التدريب على الحجم الألماني
بناء القوة وكتلة العضلات
سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو البقاء نشيطًا أو زيادة حجمك، فمن الضروري بناء عضلات قوية. يمكن تحقيق ذلك بعدة طرق مختلفة واليوم سنتحدث عن طريقة واحدة محددة.
يعد التدريب الحجمي الألماني (GVT) برنامجًا تدريبيًا فعالاً للغاية وقد تم نشره من قبل مدرب القوة الشهير تشارلز بوليكين المعروف أيضًا باسم 'Strength Sensei'. سنشرح في هذه المقالة كيف يمكنك دمج GVT في روتين التمرين.
ما هو التدريب الحجمي الألماني؟
يسير التدريب الألماني الحجمي (GVT) على النحو التالي:
- مارس تمرينًا أو تمرينين مركبين (القرفصاء، السحب، الرفعة المميتة، تمرين الضغط على مقاعد البدلاء...)
- أداء 10 مجموعات × 10 تكرارات لكل تمرين
- استهدف 60% من 1RM (ممثل واحد كحد أقصى)
- 60-90 ثانية من فترات الراحة
يجب أن تهدف إلى أداء 10 مجموعات من 10 تكرارات بالشكل المناسب.من الشائع أن تشعر بالراحة في بداية التمرين، لكن لا تحاول إضافة المزيد من الأوزان. سوف تشعر بتعب العضلات تجاه المجموعات القليلة الأخيرة. يجب ألا تكون قادرًا على القيام بالتكرار الأخير للمجموعة الأخيرة. إذا كان خفيفًا جدًا، قم بزيادة الوزن في المرة القادمة التي تقوم فيها بإجراء GVT.
تمرين تدريب الحجم الألماني
يركز هذا البرنامج على ثلاثة تمارين في الأسبوع:
- اليوم الثاني (الثلاثاء): راحة
- اليوم الرابع (الخميس): راحة
- اليوم السادس (السبت): راحة
- اليوم السابع (الأحد): راحة
- تمرين ضغط البنش: 10 مجموعات × 10 تكرارات
- تمرين التجديف بالحديد: 10 مجموعات × 10 تكرارات
- تمرين الطيران بالدمبل: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- تمرين السحب لأسفل: 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا
- القرفصاء بالحديد: 10 مجموعات × 10 تكرارات
- تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء: 10 مجموعات × 10 تكرارات
- تمارين الكابل: 3 مجموعات × 12-15 تكرارًا
- رفع الساق أثناء الجلوس: 3 مجموعات × 12-15 تكرارًا
- الضغط العلوي: 10 مجموعات × 10 تكرارات
- تمارين رفع الأثقال: 10 مجموعات × 10 تكرارات
- تمرين الرفع الخلفي الجانبي بالدمبل: 3 مجموعات × 12-15 تكرارًا
- تمرين ثني المطرقة: 3 مجموعات × 12-15 تكرارًا
- حجم التدريب العالي: نحن نعلم أن حجم التدريب (عدد المجموعات × الوزن × عدد التكرارات) يحتاج إلى زيادة إذا كنت تريد بناء العضلات. يسمح لك GVT بزيادة حجم التدريب باستخدام التمارين المركبة، مما سيساعدك على التقدم بشكل أسرع.
- التمارين المركبة:يركز هذا البرنامج على التمارين المركبة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. فهي تساعدك على بناء المزيد من العضلات وبناء قلب قوي وحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين العزل.
- تحسين القدرة على التحمل: إن أداء 10 مجموعات مع 10 تكرارات باستخدام التمارين المركبة سيساعدك أيضًا على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية لديك.
- استعادة:نظرًا لأن GVT يجعلك تتمرن ثلاث مرات في الأسبوع، فإنه يسمح للجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي) والعضلات بالراحة بين كل تمرين.
- يستخدم التدريب الحجمي الألماني 10 مجموعات من 10 ممثلين بشكل جيد لتمرين 1-2 مركب أثناء التمرين.
- تركز GVT على ثلاثة تمارين أسبوعيًا لمساعدتك على التعافي بشكل صحيح.
- يمكنك تطبيق بعض مبادئ التدريب الألماني على روتين التمرين.
- يساعدك GVT على بناء القوة والعضلات من خلال زيادة حجم التدريب.
اليوم الأول (الاثنين) - الصدر والظهر:
اليوم الثاني (الأربعاء) - الساقين وعضلات البطن:
اليوم الثالث (الجمعة) - الكتفين والذراعين:
هناك العديد من الاختلافات في GVT وليس عليك اتباع روتين التمرين الدقيق هذا. ما يمكنك فعله هو دمج بعض مبادئه في روتين التمرين.
على سبيل المثال، إذا كان لديك خلل في العضلات وترغب في بناء أرجل أكبر. قد يكون من المثير للاهتمام تجربة تمرين الحجم الألماني عندما تقوم بتدريب الجزء السفلي من جسمك.
يمكنك تجربة هذا البرنامج لمدة 2-6 أسابيع تقريبًا، ثم لا تحاول مرة أخرى لمدة شهرين.
لماذا يعد التدريب على الحجم الألماني فعالاً للغاية؟
تعتبر تقنية GVT فعالة للغاية لأربعة أسباب رئيسية:
خطة تجريب مكثفة
يعد التدريب الحجمي الألماني فعالاً للغاية لأنه يساعدك على زيادة حجم التدريب باستخدام التمارين المركبة ويسمح لك بالتعافي بشكل صحيح.
سلبيات التدريب على الحجم الألماني
على الرغم من أن خطة التدريب هذه قوية، إلا أنها ليست للجميع.
فيما يلي بعض سلبيات التدريب الحجمي الألماني:
نظام تجريب للحصول على ممزق
التدريب الألماني ذو الحجم الكبير له سلبيات إذا حافظت على الهيكل الصلب، لذلك لا تتردد في تعديله وفقًا لجدولك الزمني وتفضيلاتك.
من يستخدم التدريب الحجمي الألماني؟
يتم استخدام روتين التمرين هذا من قبل الرياضيين المتوسطين والمتقدمين.
إذا كنت بدأت للتو، فمن المحتمل أن تتجنب ذلك لأنه يسبب مستويات عالية من التوتر في عضلاتك، مما قد يكون له تأثير سلبي على شكلك إذا لم تكن معتادًا على هذا النوع من الشدة.
تعد تقنية GVT طريقة رائعة لبناء القوة والعضلات إذا كنت تعرف كيفية أداء الحركات المركبة بشكل جيد.
هل يجب عليك تجربة التدريب على الحجم باللغة الألمانية؟
أنصحك بتجربة أسلوب التدريب هذا إذا كنت تصل إلى مرحلة الاستقرار أو تريد ببساطة تغيير الأمور.
حاول استخدام 10 مجموعات × 10 تكرارات باستخدام تمرين مركب في بداية التمرين.
سيضمن التدريب الألماني الحجمي القوة واكتساب العضلات.
