أحد العوامل الرئيسية للحفاظ على لياقتك هو استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. عند القيام بذلك، يمكنك الحصول على ما يكفي من الطاقة للتدريب والقيام بأنشطتك اليومية. كلما تناولت سعرات حرارية أكثر، كلما زادت حاجتك إلى حرقها.

أظهرت الأبحاث أن تناول السعرات الحرارية من المصادر الصحية سيجعلك تشعر بتحسن من السعرات الحرارية من المصادر غير الصحية.

لذا لمساعدتك في الحصول على بعض أفكار الوجبات الخفيفة الجيدة، إليك بعض وصفات البيض التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي، والتي تضيف فقط ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية.

نغمة رياضية

1. أومليت بالجبنة والسبانخ

العجة مثالية للإفطار والوجبات الخفيفة، لماذا لا؟ إنه سهل التحضير، ومليء بالبروتين عالي الجودة والدهون الجيدة والمواد المغذية الأخرى مثل فيتامين أ، ب12 والحديد.

جرب هذه الوصفة البسيطة واللذيذة للعجة:

ممثلو ميو يعني

المغذيات الكبيرة

• السعرات الحرارية: 370 سعرة حرارية
• البروتين: 19 جم
• الدهون: 29 جم
• الكربوهيدرات: 8 جرام

وصفة:

• 3 بيضات
• 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1/4 كوب سبانخ صغيرة
• 1 ثوم
• 1 شريحة بصل أحمر
• 1 شريحة فلفل حلو
• قليلا من الجبن
• الملح والفلفل والريحان

2. توست الأفوكادو

الأفوكادو مغذي للغاية وغالبًا ما يتم تضمينه في الوجبات الخفيفة أو الوجبات الصحية، لذلك ليس من المستغرب أن يصبح خبز الأفوكادو المحمص مشهورًا جدًا هذه الأيام. الأفوكادو غني بالفيتامينات C وB ويحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز. كما أنها محملة بالألياف والأحماض الدهنية الجيدة. ما الذي لا تحبه فيهم؟

شاهدي وصفة توست الأفوكادو:

المغذيات الكبيرة:

• السعرات الحرارية: 240 سعرة حرارية
• البروتين: 3 جم
• الدهون: 23 جم
• الكربوهيدرات: 14 جم

وصفة:

• 1 حبة أفوكادو (مكسرة/مقطعة إلى شرائح)
• 3 شرائح بصل مكرمل
• 1 شريحة توست من القمح الكامل (القلبية).
• 1 رشة فلفل أحمر
• 1 رشة فلفل
• 2 بيضة مخبوزة/مسلوقة

3. فطيرة البيض الإنجليزية

البيض ليس مغذيًا فحسب، بل إنه أيضًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق كطعام. بصرف النظر عن البيض المسلوق أو المسلوق أو المخفوق، يعد تحويل البيض إلى شطائر مع الكعك الإنجليزي فكرة لذيذة للوجبات الخفيفة.

تحقق من هذه الوصفة البسيطة لكعكة البيض:

المغذيات الكبيرة

• السعرات الحرارية: 450 سعرة حرارية
• البروتين: 15 جرام
• الدهون: 21 جم
• الكربوهيدرات: 50 جرام

وصفة:

• 2 مافن إنجليزي
• 1 بيضة
• 1 شريحة من لحم الديك الرومي المقدد
• 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1/4 كوب سبانخ صغيرة
• 1 شريحة بصل أحمر
• 1 ثوم
• 1 شريحة من الأفوكادو
• قليلا من الجبن
• الملح والفلفل والريحان

إليك تمرينًا عليك تجربته في المنزل:

4. فطيرة البروتين

الفطائر تحظى بشعبية كبيرة. إنها لذيذة وسهلة الطبخ. دعونا نجربها قليلاً ونحولها إلى فطيرة بروتينية لتعزيز جودة البروتين الذي نحتاجه.

كيفية الحصول على فخذين أنحف

جرب وصفة فطيرة البروتين:

المغذيات الكبيرة:

• السعرات الحرارية: 400 سعرة حرارية
• البروتين: 31 جم
• الدهون: 28 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جم

وصفة:

عضلة العضل

• 3 بيضات
• 1/3 مغرفة من البروتين
• 1/2 موزة
• 1 ملعقة كبيرة زيت كانولا
• 1/2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فحاول تناول هذه الوجبة الخفيفة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

وصفة الحبوب الكاملة مع الحليب خالي الدسم:

• 30 جرامًا من الحبوب الكاملة
• 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الألبان

يبعد

جسمك عبارة عن آلة، والوجبات الخفيفة الصحية هي طريقة رائعة لمساعدتك على تغذية عقلك وجسمك طوال اليوم.

أعطِ هذه الوجبات الخفيفة الصحية أقل من 200 سعرة حرارية وأخبرنا برأيك في قسم التعليقات أدناه.

مراجع

• لورين بيدوسكي (2020).
• تمت مراجعته طبيًا بواسطة Lynn Grieger، RDN، CDCES، أفكار للوجبات الخفيفة الصحية التي تقل عن 200 سعرة حرارية
• أليسا يونج. (2020). 30 وجبة خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية مُرضية بالفعل، وفقًا لأخصائيي التغذية