لكن جرب هذه الأطعمة الصحية الثمانية

ما هي الأطعمة الفائقة؟ يعني هذا المصطلح الخيارات الغذائية الصحية التي سيكون لها تأثير إيجابي على صحتك.

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لن يساعدك أي طعام على تغيير صحتك بشكل جذري.

سيتعين عليك تحسين عاداتك الغذائية وأسلوب حياتنا ككل.

على الرغم من عدم وجود الأطعمة الفائقة، إلا أن بعض الأطعمة لها فوائد صحية أكثر من غيرها.

إليك 8 خيارات غذائية صحية عليك تجربتها.

1. البقوليات

البقوليات هي أطعمة نباتية مثل الفول والعدس والبازلاء وفول الصويا وغيرها.

تعتبر من الأطعمة الفائقة لأنها غنية بالألياف والبروتين وفيتامين ب والحديد والمغنيسيوم والزنك.

البقوليات منخفضة الدهون بشكل طبيعي، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لنمو العضلات وفقدان الدهون والحفاظ على الوزن.

خطة تجريب العضلات الهزيل الإناث

2. الخضر الورقية الداكنة

الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة هي أطعمة مثل: اللفت، والسبانخ، والجرجير، والخس الروماني، والكرنب الأخضر، والسلق السويسري...

تعتبر هذه الخضار مصدرًا جيدًا للزنك وفيتامين ك وفيتامين ج والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف.

كما أنها تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات قد تمنع نمو أنواع معينة من السرطان.

3. الزبادي والكفير (الحليب المخمر)

الكفير والزبادي كلاهما من المنتجات المخمرة المصنوعة من الحليب.

فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والبروبيوتيك وفيتامين ب.

أظهرت الأبحاث أن الأطعمة المخمرة مثل الكفير والزبادي سيكون لها فوائد صحية كبيرة لصحة الأمعاء، والتي تلعب دورًا كبيرًا في عملية الهضم وصحة الدماغ.

4. زيت الزيتون

على الرغم من أن زيت الزيتون غني بالسعرات الحرارية، إلا أنه عنصر أساسي في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، وله فوائد عديدة عند تناوله باعتدال.

فهو غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة ويمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.

تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

استخدم زيت الزيتون الذي يحتوي على توابل صحية أو زيت طهي منخفض الحرارة (جرب زيت الكانولا للطهي على درجة حرارة عالية).

5. البيض

كان للبيض سمعة سيئة بسبب محتواه العالي من الكوليسترول.

ممثلين للتحمل العضلات

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن الكولسترول ليس وحده هو الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والمشبعة.

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين ومضادات الأكسدة والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب والزنك.

لا تتردد في تناول البيض بانتظام.

6. الثوم

الثوم مغذي للغاية ولذيذ. إنه مصدر جيد للألياف والسيلينيوم وفيتامين ب6 وفيتامين سي.

يمكن للمركبات النشطة الموجودة في الثوم أن تساعد في تقليل ضغط الدم.

تشير الدراسات إلى أن الثوم يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

أضف قفازًا أو اثنتين من الثوم إلى وجباتك لجعلها لذيذة أكثر.

7. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.

فيما يلي المكسرات والبذور الشائعة: الجوز واللوز وجوز البقان والكاجو وبذور القنب وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين...

تحظى المكسرات والبذور بشعبية كبيرة بسبب خصائصها المضادة للأكسدة ومحتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3 (ALA).

يمكنهم مساعدتك في الحفاظ على صحة قلبك وقوته.

إنها أطعمة كثيفة السعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال على الرغم من فوائدها.

حاولي تناول حفنة من المكسرات والبذور يومياً

8. السمك

الأسماك غنية بالبروتين والدهون الصحية (أحماض أوميجا 3 الدهنية: EPA وDHA) ولها فوائد صحية مختلفة مثل: تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والالتهابات.

جرب الأسماك مثل السلمون وشرائح التونة والسردين والرنجة والتراوت البري.

يمكن أن تحتوي الأسماك والأطعمة البحرية الأخرى على نسبة عالية من المعادن الثقيلة، لذا حاول الحد من استهلاك الأسماك إلى حصة واحدة إلى ثلاث حصص أسبوعيًا.

في ملخص

• الأطعمة الخارقة غير موجودة
• بعض الأطعمة لها فوائد صحية أكثر من غيرها
• البقوليات غنية بالبروتين والألياف، جرب الفول أو العدس
• جرب الزبادي والكفير لتحسين صحة أمعائك
• استخدم زيت الزيتون للطهي والتتبيل على درجات حرارة منخفضة
• حاولي تناول البيض بانتظام، فهو غني بالبروتين والمغذيات الدقيقة
• أضف الثوم إلى الغداء والعشاء، فهو لذيذ ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم
• حاول تناول حفنة من المكسرات والبذور بانتظام
• أضف المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية

مراجع

• كاثرين د. مكمانوس، MS، RD، LDN كاثرين د. مكمانوس، MS، RD، LDN. 10 أطعمة خارقة لتعزيز نظام غذائي صحي
• جوريس، كيه بي، ماكدانيال، جيه إل، & فايس، إي بي (2011). تأثير مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 على الاستجابة الالتهابية لممارسة القوة غريب الأطوار. مجلة علوم الرياضة والطب، 10(3)، 432.
• قرص ديفيس. ميكروبيوم الأمعاء ودوره في السمنة. نوتر اليوم. 2016 يوليو-أغسطس;51(4):167-174. دوى: 10.1097/NT.0000000000000167. بميد: 27795585؛ بمكيد: PMC5082693.
• غاري كيه بوشامب 1، راسل إس جي كيست، ديان موريل، جيانمينغ لين، جانا بيكا، تشيانغ هان، تشي هو لي، أموس بي سميث، بول إيه إس بريسلين، 'الكيمياء النباتية: نشاط يشبه الإيبوبروفين في زيت الزيتون البكر الممتاز'

-ريتشارد سي، كريستال إل، فليمنج إي، لويس إد، ريكوبيرو إم، جاكوبس آر إل، فيلد سي جيه. تأثير استهلاك البيض على عوامل الخطر القلبية الوعائية لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري: مراجعة منهجية لدراسات التدخل الغذائي العشوائية. يمكن ي مرض السكري. 2017 أغسطس;41(4):453-463. دوى: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 27 مارس. PMID: 28359773.

• سليمان ج.ا. الكوليسترول الغذائي ونقص الأدلة في أمراض القلب والأوعية الدموية. العناصر الغذائية. 2018;10(6):780. تم النشر في 16 يونيو 2018. دوى:10.3390/nu10060780