تتطلب النتائج الدائمة الاتساق والعمل الجاد والصبر. وفي هذا المقال لن نعدك بالحل السحري. لا تهدف هذه الخطة إلى تغيير جسمك بين عشية وضحاها، ولكنها ستمنحك نتائج وأساسًا جيدًا لتصبح أفضل نسخة من نفسك. لن يكون الأمر سهلاً، لكنه يستحق ذلك.

هدف خطة الجسم الصيفية للرجال

مع سنوات من تقديم محتوى اللياقة البدنية، أدركنا ذلك أكثر من أي وقت مضىيحب الرجال الحصول على المزيد من العضلات مع الاحتفاظ بـ 6 عبوات. من أجل البقاء نحيفًا، سنوفر لك التمرين المناسب والتغذية والتعافي. دعونا ندخل في ذلك.

تدريب الأثقال لبناء عضلات قوية

هذاروتين تمرين الجسم الصيفي للرجالسيركز في المقام الأول على بناء أساس عضلي قوي لجسمك بالكامل. سيتم تدريب عضلات البطن مرتين في الأسبوع وستتضمن هذه الخطة أيضًا جلسات تمارين القلب. ستتضمن التدريبات مقاطع فيديو للتمارين، وإذا شعرت أنك لا تستطيع القيام بتمرين معين، فلا تتردد في استبداله بتمرين آخر. سوف تحتاج إلى الوصول إلى بعض معدات الصالة الرياضية. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى تنفيذ نفس الخطة في المنزل، فيمكنك القيام بذلك عن طريق الحفاظ على نفس البنية واستخدام تمارين وزن الجسم بدلاً من ذلك.

روتين الأوزان الأسبوعية

يمكنك أن ترسل لنا طلب دعم داخل تطبيق تدريب الجماهوليك إذا كنت تبحث عن التوجيه.

التدريب الدائري: المجموعات الفائقة، المجموعات الثلاثية...

سنبقي هذه التدريبات قصيرة ومكثفة من خلال القيام ببعض التدريبات الدائرية.

يبدو التمرين التقليدي كما يلي:

• التمرين 1 - المجموعة 1
• استراحة
• التمرين 1 - المجموعة 2
• استراحة
• التمرين 2 - المجموعة 1
• استراحة
• التمرين 2 - المجموعة 2
• استراحة

تبدو الدائرة كما يلي:

• التمرين 1 - المجموعة 1
• التمرين 2 - المجموعة 1
• استراحة
• التمرين 1 - المجموعة 2
• التمرين 2 - المجموعة 2
• استراحة

تقوم بعدة تمارين متتالية قبل أخذ قسط من الراحة. فهو يساعدك على استهداف المزيد من العضلات في فترة زمنية أقصر وسيحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، مما سيساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من التمرين التقليدي.

تمارين القلب لمساعدتك على فقدان الوزن بشكل فعال

لإنقاص الوزن عليك أن تكون فيالعجز في السعرات الحراريةمما يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. في هذاخطة الجسم الصيفية للرجال، قمنا بتضمين جلسات القلب لمساعدتك على حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية. ستتضمن جلستين لتمارين القلب HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) وجلسة واحدة للقلب (LISS) (حالة ثابتة منخفضة الكثافة). ننصحك بإجراء جلسات القلب هذه بضع ساعات بعيدًا عن تدريبات الوزن إذا استطعت. بخلاف ذلك، يمكنك القيام بها مباشرة بعد جلسات تدريب الأثقال.

هيكل خطة الجسم الصيفية للرجال:

هذاخطة تجريب الصيف للرجالسيتم تنظيمها على النحو التالي:

خطة تجريب أسبوعية في المنزل

• اليوم الأول: تمرين القلب وتمارين HIIT
• اليوم الثاني: تمارين الصدر والترايسبس وعضلات البطن
• اليوم الثالث: تمارين القلب ليس
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين وتمارين القلب HIIT
• اليوم السادس: تمارين الصدر والترايسبس وعضلات البطن
• اليوم السابع: الراحة

'لا أستطيع القيام بخطة الجسم الصيفية للرجال لمدة 5 أيام': خيار روتين التمرين للرجال لمدة 3 أيام

نحن ننصحك بشدة باتباع هذاروتين تجريب الرجال لمدة 5 أيامللحصول على أكبر قدر من النتائج. ولكن إذا كان جدولك الزمني ضيقًا جدًا، فيمكنك تعديل الخطة للقيام بذلك خلال 3 أيام على النحو التالي:

• اليوم الأول: تمرين HIIT للساق والقلب
• اليوم الثاني: الراحة
• اليوم الثالث: تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين وتمارين القلب HIIT
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: تمارين الصدر والترايسبس وعضلات البطن
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

'التمارين صعبة/سهلة للغاية'

تساعدك هذه الخطة في الحصول على جدول تمرين منظم بشكل جيد، ولكن يمكنك أيضًا تغييره. إليك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها:

• يجب على الجميع استهداف الممثلين المشار إليهم وضبط الأوزان وفقًا لذلك.
• قد يرغب المبتدئون الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل في تجربة خيار الثلاثة أيام بدلاً من ذلك.
• يمكنك أيضًا زيادة/تقليل عدد المجموعات لكل تمرين.

ماذا عن التغذية؟

تتبع هذاروتين تجريب الرجالوحدها سوف تساعدك على الحصول على نتائج جيدة مع التغذية الحالية الخاصة بك. إذا كنت تشعر أنك مستعد لمواجهة تحدي آخر، جرب هذاخطة تغذية الرجال.

لا تتردد في مراسلتنا على تطبيق تدريب الجماهوليك إذا كان لديك أية أسئلة.