دليل التغذية لفهم كل شيء عن الأكل الصحيح

أنت تبدأ رحلة اللياقة البدنية ولكنك لا تعرف كيف تأكل. لا تقلق فأنت في المكان المناسب لتفهمأساسيات التغذية الجيدةفي اللياقة البدنية.

التغذية هي المفتاح. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو بناء العضلات، فإن التغذية هي ما سيقودك إلى النجاح. بالفعل،ممارسةمهم؛ ولكن إذا كانت تغذيتك لا تتناسب مع غذائكهدف اللياقة البدنية,سوف تكافح من أجل تحقيق ذلك.

السعرات الحرارية مهمة

قبل البدء بأي خطة تغذية، عليك أولاً أن تعرف ما هي السعرات الحرارية ولماذا لها الدور الأكبر في تغذيتك. السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة، والتي تشير إلى الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها كل يوم. تساعدك هذه السعرات الحرارية في الحصول على الطاقة طوال اليوم، لتتمكن من أداء مهامك اليومية. علاوة على ذلك، فإن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية أمر ضروري في اللياقة البدنية إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك.
ومع ذلك، ليست كل السعرات الحرارية متساوية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها من أجل الحفاظ على الوزن؟

إن معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها للحفاظ على وزنك هي نقطة البداية لأي أهداف للياقة البدنية. ومن تلك النقطة، سوف تكون قادرًا على ذلكزيادة السعرات الحرارية الخاصة بكإذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات أوتقليلهإذا كنت تريد أن تفقد الوزن. للحصول على هذا الرقم أنصحك باستخدامههذه حاسبة السعرات الحرارية.
ضع في اعتبارك أن لدينا جميعًا أنواعًا مختلفة من الأجسام وعمليات التمثيل الغذائي غير المتشابهة، لذااستخدم هذا الرقم كمؤشر؛الميزان هو أفضل صديق لك. سوف تتعلم كيف يعمل جسمك مع الخبرة.

حساب BMR (معدل الأيض الأساسي)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الرقم الذي يشير إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لعمل الأعضاء الحيوية (القلب، الدماغ، الرئتين ...). إنه تقديركم عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها جسمك أثناء الراحة.
هذا الرقم أقل قليلاً من السعرات الحرارية التي تتناولها (تذكر أنه يتم قياسه أثناء الراحة؛ عدم القيام بأي شيء -> المشي يحرق المزيد من السعرات الحرارية)
حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك هناك!

اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لأهداف لياقتك البدنية

الآن، أنت تعرف أن الخاص بكالتغذية ستكون العامل الرئيسيالتي تجعل جسمك يتغير. في الواقع، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها (المحسوبة مسبقًا) ستختلف اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو بناء العضلات (تقوية العضلات).
فيما يلي ثلاثة أنواع من أهداف اللياقة البدنية الشائعة:

فقدان الوزن:إن القدرة على إنقاص الوزن تبدأ بما تضعه على أطباقك.فقدان الوزن لا يعني تناول كميات أقل، بل يعني تناول الطعام وفقًا لأهدافك (أضف وجبات خفيفة بين وجباتك).إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فسيتعين عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. تحرق أجسامنا السعرات الحرارية بينما؛ يستريح (حساب مقدار ما تحرقه أثناء الراحة (BMR))، المشي أو ممارسة الرياضة. لذا، إذا كنت تريد خسارة هذه الوزنات الزائدة، عليك التأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل؛ كثيرا ما يطلق عليهالعجز في السعرات الحرارية. اختر ما بين 200 و500 سعرة حرارية (أسبوعيًا).اطرح من رقم صيانة السعرات الحرارية الخاص بك، اعتمادا على التمثيل الغذائي الخاص بك.
ومع ذلك، يوصى بعدم تجاوز 500 سعرة حرارية يوميًا، لأنها قد تؤدي إلى حالة تقويضية (فقدان الأنسجة العضلية).

حافظ على الوزن:من الشائع جدًا رؤية الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم مع الحصول على القليل من العضلات.إن الحفاظ على الوزن لن يجعلك تفقد الدهون بسرعة، ولا يبني العضلات بسرعة.يوصى به للأشخاص الذين يريدون فقط الحصول على الشكل والشعور بالرضا على المدى الطويل.
إنها عملية طويلة للحصول على النتائج، لا تختر هذه الطريقة إذا كنت تريد نتائج سريعة.

بناء العضلات (تقويتها): بناء كتلة العضلات الهزيلةهو أحد الأهداف الأكثر شعبية في مجتمع اللياقة البدنية،حتى بالنسبة للنساء.تتضمن هذه الطريقة تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه؛ كثيرا ما يطلق عليهفائض السعرات الحرارية. سيسمح لك استهلاك المزيد من الطعام بالحصول على المزيد من الطاقة أثناء التمرين، وبالتالي ستتمكن من رفع أثقال أطول ولمدة أطول؛ مما سيحفز المزيد من الألياف العضلية (نمو العضلات). ستزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها ما بين 200 إلى 500 سعرة حرارية (أسبوعيًا)، اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائي لديك.
خلال هذه العملية، قم بتخزين القليل منالدهون أمر لا مفر منه.ومع ذلك، يمكنك الحد من كمية الدهون المخزنة، عن طريق زيادة السعرات الحرارية ببطء (على سبيل المثال 200 سعرة حرارية بدلاً من 500) وإضافة بعض تمارين القلب إلى روتينك.

زن نفسك كل أسبوع

يعد استخدام الميزان الخاص بك أمرًا مهمًا جدًا أثناء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك. إذا لم تزن نفسك،فلن تعرف أبدًا ما الذي ينجح وما الذي لا ينجح في جسمك.من المهم أن تزن نفسك في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة (بدون أكل أو شرب).
ومع ذلك، فإن وزن نفسك كل يوم ليس دقيقًا ومن المحتمل أن يؤثر على عقلك بطريقة سيئة بدلاً من توفير الحافز لك.

أمثلة على السعرات الحرارية

دعونا نلقي نظرة على مثالين، حتى نتمكن من فهم ما يدور حوله هذا الأمر أكثر:

• أليس تريد أن تفقد الوزن تدريجيا.محتواها من السعرات الحرارية هو: 1900 سعرة حرارية (على سبيل المثال).لنفترض أنها تريد إنقاص 200 سعر حراري أسبوعيًا من أجل إنقاص الوزن؛وهي الآن تهدف إلى الحصول على 1700 سعرة حرارية.معدل الأيض الأساسي الخاص بها (الحالة الأيضية الأساسية: السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة) هو 1500 سعرة حرارية -> 1700 - 1500 = 200 سعرة حرارية. لذلك عليها فقط حرق 200 سعرة حرارية (بالمشي، الجري، ممارسة الرياضة) من أجل إنقاص الوزن.
  وفي نهاية الأسبوع، ستقوم بوزن نفسها، وإذا فقدت الوزن فسوف تستمر في تناول هذا السعرات الحرارية. في أسبوع واحد لن تفقد الوزن بعد الآن،لذلك إما أن تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها مرة أخرى أو تحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة.

• يريد جاك الحصول على كتلة عضلية خالية من الدهون، لذلك سيعمل على زيادة السعرات الحرارية بلطف.محتواه من السعرات الحرارية هو: 2400 سعرة حرارية (على سبيل المثال).يريد زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها بمقدار 300 سعرة حرارية أسبوعياً؛فهو الآن يهدف إلى الحصول على 2700 سعرة حرارية.معدل الأيض الأساسي لديه هو 2200 سعرة حرارية -> 2700 - 2200 = 500 سعرة حرارية. لذا فإن الـ 500 سعرة حرارية الزائدة لديه ستسمح له بالقيام بتمرين أكثر كثافة، وبالتالي إتلاف المزيد من الأنسجة العضلية؛ مما سيؤدي إلى نمو أكبر للعضلات.
  وفي نهاية الأسبوع، سيتعين عليه أن يزن نفسه. إذا كان يتزايد تدريجيًا، فيمكنه الاستمرار في تناول هذه السعرات الحرارية حتى يصل إلى مرحلة الاستقرار.عندما يحدث هذا، سيتعين عليه زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها مرة أخرى.

ما هي المغذيات الكبيرة في خطة التغذية للمبتدئين؟

المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا بكميات كبيرة:الكربوهيدرات، البروتين، الدهون.
هذه المغذيات الكبيرة المختلفة لها وظائف مختلفة:

الكربوهيدرات:هذه المغذيات الكبيرة هي ما يغذي جسمك. فهو يمنحك الطاقة اللازمة للقيام بمهامك اليومية ويساعدك على إنجاز المهام في صالة الألعاب الرياضية. تؤثر الكربوهيدرات أيضًا على حالتك المزاجية، فبدونها ستشعر بالإحباط دائمًا؛ بدون طاقة. الألياف هي أيضًا نوع من الكربوهيدرات، أنصحك بقراءة الرابط أدناه.
مزيد من المعلومات حول الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة.

بروتين:تعتبر دائماً بمثابة لبنة بناء الجسم؛ إنها لبنة بناء مهمة للعظام والجلد والغضاريف والدم. في اللياقة البدنية، يسمح لك البروتين ببناء وإصلاح الأنسجة العضلية. إذا لم توفر ما يكفي من البروتين لجسمك، فلن تتمكن من بناء العضلات.
مزيد من المعلومات عن البروتين.

سمين:يميل الناس إلى رؤية الدهون كأمر سيء. ولكن هناك دهون جيدة ودهون سيئة. تعتبر الدهون الجيدة مهمة جداً للحصول على جسم صحي؛ تحسين صحة المفاصل والعظام، وخفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تساعدك الدهون على الشعور بالشبع لفترة أطول.
مزيد من المعلومات حول الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة.

المغذيات الدقيقة في خطة التغذية للمبتدئين؟

إنه ما يحتاجه جسمنا بكميات صغيرة لكي يتمتع بصحة جيدة.الفيتامينات و المعادن.غالبًا ما تتواجد هذه العناصر الغذائية في الأطعمة التي نعتبرها 'صحية'، مثل؛

• خضروات

• الفول / البقوليات

• البذور والمكسرات

وينصح بتناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة. ومن المهم جدًا أيضًاتجنب الأطعمة عالية المعالجة(الأطعمة المعبأة في الصناديق والمعلبات والأكياس)، والتي تمر بالعديد من خطوات المعالجة المعقدة؛بسبب افتقارهم إلى هذه المغذيات الدقيقة. على سبيل المثال، الخبز الأبيض هو طعام عالي المعالجة، والذي ثبت أنه يزيد من فرصة الإصابة بمرض السكري.
بدلا من تناول الخبز الأبيض، تناول خبز القمح الكامل.

ماذا يعني تناول الطعام الصحي ويعرف أيضًا باسم 'الأكل النظيف'؟

في الوقت الحاضر، يعتقد الناس أن 'الأكل النظيف' يعني استهلاك الفواكه والخضروات فقط. ومع ذلك، لن يتمكنوا أبدًا من الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم، لأن هذه الأطعمة تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الكبيرة.يمكنك تناول جميع الأطعمة الصحية في العالم، ولكن إذا لم تصل إلى السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها، فلن تحقق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
لذلك، فكر في نسبة المغذيات الكبيرة أولاً، ثم اختر الخيارات الصحية للحصول على هذه السعرات الحرارية. ما تضعه على أطباقك سيؤثر على شكل جسمك؛لا تأكل الفاكهة فقط، وإلا فلن تصل إلى هدفك أبدًا.

ما هي نسبة المغذيات الكبيرة؟

إنها النسبة المئوية لكل مغذيات كبيرة يجب أن تستهلكها.
على سبيل المثال: الكربوهيدرات 40% - البروتين 40% - الدهون 20%.
مزيد من المعلومات في خطط التغذية لدينا:

تمارين العقل والجسم

• خطة التغذية للرجال
• خطة تغذية المرأة

في ملخص

• التغذية الأساسية ليست علم الصواريخ!
• بدون التغذية الجيدة، لن تصل أبدًا إلى أهداف لياقتك البدنية.
• السعرات الحرارية هي الأكثر أهمية؛ انظر نسبة المغذيات الكبيرة.
• حساب السعرات الحرارية الخاصة بك للحفاظ على وزنك.
• الحفاظ على وزنك هو نقطة البداية لخطة التغذية الخاصة بك.
• قلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 200-500 سعرة حرارية أسبوعيًا من أجل إنقاص الوزن.
• أضف وجبات خفيفة بين وجباتك، فهي تتيح لك الشعور بالشبع دائمًا.
• قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 200-500 سعرة حرارية أسبوعيًا لبناء العضلات (تقويتها).
• تجنب الأطعمة عالية المعالجة وتناول الأطعمة الصحية.
• الأكل الصحي مفيد لجسمك، ولكن لا يزال يتعين عليك مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها.
• سوف تتعلم كيف يعمل جسمك مع الخبرة.