يتوق معظمنا إلى شيء غير صحي من حين لآخر، فلماذا لا نستمتع به دون الاستسلام تمامًا للإفراط الجسيم في بعض الأحيان؟ حتى لو كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا كاملاً، أو خاليًا من الغلوتين، أو نباتيًا (أو أي شيء آخر)، قم بإجراء بعض التغييرات الصغيرة على عاداتك الغذائية، مثل الخبز بدلاً من القلي، والتقليل من الزيوت والدهون، وتقليل السكر والملح، وتناول الطعام. إن تناول كمية أقل من اللحوم كل أسبوع، وتخطي أسهل خيارات تناول الطعام بالخارج لصالح الطهي في المنزل في كثير من الأحيان، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة.

خطة تجريب كمال الاجسام للإناث

بيتزا القرنبيط

وقت الإعداد:20 دقيقةوقت الطبخ:45 دقيقةالوجبات:4حجم الحصة:130 جرام

وصفة بيتزا القرنبيط هذه عبارة عن حل مليء بالخضروات وخالي من الغلوتين والحبوب بشكل طبيعي. إنه مثالي لأولئك الذين يرغبون في الاستمتاع بالبيتزا مع الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي يجمع بين الطعام.

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:232 سعرة حراريةبروتين:17.1 جرامسمين:9.5 جرامالكربوهيدرات:21.7 جرام

مكونات

• 1 رطل من زهور القرنبيط (أو مذابة من المجمدة، انظر الملاحظات)
• 1 بيضة كبيرة مخفوقة
• 1/3 كوب جبن ماعز طري (أو بارميزان مبشور)
• 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح

تزيين البيتزا

• 1 1/2 كوب صلصة بيتزا
• 1 كوب جبنة موزاريلا طازجة مبشورة
• نصف كوب من جبن الفونتينا الطازج المبشور
• 1 حبة فلفل أخضر، مقطعة إلى شرائح
• 1/4 بصلة حمراء، مقطعة إلى شرائح رفيعة
• 1/3 كوب فطر مقطع
• 1/2 كوب صدر دجاج مطبوخ
• 1/4 كوب زيتون أسود شرائح
• 1/4 كوب فلفل موز مقطع

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. إذا لم يكن القرنبيط مرزًا مسبقًا، ضع الزهيرات في محضرة الطعام واطحنها لفترة وجيزة حتى يصبح قوامها مشابهًا للأرز. يُوزّع أرز القرنبيط في طبقة واحدة على صينية خبز كبيرة مبطنة بورق البرشمان. اخبزي القرنبيط لمدة 15 دقيقة، أو حتى ينضج.
2. إذا كنت تستخدم القرنبيط المجمد، فتأكد من إذابته جيدًا قبل استخدام محضرة الطعام لتحويله إلى قوام يشبه الأرز. (بدلاً من ذلك، إذا كنت تريد تخطي مرحلة معالج الطعام، فابدأ بأرز القرنبيط المجمد المذاب.) لن تضطر إلى طهي القرنبيط المجمد والمذاب، وبالتالي ستوفر الوقت!
3. انقل القرنبيط المرز إلى منشفة أطباق رقيقة ونظيفة بمجرد طهيه (أو إذابته). قم بإخراج كل الرطوبة الزائدة من الأرز المطبوخ عن طريق لفه في منشفة الأطباق، ولفه. (إذا كان القرنبيط لا يزال ساخنًا، فانتظر حتى يبرد قبل التعامل معه.) سيتم إطلاق كمية كبيرة من السائل الإضافي، مما سيساعدك على تجنب قشرة البيتزا المبللة.
4. يُمزج الأرز المعصور والبيض والجبن والبهارات في حوض خلط كبير. لن تكون مثل أي عجينة بيتزا أخرى تعاملت معها من قبل، لكن لا تقلق: ستنجح!
5. ضعي العجينة على صينية خبز مغطاة بورق البرشمان. (من المهم أن تكون مبطنة بورق البرشمان بدلاً من ورق الشمع، وإلا فسوف تلتصق.) احتفظ بالعجين في الثلاجة.
6. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت واخبزيه لمدة 30-35 دقيقة، أو حتى يصبح ذهبي اللون وجافًا. اقلب القشرة باستخدام ورق البرشمان واخبزيها لمدة 10 دقائق أخرى أو حتى يصبح الجانب الآخر لطيفًا وجافًا.
7. أبدأ بالصلصة، ثم أضيف الجبن وبقية المكونات، وأنتهي بإضافة الجبن في الأعلى. اصنع البيتزا بأي طريقة تختارها! أعد البيتزا (التي لا تزال على الورق) إلى حجر البيتزا بحذر شديد. استخدم قشور البيتزا أو اطلب المساعدة من شخص آخر. اخبزي البيتزا لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة، أو حتى تصبح ذهبية اللون وتظهر فقاعات في الأعلى. يمكن رش المزيد من البارميزان في الأعلى. يخدم على الفور!

نودلز الكوسة مع الروبيان

وقت الإعداد:15 دقيقةوقت الطبخ:15 دقيقةالوجبات:4حجم الحصة:250 جرام

العجاف للغاية ومنخفضة الكربوهيدرات! في أقل من 30 دقيقة، سيكون لديك وجبة لذيذة! لن تفوتك المعكرونة هنا لأنها لذيذة جدًا!

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:236 سعرة حراريةبروتين:26.1 جرامسمين:13.1 جرامالكربوهيدرات:5.6 جرام

مكونات

• 4 ملاعق كبيرة من زيت الأفوكادو، مقسمة
• 4 فصوص ثوم، مفرومة ومقسمة
• 1 رطل (3) كوسة متوسطة الحجم ومسلوقة
• ملح كوشير وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
• 1 بصلة مفرومة
• 1 رطل جمبري متوسط ​​الحجم، مقشر ومنظف
• 2 ملعقة صغيرة برش ليمون
• 2 ملعقة كبيرة أوراق بقدونس طازجة مفرومة

الاتجاهات

1. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، 1 ملعقة كبيرة زيت. يُطهى مع التحريك بانتظام حتى تصبح فصوص الثوم عطرية لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
2. قطعي أطراف الكوسة إلى شرائح ثم ضعيها على أداة القطع الحلزونية. اقلب أداة الحلزون واصنع نودلز الكوسة.
3. يُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة ويُضاف نودلز الكوسة ويُقلب حتى يصبح طريًا، لمدة 2-3 دقائق تقريبًا. نخرجها من الفرن ونحتفظ بها دافئة.
4. في نفس المقلاة، ذوّبي 3 ملاعق كبيرة من الزيت المتبقية. يُطهى مع التحريك بانتظام حتى يصبح فص الثوم والكراث المتبقيان عطريين لمدة دقيقتين تقريبًا.
5. يتبل الجمبري بالملح والفلفل حسب الرغبة. يُطهى مع التحريك بشكل دوري لمدة 3-4 دقائق أو حتى يصبح لونه ورديًا وينضج تمامًا. الجمع بين نكهة الليمون والبقدونس في وعاء الخلط.
6. يقدم مع نودلز الكوسة على الفور.

تمرين يجب أن تجربه:

برجر مع بطاطا حلوة مقلية

وقت الإعداد:15 دقيقةوقت الطبخ:40 دقيقةالوجبات:4حجم الحصة:300 جرام

ليس عليك أن تتخلى عن البرغر والبطاطس المقلية لتتناول طعاماً صحياً! يمكنك الاستمتاع بكليهما دون الشعور بالذنب مع هذا البرجر منخفض الكربوهيدرات والبطاطا الحلوة المقلية.

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:432 سعرة حراريةبروتين:28.4 جرامسمين:21.4 جرامالكربوهيدرات:31.5 جرام

فرايز البطاطا الحلوة

• 2 رطل من البطاطا الحلوة، مقسمة إلى نصفين ومقطعة إلى شرائح بسمك ¼ بوصة
• 1/8 كوب زيت جوز الهند، مذاب
• 1 ملعقة كبيرة خل التفاح
• 1 ملعقة كبيرة بهارات إيطالية
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
• نصف ملعقة كبيرة من ملح الهيمالايا الوردي
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل حريف

البرغر

• 1/2 رطل لحم بقري مفروم،
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق الثوم
• 1 ملعقة صغيرة ملح الهيمالايا الوردي
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل حريف
• زيت الأفوكادو، للدهن
• 4 شرائح جبنة شيدر خالية من الألبان
• 4 خبز سحابي (الوصفة أدناه)
• كاتشب، للتقديم
• 4 شرائح طماطم (اختياري)
• 4 أوراق خس بالزبدة (اختياري)

كيفية عمل البطاطس المقلية

1. سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. باستخدام ورق البرشمان، قومي بتبطين صينية الخبز.
2. ضعي البطاطس وزيت جوز الهند والخل والتوابل الإيطالية ومسحوق الثوم والملح والفلفل الحار في حوض خلط كبير لتغطيتها. ترتيب طبقة متساوية على ورقة الخبز التي تم إعدادها. لمدة 35 إلى 40 دقيقة في الفرن، مع تقليب البطاطس في منتصف المدة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

اصنع البرغر

1. سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. في هذه الأثناء، ضعي اللحم المفروم، ومسحوق الثوم، والملح، والفلفل الأسود، والكمون، والفلفل الحار في وعاء خلط كبير واخلطيهم جيدًا بيديك. يُشكل الخليط إلى أربع أقراص، يستخدم كل منها حوالي ربع كوب من الخليط، ويُضغط عليها حتى يصبح عرضها حوالي 4 بوصات. (الحواف الخشنة هي حليفتك!)
2. سخني مقلاة كبيرة على نار عالية حتى تصبح ساخنة جداً. باستخدام زيت الأفوكادو، قم بتغطية المقلاة بخفة. أضف الفطائر واطهيها لمدة 3 دقائق تقريبًا لكل جانب للحصول على حجم متوسط، مع الضغط عليها بملعقة معدنية عدة مرات للحصول على تحمير جميل. إذا كنت تحضر برجر الجبن، أضف الجبن بعد تقليب الفطائر حتى تذوب أثناء طهي الفطائر.

مكونات

• 6 بيضات كبيرة الحجم مفصولة ومقسمة
• 1/2 كوب جبنة كريمية طرية
• 1/4 ملعقة صغيرة من كريمة التارتار

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 140 درجة مئوية/300 درجة فهرنهايت. ضعي جانباً ورقتين للخبز مبطنتين بورق البرشمان. ضع بياض البيض في وعاء خلط منفصل. أضف صفار البيض إلى وعاء منفصل.
2. إرم بياض البيض مع كريم التارتار. اخفقي المكونات معًا باستخدام الخلاط حتى تتشكل قمم صلبة، ثم ضعيها جانبًا. يُمزج الجبن الكريمي مع صفار البيض في وعاء الخلط ويُخفق حتى يصبح كريميًا. يجب أن يتم طيها في خليط بياض البيض.
3. يشكل خليط الخبز السحابي إلى 8 أجزاء. اخبزيها لمدة 27-30 دقيقة، أو حتى تكتسب اللون البني، ضعي أربعة أجزاء في كل صينية خبز.
4. نخرجها من الفرن ونتركها جانباً لتبرد لبضع دقائق قبل التقديم.

أجنحة مخبوزة مع رقائق الكرنب

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:40 دقيقةالوجبات:4حجم الحصة:350 جرام

أجنحة الدجاج المخبوزة المقرمشة من الفرن سهلة الصنع بشكل لا يصدق، ولن تضطر إلى التعامل مع أي من الشحوم التي تأتي مع القلي! طريقة صحية ولذيذة أكثر لتناول الأجنحة! رقائق الكرنب المقرمشة سهلة الصنع ومتعددة الاستخدامات! تستغرق هذه الشريحة المغذية والبسيطة 30 دقيقة فقط للتحضير.

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:486 سعرة حراريةبروتين:42.4 جرامسمين:10.4 جرامالكربوهيدرات:53.6 جرام

مكونات

• 4 رطل من أجنحة الدجاج، مقطعة إلى نصفين عند المفاصل، ويتم التخلص من أطراف الأجنحة
• 2 ملعقة كبيرة بيكنج بودر
• 3/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم

صلصة البافالو

• 1/3 كوب صلصة أجنحة فرانك الحارة
• 1 1/2 كوب سكر بني فاتح
• 1 ملعقة كبيرة ماء

رقائق اللفت

• 1 حفنة من الكرنب
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة ملح بحري مطحون

الاتجاهات

لتحضير صلصة البافالو،

1. الجمع بين جميع المكونات في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة. تخلط جيدا حتى يذوب السكر تماما.
2. نرفعه عن النار ونتركه جانباً ليبرد تماماً قبل استخدامه على الأجنحة (أو قم بتحضير الصلصة مسبقاً ثم ضعها في الثلاجة).
3. ضع رفوف الفرن العلوية والمتوسطة والسفلية في منتصف الفرن. سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
4. ضع صينية خبز مبطنة بورق الألمنيوم أعلى رف سلكي (أستخدم رف تبريد). باستخدام رذاذ غير لاصق، قم بتغطية الرف.
5. جفف الأجنحة باستخدام المناشف الورقية وضعها في حوض خلط كبير. من الضروري تجفيفها تمامًا!
6. في وعاء صغير، اخلطي الملح والفلفل ومسحوق الثوم والبابريكا ومسحوق الخبز. ثم ضعي الأجنحة في التتبيلة لتغطيتها بشكل موحد.
7. رتبي الأجنحة، بحيث يكون جانب الجلد لأعلى، في طبقة واحدة على الرف السلكي الذي تم إعداده.
8. اخبزيها حتى تصبح مقرمشة ومحمرة على رف الفرن الأوسط العلوي، مع التقليب كل 20 دقيقة.
9. اتركها لتبرد لمدة 5 دقائق بعد إخراجها من الفرن. تُقلب الأجنحة مع الصلصة في وعاء الخلط.

رقائق اللفت

1. سخني الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت (150 درجة مئوية). باستخدام ورق البرشمان، قم بتبطين صينية الخبز ذات الحواف.
2. قم بإزالة أوراق الكرنب من السيقان السميكة بسكين أو مقص المطبخ وتمزيقها إلى قطع صغيرة الحجم. باستخدام مغرفة السلطة، جفف الكرنب جيدًا. يُسكب زيت الزيتون فوق أوراق الكرنب ويُقلب المزيج. يرش الملح ويوزع في طبقة موحدة على صينية الخبز دون تداخل.
3. يُطهى لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة، أو حتى تبدأ الحواف في التحول إلى اللون البني دون أن تحترق.

زبادي فواكه

وقت الإعداد:8 ساعاتوقت الطبخ:00 دقيقةالوجبات:8حجم الحصة:300 جرام

مصاصات الفواكه والزبادي هي علاج لذيذ ولذيذ وخالي من الشعور بالذنب مصنوع من المزيج الصحيح من الفاكهة واللبن والقشدة والعسل.

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:182 سعرة حراريةبروتين:7.8 جرامسمين:8.9 جرامالكربوهيدرات:18 جرام

مكونات

• 2 كوب توت أزرق طازج، توت بري، فراولة و شرائح موز، مختلط
• 2 كوب زبادي عادي أو فانيليا
• ربع كوب سكر أبيض
• 8 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
• 8 أكواب ورقية صغيرة
• 8 أعواد مصاصة

الاتجاهات

1. في الخلاط، قم بخلط التوت الأزرق المختلط والتوت والفراولة والموز المقطع واللبن وزبدة الفول السوداني والسكر. غطيها واخلطيها حتى تصبح الفاكهة مكتنزة أو ناعمة حسب تفضيلاتك.
2. نملأ 3/4 الأكواب الورقية بخليط الفاكهة. لف شريط من ورق الألمنيوم حول الجزء العلوي من كل كوب. أدخل عصا المصاصة في منتصف ورق كل كوب.
3. قم بتجميد الأكواب لمدة 5 ساعات على الأقل قبل الاستخدام. أزيلي ورق الألمنيوم وأزيلي الكوب الورقي للتقديم.