إن الشعور بالرضا وتحسين لياقتك البدنية ليس هو السبب الوحيد الذي يجعل اللياقة البدنية على رأس قائمة أمنياتك. يمكن للتمارين المختلفة أن تحل مشاكل طبية مختلفة يعاني منها الكثيرون، مثل الصداع وأمراض العظام والاكتئاب وأمراض القلب والسكري وغيرها الكثير.

أحد مجالات الصحة البدنية التي غالبًا ما يتم تجاهلها، خاصة بين النساء، هو قاع الحوض. هي مجموعة من العضلات التي تشكل حبالاً أو أرجوحة في قاعدة الحوض تدعم أعضائك الحيوية.

من الضروري رؤية أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض إذا كنت تعاني من خلل في قاع الحوض. هذه المقالة ليست بديلاً عن المشورة الطبية ولكن لأغراض إعلامية فقط. سنناقش في هذا المقال أهمية تمارين قاع الحوض وكيف يمكنك استخدامها لتحسين لياقتك وصحتك بشكل عام.

قاع الحوض

يعد الحفاظ على عضلات قاع الحوض الصحية أمرًا بالغ الأهمية لكل من الرجال والنساء من أجل الصحة العامة والرفاهية. جنبا إلى جنب مع الخاص بكجوهر‎تسمح عضلات قاع الحوض لجسمك بامتصاص الضغط وحماية العمود الفقري والأعضاء الداخلية.

فيما يلي وظائف عضلات قاع الحوض:

روتين التمرين الأساسي في المنزل

• يدعم أعضاء الحوض مثل المثانة والمستقيم والرحم (عند النساء)
• السيطرة على حركة المثانة والأمعاء الطبيعية
• يحافظ على الوظيفة الجنسية الصحية
• توفير الاستقرار للحوض

يمكن أن تؤدي عضلات قاع الحوض الضعيفة أو المصابة أو المشدودة للغاية إلى خلل في قاع الحوض، مما يؤدي إلى عدم الراحة وعدم القدرة على حبس البول أو الأمعاء والألم أثناء ممارسة الجنس وانخفاض الرغبة الجنسية وهبوط الأعضاء.

لماذا تحتاجين إلى تمرين عضلات قاع الحوض؟

يعاني الملايين من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم من آلام الحوض، وسلس البول، واضطرابات قاع الحوض الأخرى. في الواقع، تعاني واحدة من كل ثلاث نساء من خلل في قاع الحوض، غالبًا بعد الولادة، مما يعطل نوعية حياتهن.

لسوء الحظ، لا تحصل العديد من النساء على العلاج المناسب الذي يحتاجنه بسبب نقص الوعي والفهم لحالتهن، حتى بين المتخصصين في الرعاية الصحية. ولأنه يرتبط غالبًا بالحمل والولادة، يعتقد الكثيرون أن الألم وسلس البول ومشاكل الحوض الأخرى هي جزء من الانتقال إلى الأمومة.

لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال إذا تمكنا من تضمين بعض التدريب لعضلات قاع الحوض مرتين على الأقل في الأسبوع. تشير الدراسات إلى أن تدريبات قاع الحوض وتمارين الثبات الأساسية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بخلل وظيفي في قاع الحوض.

تمرين صدر أرنولد

تمارين قاع الحوض

قد ترى فقط حركات دقيقة عند أداء تمرين قاع الحوض، لكن لا بأس بذلك لأنه عادةً ما يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود على تدريب قاع الحوض.

هدفك هو تعزيز التحكم والتنسيق في عضلاتك في منطقة الحوض حتى تنشط عضلات قاع الحوض وتتفاعل بشكل صحيح عند الحاجة.

تم تصميم تمارين قاع الحوض لزيادة الوعي بنشاط قاع الحوض ووضعية الحوض وإعادة الحركة إلى حوضك. وبصرف النظر عن استهداف قاع الحوض، يمكنها أيضًا تحسين وضعك ومنع تطور آلام الظهر.

يمكن إضافة هذه التمارين إلى أيروتين تجريب المنزل وصالة الألعاب الرياضية.

تمرين كيجل هو تمرين متساوي القياس لعضلات قاع الحوض. المفتاح لأداء تمارين كيجل هو العثور على العضلات المناسبة. للعثور على العضلات الصحيحة، تخيل أنك تتبول وتتوقف في منتصف التبول. بمجرد العثور على عضلات قاع الحوض، يمكنك البدء بالتمرين.

كيف افعلها:

1. استلقي على السرير أو بساط اليوغا
2. تخيل أنك تجلس على قطعة رخامية وتشد عضلات حوضك كما لو كنت ترفع الرخامة.
3. قومي بقبض عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثواني. تنفس بشكل طبيعي.
4. عد ببطء إلى وضع البداية واسترخي قاع حوضك تمامًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
5. قم بذلك لمدة 10 مرات على الأقل 3 مرات يوميًا.

إمالة الحوض

تتمثل الفكرة في تدوير حوضك للخلف بحيث يكون الجزء الخلفي من حوضك مسطحًا ويلامس الأرض. يمكنك القيام بذلك من خلال تخيل أنك تأخذ زر بطنك وتسحبه على الأرض.

تدريب الأثقال أو أمراض القلب أولاً لفقدان الوزن

كيف افعلها:

1. استلقي على ظهرك على السرير أو على بساط اليوغا
2. قم بثني الركبتين، بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض
3. استرخي ذراعيك بجانبك
4. خذ نفسًا عميقًا، واضغط على حوضك مرة أخرى نحو الأرض أثناء الزفير.
5. حافظ على نشاطك الأساسي. شغل هذا المنصب لمدة 6 ثوان
6. حرر ميل الحوض ببطء ثم عد إلى وضع البداية.
7. كرر لمدة 6 إلى 10 التكرار

تذكر، لا تدفع بساقيك. بدلا من ذلك، تحتاج إلى عزل الحركة باستخدام الحوض الخاص بك.

ساعة الحوض

ساعة الحوض هي تطور لتمرين إمالة الحوض. تخيل أن حوضك هو مركز الساعة، كما لو أن هناك ساعة مسطحة على حوضك. الساعة 6 هي عظمة الذنب، بينما الساعة 12 هي عند زر البطن. عظام الورك لديك عند التاسعة والثالثة.

كيف افعلها:

1. استلقي على ظهرك على السرير أو على بساط اليوغا
2. استرخي رقبتك وأكتافك
3. قم بثني الركبتين، بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض
4. ضع أطراف أصابعك أعلى عظمة العانة حتى تشعر بحركة الحوض
5. قم بإمالة حوضك بلطف إلى الخلف، وانزل بطنك إلى العمود الفقري. سيؤدي هذا الميل الحوضي إلى وضع حوضك لأسفل عند الساعة 12 ظهرًا.
6. تحرك للخلف برفق، وقم بإمالة حوضك للأمام وإنشاء قوس صغير على ظهرك. سيؤدي هذا الميل الحوضي إلى رفع حوضك عند الساعة السادسة.
7. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات، ذهابًا وإيابًا بين موضعي الساعة 6 و12 ظهرًا.
8. عندما تتحسن، ابدأ بتحريك حوضك في اتجاه عقارب الساعة.
9. يمكنك أيضًا تبديل الاتجاهات كما تريد.
10. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا في 2-3 مجموعات.

ضغط الكرة

يشرك هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الأساسية السفلية، مما يوفر المزيد من الدعم لمنطقة الحوض.

كيف افعلها:

1. استلقي على ظهرك على السرير أو على بساط اليوغا
2. قم بثني الركبتين، بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض
3. ضع كرة أو كتلة يوجا بين ركبتيك وفخذك.
4. أداء إمالة الحوض
5. اضغط على الكرة وأمسكها لمدة 6 ثوانٍ
6. حافظ على نشاطك الأساسي، ولا تحبس أنفاسك
7. الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية
8. كرر لمدة 10 إلى 15 ممثلين

جسور الحوض

يعتبر جسر الحوض تمريناً ممتازاً لتقوية أسفل الظهر،المؤخرة، والعضلات الأساسية.

كيف افعلها:

1. استلقي على ظهرك على السرير أو على بساط اليوغا
2. قم بثني الركبتين، بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض
3. قم بإشراك عضلاتك الأساسية واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
4. ارفع الوركين عن الأرض. أبقِ قدميك مثبتتين بقوة على الأرض واضغطي للأسفل من خلال كعبيك.
5. شغل هذا المنصب لمدة 6 ثوان ثم انزل ببطء إلى وضع البداية
6. كرر لمدة 10 إلى 15 ممثلين

ولجعل التمرين أكثر صعوبة وتنشيط عضلات الحوض والفخذ، يمكنك إضافة الضغط على الكرة أثناء أداء جسر الحوض.

إليك خطة ستساعدك على بناء عضلات بطن وأرداف قوية:

روتين ممارسة السيدات

كلب الطيور

يعمل تمرين كلب الطيور على تحسين الاستقرار والمشاركة الأساسية. علاوة على ذلك، فهو يعمل أيضًا على تدريب توازنك وتنسيقك، مما يجعله تمرينًا رائعًا منخفض التأثير للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.

كيف افعلها:

1. ابدأ على أربع مع معصمك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين
2. حافظ على عمودك الفقري ورقبتك محايدة.
3. استعد لقلبك واسحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك باتجاه الوركين
4. لبدء التمرين، قم بفرد ورفع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى في نفس الوقت.
5. عقد لمدة 2 ثانية
6. قم بثني وخفض ساقك وذراعك إلى وضع البداية.
7. قم بالتبديل ورفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى.
8. عقد لمدة 2 ثانية
9. قم بثني وخفض ساقك وذراعك إلى وضع البداية
10. كرر لمدة 10 إلى 15 ممثلين

الحد الأدنى

تعتبر عضلات قاع الحوض القوية والصحية ضرورية لصحتك ولياقتك البدنية ولا ينبغي إهمالها. يمكن أن يساعد أداء تمارين قاع الحوض في تحسين التحكم في المثانة والأمعاء، وتعزيز الوظيفة الجنسية، ومنع هبوط أعضاء الحوض.

المراجع →

1. _نيبا، إس. آي.، سريبونريونج، تي.، باونجمالي، أ.، وفونجناريسورن، سي. (2022). آثار تمرين عضلات قاع الحوض مع تمرين الاستقرار الأساسي على النساء المصابات بسلس البول الناتج عن الإجهاد بعد علاج آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة. التقدم في جراحة المسالك البولية، 2022، 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _هيئة الخدمات الصحية الوطنية. (2020). ما هي تمارين قاع الحوض. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _هوانغ، واي سي، وتشانغ، كيه في (2022). تمارين مخروطية. في ستات بيرلز. ستاتبيرلز للنشر. _