الدليل الروتيني للتمرين المنزلي
تمارين يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات
عندما تبدأ رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، ربما لا تعرف كيفية استخدام المعدات في صالة الألعاب الرياضية، لذلك تريد أن تبدأ صغيرًا؛ في غرفة المعيشة الخاصة بك. يمكن أن يكون التدريب المنزلي بديلاً جيدًا إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو فقدان الدهون، فإن التمارين المنزلية ستساعدك على تحقيق أهدافك. العمل بدون معدات ليس مستحيلاً ومع هذه المقالةدليل روتين تجريب المنزل، سوف نقدم لك التمارين التي يجب أن تكون لديك في روتينك.
أنت مبتدئومازلت تتساءل عن التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل. هناك عدة طرق لتمرين مجموعات العضلات الخاصة بك ومن المهم ضرب عضلاتك من زوايا مختلفة للحصول على أفضل النتائج. يوفر لك تطبيق Gymaholic أكبر قدر ممكن من التمارين حتى تتمكن من أداء أداء رائعالتدريبات المنزلية.
زيادة الوزن للرجال النحيفين
أسباب ممارسة التمارين في المنزل بدلًا من صالة الألعاب الرياضية
في بعض الأحيان قد تكون مشغولاً للغاية ولا تتاح لك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على تمرين جيد. لذا فإن ممارسة الرياضة في المنزل يمكن أن تكون حلاً جيدًا.
فيما يلي الأسباب الشائعة لعدم ذهاب الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية:
- قفزة القرفصاء: لنحرق السعرات الحرارية ونبني ساقيك ومؤخرتك في نفس الوقت.
- قفز الرافعات: حان الوقت لتجعلك تتعرق.
- تمرين بيربي: لا يمكنك أن تخطئ أبدًا في ممارسة تمرين بيربي.
- تمارين الضغط: اجعل الأمر بسيطًا. قم ببناء صدرك بهذا التمرين الأساسي.
- تمارين الضغط المرتفعة: استهدف الجزء العلوي من صدرك ببعض تمارين الضغط المرتفعة.
- تمارين الضغط ذات الوقفة الواسعة: إنها قاتلة للصدر.
- عمليات السحب: إذا كان لديك المعدات، فافعلها.
- رفع الطرف المقابل: خفض الظهر إلى أفضل حالاته.
- سوبرمان: احصل على هذا الجزء السفلي من الظهر.
- أزمة: كلاسيكية. استهدف عضلات البطن المستقيمة بتمارين البطن القديمة الجيدة.
- Oblique To Crunch: من لا يريد هذا القطع على شكل حرف V؟ اعمل على عضلاتك المائلة.
- الدراجة: قم ببناء عضلات البطن تلك.
- رفع الساق: هل تريد عضلات البطن السفلية هذه؟ حان الوقت للعمل.
- تمرين البلانك: مقاومة عضلات البطن مهمة، فهي ستساعدك على التحسن في التمارين الأخرى. تهدف لمدة 1 دقيقة.
- اللوح الجانبي: تقوية عضلاتك المائلة. هدفك هو 1 دقيقة.
- القرفصاء: هل تريد بناء أرجل ومؤخرة كبيرة؟ ممارسة القرفصاء سوف تفعل ذلك. تركز الوقفة الضيقة على عضلات الفخذ، بينما تعمل الوقفة الواسعة على بناء مؤخرتك.
- الرفعة المميتة: الرفعة المميتة بوزن الجسم أمر لا بد منه. أضفه لتقوية أوتار الركبة وأسفل الظهر والمؤخرة.
- الاندفاع والاندفاع العكسي: هل ترغب في بناء الساقين؟ الذهاب للطعنات. تريد بناء بعقب؟ الذهاب للطعنات العكسية.
- الجسر الألوي: القاتل بعقب.
- وول سيت: إنه يحترق أليس كذلك؟ البقاء مثل هذا دقيقة أخرى.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: خذ كرسيًا أو مقعدًا واجعل هذه العضلة ثلاثية الرؤوس تحترق.
- تمرين الضغط الماسي: هذا تمرين قاتل لأكتافك وعضلة ثلاثية الرؤوس.
- ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس: أمسك شيئًا مثل زجاجة ماء وقم بأداء هذا التمرين، يجب أن تشعر بحرق العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: خذ الحقيبة من متجر البقالة الخاص بك وابدأ في عمل بعض التجعيدات.
التدريبات المنزلية: مناسبة جدًا للمبتدئين
ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بدون معدات، مثل؛ تحديات القرفصاء وتحديات الصيف,يمكن أن يكون مناسبًا جدًا للأشخاص الذين بدأوا في ممارسة اللياقة البدنية.لا يعتاد المبتدئ على الضغط على عضلاته، لذا فإن البدء بتمارين وزن الجسم يمكن أن يكون بداية جيدة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على بناء توازن معين مطلوب لرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
ومع ذلك، فإن الأشخاص الأكثر تقدمًا سيحصلون على نتائج أقل من العمل من المنزل مقارنةً بصالة الألعاب الرياضية.
التدريبات المنزلية، التدريبات الرياضية: مسألة المعدات
عندما تبدأ رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، ليس عليك رفع الأوزان الثقيلة للحصول على النتائج. جسمك غير معتاد على حركات وزن الجسم، لذلك سوف تحصل على النتائج بسرعة؛ لهذا السبب توجد تحديات 30 يومًا.
لكن الشخص الذي اعتاد ممارسة التمارين بالأوزان في صالة الألعاب الرياضية (لأكثر من 6 أشهر) سيشعر أن التدريبات المنزلية لم تكتمل. نظرًا لأنه لا يمكنك استهداف كل مجموعة عضلية كما تريد، فغالبًا ما يتعين عليك تنفيذ تمارين مركبة لا تضع ضغطًا كافيًا على جزء العضلة الذي تريده.
بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض أجزاء الجسم التي لن تتمكن من تدريبها بشكل صحيح: عضلة الساق، والساعدين، والفخاخ.
وصلت إلى مرحلة الاستقرار: في يوم من الأيام، سيتعين عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية
عندما تمارس الرياضة من أجل بناء العضلات (تقويتها)، فإنك تكسر ألياف العضلات. عندما تأكل وترتاح، سوف يتكيف جسمك، ثم يتعافى ويوفر المزيد من الألياف العضلية في المنطقة التي تدربتها؛ وهذا ما نسميه نمو العضلات.
بما أن جسمك قد تكيف مع التدريب الذي قمت به قبل يومين، إذا فعلت الشيء نفسهاكتشف - حل،بنفس التمارين ونفس عدد المجموعات ونفس عدد التكرارات ونفس فترة الراحة؛ نمو العضلات لن يحدث. لقد تكيف جسمك مع تدريبك، لذا عليك أن تضع ضغطًا أكبر على عضلاتك مقارنة بالتمرين الأخير الذي قمت به. وإلا فإنك لا تتقدم وقد تصل إلى مرحلة الاستقرار.
إحدى أفضل الطرق لزيادة الضغط على العضلات هي زيادة الوزن الذي ترفعه. عندما يقوم جسمك برفع أوزان أثقل من المرة السابقة، فإن ذلك يؤدي إلى تكسير المزيد من الألياف العضلية، وبالتالي تنمو عضلاتك.
مزيد من المعلومات حول نطاقات التكرار والمجموعات والمساند ونمو العضلات.
احصل على أقصى استفادة من التدريبات المنزلية الخاصة بك
بما أنك تمارس الرياضة منالمنزل بدون معداتقد يكون من الصعب زيادة وزن الجسم من أجل زيادة الضغط على عضلاتك. لذا، إذا كان بإمكانك أداء تمارين الضغط بينما يجلس أخيك على ظهرك، فافعل ذلك!
ومع ذلك، توجد طرق مختلفة لصدمة العضلات ويمكن أن تكون فعالة جدًا لشخص بدأ في التعود على تمرينه المنزلي:
عدد التمارين، المجموعات، التكرارات، الراحة
أثناء التدريبات الخاصة بك، يجب أن تستهدف 4-5 تمارين لكل تمرين بعدد 3-4 مجموعات لكل تمرين. يمكن أن يختلف عدد التكرارات لديك حسب صعوبة التمرين، لذلك سنحتفظ بنطاق التكرار العام بين 12-30 تكرارًا. إذا كنت تؤدي 30 تكرارًا بسهولة، عليك أن تفكر في أداء تمرين آخر أو إضافة نوع من الأوزان إلى التمرين؛ وإلا فسوف تعمل على التحمل العضلي بدلاً من نمو العضلات.
يجب أن تتغير فترة الراحة وفقًا لأهداف لياقتك البدنية. إذا كانت الفترة الزمنية الخاصة بك قصيرة؛ تمرينك قصير وسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. لذا، إذا كان هدفك هو حرق الدهون، فاستهدف الراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. بخلاف ذلك، احتفظ بها بين 45 ثانية ودقيقة واحدة.
جسم كامل
صدر
خلف
عضلات المعدة
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن للإناث
الساقين والمؤخرة
الكتفين والذراعين
