكيف جسمك معه. مع TKDقد يستغرق جسمك وقتًا أطول للتكيف مع الحالة الكيتونيةمنذ دخولك والخروج منه.

هل اختطاف الورك ينمو الأرداف

تشجيع استهلاكيمكن أن تؤذي الكربوهيدرات السكرية أولئك الذين يحاولون تطوير علاقة صحية مع الطعام. إلى جانب ذلك، إذا حاولت TKD مع جداالحد الأدنى من ممارسة الرياضة كذريعة لاستهلاك كميات أكبر من الكربوهيدرات، قد لا ترى النتائج التي تريدها.

ملخص النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD).

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز الحالة الكيتونية وحرق الدهون. لن يزيد من كتلة العضلات أو قوتها.

إن استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أثناء التمرين يبقيك بعيدًا عن التعب ويحافظ على كتلة العضلات.

يمكن أن يدعم مستويات النشاط/التمرين للمبتدئين إلى المتوسطين.

التكيف مع الحالة الكيتونية يمكن أن يسبب التعب والجفاف ونقص الفيتامينات. يمكن أن يؤدي إعادة التعديل المستمر إلى إطالة هذه التأثيرات.

فيما يلي خطة تدريب للنساء التي تتناسب بشكل جيد مع حمية الكيتو:

و للرجال:

ما هو النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)

النظام الغذائي الكيتوني الدوري، المعروف أيضًا باسمركوب الدراجات الكربوهيدراتهو التعديل الأكثر تطرفًا لـ SKD. بدلاً من مجرد تناول الكربوهيدرات قبل أو خلال أوقات التمريندورة من خلال تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات (حوالي 2-3 جم / رطل عند الذكور)، ومنخفضة الكربوهيدرات (حوالي 0.5-1.5 جم / رطل عند الذكور) وأيام بدون كربوهيدراتبالتساوي إلى حد ما خلال الأسبوع.

لا تعتبر أيام عدم تناول الكربوهيدرات من الناحية الفنية مجرد أيام منخفضة جدًا في الكربوهيدرات، لأنيكاد يكون من المستحيل تحقيق عدم وجود الكربوهيدرات. ولهذا السبب يتم تناول الخضار في كل الأياملا ينبغي أن تحسب ضمن مجموع الكربوهيدرات الخاص بك. وينبغي أيضا استهلاك الكثير من الماء.

الغرض من هذا النظام الغذائي هو نفس TKD:إعادة ملء الجلوكوز / الجليكوجين في العضلات للحفاظ على الأداء ومنع فقدان كتلة العضلات الهزيلة. ومع ذلك، يتم زيادة الكربوهيدرات بشكل أكبر، لفترة أطول بالنسبة لأولئك الذين يتناولون أمستوى التمرين المتكرر والمتقدم.

أيام الكربوهيدرات العاليةهي لمعظمأيام التمرين الثقيلة والصعبة، ثم تقوم بالتناوب خلال الأيام التالية منخفضة الكربوهيدرات و'لا' للكربوهيدرات. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فمن المستحسن أن يكون لديكيوم منخفض الكربوهيدرات قبل يوم عالي الكربوهيدراتو/أو تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات قبل التمرين للحصول على الفوائد.

تناول الكربوهيدرات بعد التمرينيمكن أن يكون أكثر فائدة قليلاً في مرض الكلى المزمن لأنك تريد إعادة ملء مخازن الجليكوجين للتحضير للتمرين التالي، والذي قد يستغرق أكثر من 24 ساعة. يمكن تغيير ترتيب دورة الكربوهيدرات إلىالقفز على فقدان الدهونإذا وصلت إلى الهضبة، أوزيادة طاقتكإذا كنت تشعر أن مخازن الجليكوجين لديك قد تكون ناقصة قبل التمرين في الجدول الزمني الحالي.

أمثلة على 7 أيام من النظام الغذائي الكيتوني الدوري

للتمارين الثقيلة المتفرقة

• اليوم الأول: منخفض
• اليوم الثاني: مرتفع
• اليوم الثالث: لا
• اليوم الرابع: مرتفع
• اليوم الخامس: منخفض
• اليوم السادس: مرتفع
• اليوم السابع: لا...

من أجل انتعاش أقوى في عطلة نهاية الأسبوع

• اليوم الأول: لا
• اليوم الثاني: منخفض
• اليوم الثالث: لا
• اليوم الرابع: منخفض
• اليوم الخامس: مرتفع
• اليوم السادس: منخفض
• اليوم السابع: مرتفع…

مشاكل مع النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)

يمكن أن تحدث نفس المشاكل كما هو الحال مع كل من SKD وTKD، معالآثار الجانبية للتكيف مع الكيتوزيه. يمكن أن يؤدي التحول بين الكربوهيدرات الثقيلة والكيتوزية إلى جعل هذه الآثار الجانبية أسوأ أو أفضل، ويعتمد ذلك على الفرد والدورة التي يختار اتباعها. من المؤكد أنه لا ينبغي لأي شخص يعاني من مشاكل طبية أن يتبع هذا النظام الغذائي دون التحدث إلى الطبيب أولاً.

هذا هو اختيار النظام الغذائي السيئ لأي شخص ليس كذلكنشطة بشكل متكرر ومكثف. إذا لم يكن هناك تمرين لتصريف مخازن الجليكوجين/الجلوكوز حتى يمكن إعادة تعبئتها، وإذا لم يكن هناك ما يكفي من الدهون التي يتم حرقها، فمن المحتمل أنيزداد وزن. هذا النظام الغذائي يمكن أن يبقيك نحيفًا، ويحمي كتلة العضلات الهزيلة من التقويض، لكنه كذلكلن يزيد من كتلة العضلات ومكاسب القوة.

يمكن للتغيرات المستمرة بين الكربوهيدرات العالية والكربوهيدرات المنخفضة جدًا أن تشجع علىعقلية التطهير والتطهير، ولكن يمكن أن يسبب مشاكل أخرى أيضًا. هناك القليل من المعلومات حول المشاكل الناجمة عن القفز إلى الحالة الكيتونية ثم الإفراط في تناول الكربوهيدرات وارتفاع الأنسولين، ولكنإذا كانت لديك مشاكل طبية، فمن المحتمل أن يعرضك ذلك للخطر.

ملخص النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD).

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز الحالة الكيتونية وحرق الدهون. لن يزيد من كتلة العضلات أو قوتها.

إن الحصول على أيام كاملة من زيادة الكربوهيدرات يمكن أن يدعم بشكل أفضل مستويات النشاط المتوسطة والمتقدمة، ويمنع التعب ويحافظ على كتلة العضلات.

بالنسبة للمبتدئين والمتوسطين، يمكن أن يسبب زيادة في الوزن وقد يعزز الشراهة والتطهير.

التكيف مع مزيج من الحالة الكيتونية والاستهلاك العالي للكربوهيدرات يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير محددة. إذا كانت لديك مشاكل طبية، فمن المحتمل أن تعرضك للخطر.

خاتمة

الأنظمة الغذائية الكيتونية ليست مناسبة للجميع، ولكن هناك بعض الاختلافات في النظام الغذائي الكيتوني القياسي الذي قد يكون أكثر ملاءمة لأسلوب حياتك. يمكن أن يكون تنفيذها أسهل لأنك ببساطة تراقب وحدات الماكرو الخاصة بك، ولكن يمكن أن تصبح الأمور أكثر تعقيدًا إذا كنت أكثر نشاطًا.

اعمل بجد وابقَ آمنًا!

المراجع →

• هارتنت، توماس. “ركوب الدراجات الكربوهيدراتية: هل كل شيء متصدع؟”.
• سيدل، جي سي، وآخرون. 'العلم وراء أنفلونزا الكربوهيدرات المنخفضة، وكيفية استعادة مرونتك الأيضية.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• ماكدونالد، لايل. 'النظام الغذائي الكيتوني.' ماكدونالد، أوستن، تكساس (1998).
• التاريخ، الانضمام. 'نظرة متعمقة حول تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني الدوري مع لايل ماكدونالد.'