أحد إجراءات التمرين الأكثر شيوعًا في الوقت الحالي هو استخدام Kettlebells.

يمكن أن يوفر Kettlebell فوائد القوة والتكييف لكامل الجسم بينما يسمح لك بتبديل إجراءات التمرين الخاصة بك من أجل الاختلافات.

تعتبر Kettlebell أكثر تنوعًا من معدات الصالة الرياضية التقليدية لأنها تسمح لك بتحدي مجموعات العضلات من زوايا مختلفة.

ما هو تدريب كيتلبيل

Kettlebell هو نوع من الوزن الحر الذي تم تصميمه بحيث يحتوي على مركز ثقل متوازن يختلف اعتمادًا على نوع التمرين الذي تقوم به.

معظم معدات الصالة الرياضية مثل الدمبل أو الكرات الطبية يكون مركز كتلتها (COM) بين يديك مباشرةً. في حالة Kettlebells، يكون COM على بعد عدة بوصات من قبضتك مما يجعله أكثر وظيفية.

تتطلب مهمتك اليومية مثل رفع البقالة أو ملء حاوية المياه الحركة باستخدام COM متفاوت. يتيح لك استخدام إجراءات Kettlebell ترجمة قوتك ومكاسب الطاقة إلى مهارات ومتطلبات الحياة الحقيقية.

تتيح لك إضافة Kettlebells إلى روتينك تغيير شدة التمرين وأنماط الحركة التي يمكن أن تساعد في منع التمرينهضبةأوالإفراط في التدريب

فوائد تمارين كيتل بيل

• تكييف الجسم بالكامل
• يحسن التنسيق والتوازن
• يحسن القوة الأساسية والاستقرار
• يطور القوة الانفجارية
• يبني سلسلة خلفية أقوى
• بديل قوي للقلب غير الجاري
• يحرق طناً من السعرات الحرارية

تمرين كيتل بيل لكامل الجسم

يتضمن تمرين Kettlebell حركات باليستية يتم إجراؤها من وضع مفصلي يستهدف السلسلة الخلفية لجسمك - أوتار الركبة والأرداف والظهر.

تعتبر عضلات السلسلة الخلفية حيوية للوقاية من الإصابات وتحسين وضعك

إليك تمرين Kettlebell لكامل الجسم:

دافعات كيتلبيل

العضلات المستهدفة:

• الساقين
• المؤخرة
• أكتاف
• جوهر
• ثلاثية الرؤوس
• خلف

يعمل هذا التمرين على تنشيط الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إنه يدرب قدرتك على تقوية عضلاتك الأساسية لتحقيق ثبات أكبر أثناء الرفع.

كيف:

• الخطوة 1: قف مع وضع قدميك مع وضع Kettlebells بين قدميك
• الخطوة 2: اجلس في وضع القرفصاء وأمسك بالمقابض. اسمح بدوران طفيف لكتفك إلى الداخل بحيث يشير إبهامك بين ساقيك.
• الخطوة 3: استفد من قوة الورك وقم بإشراك قلبك أثناء انتقالك إلى وضع الحامل
• الخطوة 4: من وضعية الرف، انتقل إلى وضع القرفصاء العميق عن طريق ثني الركبة
• الخطوة 5: قم بحركة سلسة من وضع القرفصاء إلى الضغط العلوي. قم بالنسخ الاحتياطي باستخدام الوركين والفخذين. بينما تقوم بفرد ركبتيك، اضغط على Kettlebell العلوية.
• الخطوة 6: أعد Kettlebells إلى وضع الحامل أثناء انتقالك إلى وضع القرفصاء.
• قم بذلك لمدة 4 مجموعات × 10 تكرارات

تعمل دافعات Kettlebell على تدريب قدرتك على تقوية عضلاتك الأساسية لتحقيق ثبات أكبر أثناء المصاعد

تمرين الظهر لشكل الساعة الرملية

تمرين الاندفاع المتقاطع العكسي من Kettlebell

العضلات المستهدفة:

• الكواد
• أوتار الركبة
• عجل
• المؤخرة
• جوهر

يسمح لك تمرين الاندفاع المتقاطع العكسي من خلال KB ببناء عضلات المؤخرة ونحت عضلات الفخذ.

يساعد التمرير الإضافي من خلال الحركة على تحدي توازنك وتنسيقك.

كيف:

• الخطوة 1: ابدأ باستخدام Kettlebell بيد واحدة. حافظ على استقامة ظهرك واشغل قلبك.
• الخطوة 2: قم بالرجوع إلى الخلف باستخدام نفس الساق بحيث تتخذ وضعية الاندفاع المتقاطع.
• الخطوة 3: قم بتمرير Kettlebell من ناحية أخرى عن طريق المرور عبر أسفل الركبة وبين القدم.
• الخطوة 4: أبقِ صدرك خارجًا. عد إلى وضع الوقوف واتخذ وضعية الاندفاع المتقاطع مرة أخرى بالساق الأخرى.
• كرر ذلك لمدة 4 مجموعات × 14 تكرارًا

يعتبر تمرين Kettlebell Reverse Cross Lunge تمرينًا منخفض التأثير يزيد من تنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم.

إليك خطة Kettlebell التي يمكنك اتباعها:

طاحونة Kettlebell يمين / يسار

العضلات المستهدفة:

• مثبتات الكتف
• الكفة المدورة
• المؤخرة
• منحرف

تعتبر طاحونة Kettlebell تمرينًا رائعًا لثبات الكتف مع الكثير من أنماط الحركة الصعبة في الوركين والعمود الفقري.

كيف:

• الخطوة 1: خذ Kettlebell في وضع الرف ثم حركه إلى وضع الضغط العلوي باستخدام يدك اليمنى.
• الخطوة 2: قم بتكديس الغلاية بما يتماشى مع مرفقيك وجذعك وأدر قدميك 45 درجة في الاتجاه المعاكس.
• الخطوة 3: ادفع حوضك بعيدًا عن قاعدتك واسمح بحد أدنى من ثني الركبتين.
• الخطوة 4: احتفظ بذراع مستقيمة للأعلى في وضع راحة يدك اليسرى، وانظر إلى Kettlebell وأنت تنحني على وركيك
• الخطوة 5: عندما تقترب من العمق حيث لا يمكنك الانحناء على الوركين بعد الآن، اضغط على عضلات المؤخرة لتعود منتصبة إلى الأعلى.
• قم بذلك لمدة 4 مجموعات × 8 تكرارات.

تؤكد طواحين الهواء Kettlebell أيضًا على قوة واستقرار العضلات المائلة للحركات الدورانية الوظيفية

الرفعة المميتة كيتلبيل

العضلات المستهدفة:

• اسفل الظهر
• أوتار الركبة
• الكواد
• المؤخرة
• جوهر
• الساعدين

يمكن استخدام هذا التمرين لتدريب جسمك على أنماط حركة الرفعة المميتة قبل زيادة تحميله على الحديد.

يساعدك على زيادة قوة الجسم وكتلته بشكل عام.

كيف:

• الخطوة 1: ضع اثنين من Kettlebell بين قدميك. تأكد من اصطفاف المقابض في خط الوسط لقدميك.
• الخطوة 2: قم بالمفصلة عند الورك وأنت تمسك بالمقابض. ثني الركبتين بما يكفي للوصول إلى المقابض.
• الخطوة 3: حافظ على استقامة عمودك الفقري، وقم بتشغيل عضلات البطن، واسحب كتفيك إلى الخلف.
• الخطوة 4: قم بتوليد الطاقة من الوركين وادفع قدميك إلى الأرض بينما تضغط على الوركين للأمام لاتخاذ وضع مستقيم. اضغط على عضلات المؤخرة.
• الخطوة 5: قم بمفصلة الوركين إلى الخلف أثناء إنزالك إلى وضع البداية.
• كرر ذلك لمدة 4 مجموعات × 10 تكرارات

تسمح لك تمارين Kettlebell المميتة بتدريب إجمالي قوة جسمك وكتلته.

لوح Kettlebell واحد اسحب من خلاله

العضلات المستهدفة:

• مثبتات الكتف
• الكفة المدورة
• جبهة مسننة
• جوهر
• منحرف

يعمل سحب لوح Kettlebell الفردي خلال التمرين على تعزيز الاستقرار الديناميكي لكتفك ويوفر تحديًا كبيرًا لعضلاتك الأساسية.

نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء

كيف:

• الخطوة 1: افترض وضعية اللوح الخشبي. ضع Kettlebell على جانبك الأيسر.
• الخطوة 2: قم بإشراك قلبك وحافظ على ثبات كتفيك.
• الخطوة 3: أمسك المقبض باستخدام يدك اليمنى ثم حركه إلى جانبك الأيمن عن طريق السحب عبر الجزء السفلي من جسمك.
• الخطوة 4: عد إلى وضعية اللوح الخشبي بينما تستعد لممثل آخر باستخدام يدك اليسرى.
• كرر ذلك لمدة 4 مجموعات × 12 تكرارًا

يعمل السحب الفردي Kettlebell Plank خلال التمرين على تمرين عضلاتك الأساسية العميقة التي توفر الاستقرار للعمود الفقري القطني.

صف مزدوج من Kettlebell

العضلات المستهدفة:

• الكفة المدورة
• الحذف الخلفي
• لاتس
• المعينية

يزيد صف Kettlebell المزدوج من قوة عضلات الظهر والكتف. تذكر أن تضغط على لوحي كتفك أثناء سحب الوزن.

كيف:

• الخطوة 1: ضع Kettlebells أمام قدميك مباشرة
• الخطوة 2: أثناء الإمساك بالمقابض. قم بمفصلة الوركين وحافظ على العمود الفقري المحايد. اسمح بثني الركبتين قليلاً بحيث يكون جسمك موازياً للأرض.
• الخطوة 3: ارفع مقابض الأرض عن طريق تجديف Kettlebells. حافظ على انشغال قلبك وعضلات المؤخرة والكتفين طوال الحركة.
• قم بذلك لمدة 4 مجموعات × 10 تكرارات

يعد تمرين صف Kettlebell المزدوج مثاليًا لبناء الاستقرار والقوة في منطقة الكتف

يبعد

Kettlebell عبارة عن معدات رياضية متعددة الاستخدامات يجب تضمينها في روتينك. الكم الهائل من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها والتي من الجيد جدًا تجاهلها.

إن القيام بدائرة Kettlebell يمكن مقارنته بـكثافة عالية التدريب المتقطعمع تأثير أقل على المفاصل.

المراجع →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., نيكولايديس, P. & Lira, C. (2019). تمرين Kettlebell كبديل لتحسين القوة الهوائية وقوة العضلات
• ويليامز، ب. وكريمر، ر. (2015). مقارنة الاستجابات القلبية التنفسية والتمثيل الغذائي في تدريب Kettlebell عالي الكثافة مقابل ركوب الدراجات بفاصل السرعة
• تشين، إتش، وو، إتش، تشين، واي، هو، إس. وتشونج، يو. (2018). آثار تدريب Kettlebell لمدة 8 أسابيع على تكوين الجسم وقوة العضلات ووظيفة الرئة والالتهاب المزمن منخفض الدرجة لدى النساء المسنات المصابات بساركوبينيا