قم بتدريب الجزء العلوي من جسمك في المنزل باستخدام هذه الدوائر الثلاث

لقد أنشأنا روتينًا للتمرين يمكنك القيام به في المنزل، يجب عليك التحقق منه: روتين التمرين المنزلي لمدة 5 أيام

كيف تفقد الدهون تحت الجلد والحشوية

إن القدرة على الحفاظ على نمط الحياة هذا لا تعني بذل جهد من حين لآخر وتخطي العديد من التدريبات بسبب جدول أعمالك المزدحم. إذا كنت تريد النجاح في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، فستحتاج إلى خطة التمرين الصحيحة التي يمكنك الالتزام بها. هنا حيث أتجريب المنزليمكن أن يكون مفيدًا إذا لم تكن قادرًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ثلاث دوائر مكثفة

تم تصميم هذا التمرين لمساعدتك على استهداف الحد الأقصى من مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم في فترة زمنية قصيرة. الدائرة عبارة عن عدة تمارين يتم إجراؤها على التوالي دون أخذ استراحة. سيسمح لك ذلك بالحصول على تنشيط رائع للعضلات والتعرق.

ثلاثة تمارين وخمس جولات لكل دائرة

ستتكون كل دائرة من ثلاثة تمارين يتم إجراؤها على التوالي. بمجرد تنفيذ التمارين الثلاثة، تكون هذه هي نهاية الجولة. سيكون عليك القيام بخمس جولات لإنهاء الدائرة. اعتمادًا على مستوى نشاطك وتقييد الوقت، يمكنك إجراء دائرة واحدة أو اثنتين أو ثلاث دوائر - الأمر متروك لك!

ما هو recomp

مدة راحة قصيرة

سيكون لدينا فترة راحة قصيرة مدتها دقيقة واحدة بين كل جولة. هذا سوف يسمح بذلكتجريب المنزللتكون أكثر تحديًا وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما سيساعدك على حرق المزيد من الدهون على المدى الطويل.

نطاق مندوبي للحصول على نتائج رائعة

سنستخدم في هذا التمرين نطاقًا تقليديًا من التكرارات يتراوح من 8 إلى 12 تكرارًا، مما سيسمح لك بالحصول على النتائج المناسبة. مزيد من المعلومات حول نطاقات مندوب مختلفة.

تجريب المنزل بدون معدات

الهدف من هذا التمرين هو استخدام أقل قدر ممكن من المعدات. الشيء الوحيد الذي سنحتاجه هو شيء لرفع ساقيك لأداء تمرين الضغط المنخفض، ويمكن للكرسي أن يقوم بهذه المهمة. ثم احصل على شيء يمكنك استخدامه لرفع جذعك من أجل القيام بتمارين الضغط المائلة.

لا تتعجل الممثلين

نظرًا لأن هذا التمرين لا يتضمن أي وزن، فمن المهم جدًا تحقيق أقصى استفادة من كل تكرار. تأكد من أنك تستخدم الإيقاع الصحيح عن طريق إبطاء السرعة السلبية والحفاظ على الانقباض للحصول على مزيد من تنشيط العضلات.

دائرة الذراع

أضف وزنًا إضافيًا

إذا شعرت أن هذا التمرين أصبح أسهل، يمكنك محاولة إضافة وزن إضافي على الحركات مثل تمارين الضغط. ولكن إذا كنت تريد حقًا مواصلة التقدم من خلال تطبيق مبدأ التحميل الزائد التدريجي، فنوصيك بشدة بالاستثمار في بعض المعدات أو الاشتراك في عضوية صالة الألعاب الرياضية.

الدائرة رقم 1

• (الماسي) تمرين الضغط: 8-12 عدة
• عكس ملاك الثلج: 8-12 ممثلين
• تمرين الضغط للبايك: 8-12 عدة

الدائرة رقم 2

• تمرين الضغط المائل لأعلى: 8-12 تكرارًا
• الصفوف النبضية: 8-12 تكرارًا
• ثني اللوح الخشبي: 8-12 ممثلين

الدائرة رقم 3

• تمرين الضغط المتراجع: 8-12 تكرارًا
• سوبرمان: 8-12 ممثلين
• دفع الصلاة: 8-12 عدة

في المنزل أو في الإجازة، هذا التمرين المنزلي للجزء العلوي من الجسم سيوفر لك كل ما تحتاجه!