5 وصفات نباتية صحية عالية البروتين
يبدو أن الناس يشعرون بقلق بالغ بشأن تناول البروتين الخاص بك بمجرد الكشف عن أنك نباتي. هذا صحيحبروتينوهو أمر بالغ الأهمية لأجسامنا، ولكن هناك أسطورة مفادها أنه لا يمكن العثور عليه إلا في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك. ومن الواضح أن هذا غير صحيح. يستهلك النباتيون الكثير من البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر. عادة لا تكون هذه مشكلة على الإطلاق طالما أنك تحافظ على نظام غذائي صحي.
عدس جبني
- ¼ كوب عدس أخضر مجفف
- 6 حبات فطر متوسطة الحجم مقطعة إلى مكعبات
- 2 فلفل رومي مقطع مكعبات (أنا استخدمت الأصفر والأحمر)
- ½ 1 كوب طماطم مقطعة
- ½ 1 كوب مرقة خضار
- 1 كوب جبنة شيدر مبشورة
- ملح
- فلفل اسود
- العدس من خلال مرق الخضار هو أول خمسة عناصر تدخل في الطباخ البطيء. الجمع بين جميع المكونات جيدا. اطهي العدس لمدة 3-12 ساعة على نار عالية، أو حتى ينضج.
- بمجرد إضافة الجبن المبشور، امزجه جيدًا حتى يذوب (يمكنك وضع الغطاء مرة أخرى لبضع دقائق لمساعدته على الذوبان، إذا لزم الأمر). تقدم دافئة وتتبل حسب الرغبة. أضفت بعض الجبن المبشور وبعض البقدونس شبه المجفف للتزيين.
- 6 فجل
- ½ خيارة
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 7 أوقية تمبيه (7 أوقية = 200 جرام)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 كوب فاصوليا خضراء (أو بازلاء)
- 2 ملعقة كبيرة شراب القيقب
- 2 ملعقة كبيرة صفصاف الصويا
- 1 ملعقة كبيرة معجون طماطم (أو كاتشب)
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا
- ½ ملعقة صغيرة زيت سمسم
- قومي بتقطيع الخيار والفجل إلى شرائح رفيعة بعد تقشيرهما. أضف قليلًا من الملح وضعه في وعاء كبير. بعد حوالي عشر دقائق، يمكنك التخلص من الماء الزائد الذي سحبه الملح.
- قطع التمبي إلى قطع صغيرة أثناء الانتظار.
- قطع الفاصوليا الخضراء فرماً خشناً.
- بعد خمس دقائق على نار متوسطة، أضيفي الفاصوليا الخضراء وشراب القيقب وصلصة الصويا ومعجون الطماطم والبابريكا وزيت السمسم إلى التمبيه.
- بعد إعطائها بضع دقائق إضافية للطهي، قم بدمجها كلها في الوعاء مع الخيار والفجل. امزجيه جيدًا، ثم قدميه في طبق وتناوليه. يكون مذاق التمبيه أفضل عند استهلاكه على الفور.
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 بصلة حمراء، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 1 حبة فلفل أحمر، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج، مفروم
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- 1 رأس قرنبيط صغير الحجم، مقطّع إلى زهرات صغيرة
- 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
- 3 ملاعق كبيرة معجون كاري أحمر
- 1 (14 أونصة) علبة حليب جوز الهند
- 1 ليمونة، مقطعة إلى النصف
- 1 (28 أونصة) علبة حمص
- ½ 1 كوب بازلاء مجمدة
- ملح كوشير وفلفل أسود مطحون طازجًا
- أرز مطهو على البخار، للتقديم (اختياري)
- ربع كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة
- 4 بصل أخضر، مقطع إلى شرائح رفيعة
- على نار متوسطة، سخني زيت الزيتون في وعاء كبير. بعد حوالي 5 دقائق من إضافتهم، يجب أن يصبح البصل والفلفل الحلو طريين تقريبًا. أضيفي الزنجبيل والثوم، واطهيه لمدة دقيقة تقريبًا، أو حتى تفوح رائحته.
- أضف القرنبيط وامزجه جيدًا. يُضاف معجون الكاري الأحمر ومسحوق الفلفل الحار والكزبرة والمكونات الأخرى ويُطهى لمدة دقيقة تقريبًا أو حتى يبدأ الخليط في الكراميل.
- أضيفي حليب جوز الهند وحركي ثم سخني الخليط حتى يغلي. لمدة 8 إلى 10 دقائق، مع الغطاء، قم بطهي القرنبيط حتى يصبح طريًا.
- أزيلي الغطاء وأضيفي عصير الليمون الحامض وقلبي الكاري جيداً. يُعاد الخليط إلى النار على نار خفيفة بعد إضافة الحمص والبازلاء. يتبل بالملح والفلفل.
- إذا رغبت في ذلك، يقدم مع الأرز. أضف ملعقة كبيرة من الكزبرة وملعقة كبيرة من البصل الأخضر إلى كل وجبة كزينة.
- 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج، مفروم أو مبشور
- 1 فص ثوم كبير، مفروم
- 1/2 كوب زبدة الفول السوداني غير المملحة
- ربع كوب من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
- 1/4 كوب ماء
- 3 ملاعق كبيرة من خل التفاح
- 1 ملعقة صغيرة سامبال أوليك
- 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم محمص
- 2 ملعقة كبيرة زيت كانولا
- 1 عبوة (14 أونصة) من التوفو المتماسك، تُصفى على منشفة وتُقطع إلى مكعبات بحجم 1 بوصة
- 2 كوب ملفوف مقطع خشناً
- 1 رأس صغير من البروكلي، مقطع إلى زهيرات
- 1 دفعة صلصة الفول السوداني
- بصل أخضر، شرائح رفيعة، اختياري
- بذور السمسم، اختياري
- ستصبح صلصة الفول السوداني ناعمة ومتماسكة وكريمية بعد حوالي 30 ثانية من مزج جميع المكونات في محضر الطعام أو الخلاط. يتم تحضيرها بسهولة قبل بضعة أيام وتحفظ في الثلاجة.
- قم بتسخين الزيت في مقلاة كبيرة أو مقلاة على نار متوسطة عالية. لمدة 10 إلى 12 دقيقة، أضف التوفو واقليه لبضع دقائق على كل جانب. أخرج التوفو من المقلاة عندما يصبح مقرمشًا وضعه على طبق مغطى بالمناشف الورقية.
- يُضاف الكرنب والبروكلي إلى نفس المقلاة ويُطهى لمدة 8 دقائق تقريبًا، أو حتى تصبح الخضروات طرية وناعمة. أعد التوفو إلى المقلاة وخففي الحرارة إلى درجة متوسطة إلى منخفضة قبل إضافة صلصة الفول السوداني.
- يُترك على نار خفيفة لمدة 1-2 دقيقة إضافية بعد تقليبه حتى يتغطى.
- يُقدم الطبق عاديًا أو مع الأرز البني المطهو على البخار أو النودلز.
- ¾ كوب فاصوليا سوداء معلبة، مغسولة
- ⅔ كوب كينوا مطبوخة
- ربع كوب حمص
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- ¼ حبة أفوكادو متوسطة الحجم مقطعة إلى مكعبات
- 3 ملاعق كبيرة بيكو دي جالو
- 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
- في وعاء، اخلطي الكينوا والفاصوليا. في وعاء صغير، يُمزج الحمص مع عصير الليمون الحامض. رقيقة بالماء إلى الاتساق المطلوب. ضعي فوق الكينوا والفاصوليا صلصة الحمص. أضف الكزبرة والأفوكادو والبيكو دي جالو إلى الأعلى.
يمكنك استخدام أي خضروات متاحة لتحضير العدس اللذيذ مع الجبن، ولا يستغرق تحضيره سوى القليل من الوقت.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
تعليمات
سلطة تمبيه
هذه السلطة البسيطة واللذيذة والغنية بالبروتين هي الأفضل. استخدمي كل ما هو موجود في الثلاجة، فهذا أفضل!
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
تعليمات
إليك برنامجًا تدريبيًا يجب عليك مراعاته:
كاري الحمص وجوز الهند النباتي
في الأيام الباردة، سوف يبقيك طبق الكاري النباتي الدافئ مع الحمص وجوز الهند دافئًا. هذا الطبق النباتي الخالي من الغلوتين مصنوع من التوابل الدافئة وهو رائع عند تقديمه مع الأرز.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
تعليمات
التوفو المقلي مع صلصة الفول السوداني
يعد هذا التوفو المقلي طعامًا نباتيًا مريحًا سيستمتع به حتى الحيوانات آكلة اللحوم لأنه بنكهة الزنجبيل الطازج والثوم وصلصة الفول السوداني محلية الصنع اللذيذة بشكل لا يصدق.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
صلصة الفستق
تعليمات
وعاء الفاصوليا السوداء والكينوا
بدون الوعاء المقلي، يحتوي وعاء الفاصوليا السوداء والكينوا على العديد من الخصائص التقليدية لسلطة التاكو. تتم إضافة البيكو دي جالو والكزبرة الطازجة والأفوكادو وصلصة الحمص البسيطة إلى الطبق.
