عندما تتجاوز الخمسين، يبدأ جسدك في أن يكون لديه قيود. عندما تمارس التمارين الرياضية، فهذا يعني أنه يتعين عليك إجراء بعض التعديلات في تدريبك.

هذا لا يعني أنه عليك تقليل شدتك والتدرب مثل كبار السن. هذا يعني أنك بحاجة إلى نسيان علم الصالة الرياضية الذي يمكن للشباب الأصغر سنًا أن يفلتوا منه ويبدأوا التدريب بذكاء.

وفي هذه المقالة، نكشف عن ستة طرق للقيام بذلك على وجه التحديد.

ننسى التحركات المركبة الثقيلة

ما لم تكن من لاعبي رفع الأثقال، فلا يوجد سبب يدفعك إلى ممارسة تمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة في الخمسينيات من عمرك. القرفصاء، على وجه الخصوص، أمر فظيع بالنسبة لعمودك الفقري. إنهم يحملون وزنًا كبيرًا على ظهرك مما يضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري، ويدفع فقراتك معًا. قم بتمديد ساقيك بدلاً من ذلك، مما يركز بشكل مباشر على ساقيكعضلات الفخذدون الضغط على عمودك الفقري.

توقف عن الضغط على الرأس

غالبية رواد صالة الألعاب الرياضية الذين يمارسونها منذ أكثر من عقد من الزمن يعانون من مشاكل في أكتافهم. ويعزى ذلك مباشرة إلى الصحافة العلوية. هذا تمرين غير طبيعي ولا علاقة له بوظيفة مفصل كتفك وحركته الطبيعية. يتطلب الأمر درجة شديدة من دوران مفصل الكتف للوصول إلى وضع البداية للتمرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن رفع الذراعين مباشرة إلى أعلى هو أمر شائعسبب متلازمة الاصطدام.

إذا كنت لا تزال تمارس تمرين ضغط الكتفين، توقف فورًا من أجل كتفيك!

لاعمل على كتفيك بفعالية،قم بإجراء الرفع الجانبي الجانبي باستخدام جهاز الكابل الذي تم ضبطه على مستوى الورك.

خطة تجريب في المنزل

تخلص من الحديد

مع تقدمك في العمر، تبدأ الأنسجة الضامة في فقدان مرونتها. وهذا يجعل من الصعب تحريك أطرافك بشكل مريح خلال نطاق حركتها الكامل.

عندما تقوم بتمرين باستخدام الحديد، فأنت غير قادر على تحريك كل طرف من أطرافك خلال نطاق حركته الطبيعي. وذلك لأن حقيقة أنك تمسك بقضيب ثابت تمنع معصميك والمفاصل المرتبطة بهم من الدوران.

من خلال التحول إلى الدمبل، يمكنك التغلب على مشكلة المعصم الثابت. وهذا يسمح لكل ذراع بالتحرك بشكل طبيعي أكثر خلال نطاق حركته الكامل. تتحرك أكتافك، على وجه الخصوص، بحرية أكبر عند الاستخداماجراس صماء.

كما ذكرنا سابقًا، يعاني العديد من المدربين على المدى الطويل من مشاكل في الكتف نتيجة لسنوات من الضغط العلوي. إن التحول من الأثقال إلى الدمبل سيمنح كتفيك بعض الحب الذي تشتد الحاجة إليه!

عند استخدام الدمبل، يمكنك أيضًا تجنيد المزيد من عضلات التثبيت. يؤدي هذا إلى تنشيط المزيد من ألياف العضلات، مما يخلق درجة أكبر من الإجهاد التدريبي (وهذا شيء جيد!).

معظم الناس أقوى على جانب واحد من الجسم من الجانب الآخر. يمكن أن يؤدي هذا الخلل إلى مشاكل عضلية ووضعية وتوازنية. نظرًا لأن ذراعيك تعملان بشكل منفرد مع الدمبل، فإنهما يساعدان في التغلب على اختلالات القوة.

سبب آخر لاستخدام الدمبل بدلًا من الأثقال هو أنها تسمح بنطاق أكبر من الحركة. يمكننا توضيح ذلك بمثال تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

عند أداء تمرين الضغط على المقعد باستخدام الحديد، يمكنك النزول فقط إلى صدرك. ومع ذلك، باستخدام الدمبل، يمكنك النزول بضع بوصات إلى الأسفل لتمديد الصدر بشكل كامل. عندما تقوم بالدفع للأعلى، يمكنك أيضًا جمع اليدين معًا لتقليص الصدر بشكل كامل.

زيادة وقتك تحت التوتر

زيادة الخاص بكالوقت تحت التوترسيوفر لك وسيلة للتدريب المكثف دون الضغط بشكل مفرط على مفاصلك. الوقت تحت التوتر (TUT) هو إجمالي الوقت المستغرق لإكمال المجموعة. أظهرت الأبحاث أن TUT لمدة تتراوح بين 40-75 ثانية مثالية لزيادة القوة واكتساب العضلات. ومع ذلك، يستغرق معظم الأشخاص حوالي 20 ثانية لإكمال المجموعة.

يمكنك زيادة TUT الخاص بك عن طريق إبطاء كل من الجزء المتحد المركز (الرفع) والجزء اللامركزي (السفلي) من المندوب. حاول أن تستغرق ضعف الوقت اللازم لخفض الوزن مقارنة برفعه. بامكانك ايضاشغل منصب التعاقد الكامل لمدة ثانية.

تنفيذ مجموعة متنوعة من مخططات الممثلين

عندما تمارس الرياضة فوق سن الخمسين، لا يزال بإمكانك استخدام الأوزان الثقيلة. بالطبع، عليك التأكد من أنك لا تزال قريبًا من الشكل المثالي قدر الإمكان. ولكن يجب عليك أيضًا استخدام أوزان أخف لمرات أعلى في نفس المجموعة. سيسمح لك القيام بذلك بإحماء العضلات تدريجيًا وتوفير حمل زائد تدريجي وتشغيل جميع ألياف العضلات في مجموعة العضلات المستهدفة. فيما يلي مخطط مندوب فعال يتكون من ست مجموعات إجمالية نوصي بها:

• المجموعة الأولى - 30 تكرارًا
• المجموعة الثانية – 15 عدة
• المجموعة الثالثة - 10 تكرارات
• المجموعة الرابعة - 8 ممثلين
• المجموعة الخامسة – 6 تكرارات

برنامج تجريب يجب عليك التحقق منه:

خطة تجريب الإناث الصالة الرياضية

تدريب بشكل كلي

التدريب الشامل يعني تدريب ليس فقط عضلاتك ولكن أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية. يجب عليك بناء كليهماتدريب الأثقال والتدريب الهوائي،مثل ركوب الدراجات أو المشي أو ممارسة الرياضة في نمط حياتك بحيث يمكنك ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من إجمالي التمارين يوميًا.

تسخين

يعد الإحماء قبل التمرين أمرًا مهمًا دائمًا، ولكنه يصبح أكثر أهمية مع تقدمك في العمر. لكتسخينيجب أن يتضمن كلا من المكونات الهوائية واللاهوائية. يجب أن يتكون الإحماء الهوائي من 5 إلى 10 دقائق متوسطة الشدة على دراجة التمرين أو جهاز المشي.

يجب أن يتكون تمرينك اللاهوائي من حركات تمدد ديناميكية تتعلق بأجزاء الجسم التي ستقوم بتدريبها في ذلك اليوم. يمكن أن يشمل ذلك دوائر الذراع أو القرفصاء بوزن الجسم أو دوران الكتف.

يتم إحتوائه

إن اجتياز 50 عامًا لا يعني بالضرورة أنك لم تعد قادرًا على التدريب بشكل مكثف. استفد من حيلنا الستة للتأكد من أنك تتدرب بشكل أكثر ذكاءً لحماية جسمك بينما تستمر في تحسينه.

المراجع →

Kennedy DJ، Visco CJ، Press J. المفاهيم الحالية لتدريب الكتف في الرياضي العلوي. Curr Sports Med Rep. 2009 مايو-يونيو؛8(3):154-60. دوى: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. بميد: 19436172.

• سولستاد تي إي، أندرسن في، شو إم، هويل إم، فونهايم أ، سايترباكين آه. مقارنة تنشيط العضلات بين تمرين ضغط الأثقال وذبابة الدمبل لدى الذكور المدربين على المقاومة.J الرياضة العلوم ميد. 2020;19(4):645-651. تم النشر في 19 نوفمبر 2020.