أصبحت أحذية رفع الأثقال أحد ملحقات التدريب الشائعة للعديد من رافعي الأثقال. تتميز هذه الأحذية عادةً بكعب مرتفع وضغط أقل من أحذية التمرين القياسية. يأخذ بعض المدربين في الواقع زوجين من الأحذية إلى صالة الألعاب الرياضية - أحذية رفع الأثقال للقرفصاء والأحذية القياسية لبقية التمرين. ولكن هل تحتاج حقًا إلى بذل هذه النفقات والجهد الإضافي؟

في هذه المقالة، سنبحث في الحقائق للإجابة عما إذا كنت تحتاج حقًا إلى أحذية رفع الأثقال.

فوائد حذاء رفع الأثقال

الجسد قوي بقدر أساسه. عندما تقوم بدفع وزن ثقيل إلى أعلى، فإن قدميك هي ذلك الأساس. كلما كان الاتصال بين قدميك والأرضية أكثر استقرارًا وأمانًا وصلابة، زادت القوة التي ستبذلها.

تخيل أنك تحاول الجلوس في وضع القرفصاء أثناء الوقوف على مرتبة. ستفقد معظم قوتك بسبب قوة الضغط تحت قدميك. هذا هو الحال عندما تجلس في وضع القرفصاء أثناء ارتداء الأحذية المبطنة القياسية. عندما يكون حذائك صلبًا وخاليًا من الضغط ومشدودًا، كما هو الحال مع حذاء رفع الأثقال، ستتمكن من وضع كل أوقية من قوتك في المصعد.

فيما يلي 4 أسباب إضافية لارتداء حذاء رفع الأثقال:

1. تحسين الميكانيكا الحيوية

الكعب المرتفع لحذاء رفع الأثقال يبقي جذعك أكثر استقامة عند وضع القرفصاء.

ونتيجة لذلك، سيكون هناك ميل أقل بكثير للالتفاف حول العمود الفقري عند الدفع للخروج من وضعية القرفصاء السفلية. وهذا سوف يقلل من احتمالية التعرض لآلام أسفل الظهر.

من خلال الجلوس في وضع القرفصاء مع رفع كعبيك، فإنك تنشئ وضعًا يعزز حركة الركبة للأمام بشكل أكبر. سوف تتقدم ركبتيك إلى الأمام أكثر مما لو كنت تقف على أرض مسطحة. يمكنك الحفاظ على جذع منتصب وحوض أكثر حيادية بفضل هذه الترجمة المتزايدة للركبة.

فيدراسة 2012التي تم نشرها في مجلة أبحاث تكييف القوة، تبين أن أحذية رفع الأثقال مفيدة في تقليل ميل الجذع إلى الأمام، مما يقلل من كمية إجهاد القص في أسفل الظهر. ونصح الباحثون باستخدام أحذية رفع الأثقال لأولئك الذين هم عرضة للانحناء إلى الأمام ويريدون تعزيز تنشيط العضلات الباسطة للركبة.

سيسمح لك الكعب المرتفع في حذاء رفع الأثقال بالجلوس بشكل أعمق. وستكون قادرًا على تشغيل عضلات الفخذ الرباعية بشكل أفضل من خلال القدرة على تتبع ركبتيك بالكامل فوق أصابع قدميك.

الوظيفة الأساسية للعضلة الرباعية الرؤوس هي ثني الركبة. يمكنك تحقيق المزيد من انثناء الركبة وانثناء أقل للورك عند رفع كعبك.

2. أساس آمن

يعتمد نجاح رفع الأثقال على وجود أساس متين لأنه يمنحك سطحًا صلبًا للدفع منه ولن يسمح لأي من قوتك بالهروب. ولهذا السبب، لا ينبغي عليك أبدًا أن تجلس في وضع القرفصاء أثناء ارتداء أحذية الجري أو غيرها من الأحذية التي تحتوي على الكثير من الحشو.

غالبًا ما تتميز أحذية رفع الأثقال للرجال بنعل خشبي أو بلاستيكي متين مع الحد الأدنى من الحشو المدمج فيها. مع عدم وجود أي حركة جانبية أثناء الرفع، فهي مصنوعة من أجل الشكل أكثر من الراحة. في تمارين مثل القرفصاء والقفز النظيف، ستتحد صلابة الحذاء مع قوتك وقدرتك على دفع الوزن للأعلى أثناء صعودك خارج الحفرة بدلاً من امتصاص القوة ونشرها.

تمارين السلسلة المغلقة للركبة

3. تحسين القبضة

آخر شيء تريد التفكير فيه أثناء تركيزك على رفع قدر كبير من الوزن هو انزلاق قدميك. تم تصميم أحذية رفع الأثقال للرجال بنعل قوي ومسطح ومحكم يمكنه الإمساك بالأرض والتمسك بها بشكل آمن.

4. يعزز السلامة

ستعمل الميكانيكا الحيوية المحسنة وزيادة الجر التي يوفرها حذاء رفع الأثقال على تحسين أدائك مع تقليل خطر الإصابة أيضًا.

ما هي التمارين التي يجب عليك ارتداء أحذية رفع الأثقال لها؟

تم تصميم أحذية رفع الأثقال ليتم ارتداؤها مع التمارين التالية بجميع أنواعها:

• القرفصاء
• هذا الوغد
• النظافة
• الخطف
• الصحافة الدفع

عند أداء أي نوع من تمارين الرفعة المميتة، لا ينبغي استخدام أحذية رفع الأثقال. مع هذا التمرين، تريدين كعبًا مسطحًا وليس مرتفعًا. الكعب العالي سيجعلك مضطرًا إلى القيام بنطاق أكبر من الحركة، وهو آخر شيء تريده.

هل أحذية رفع الأثقال تسهل عملية القرفصاء؟

لا، أحذية رفع الأثقال لا تسهل عملية القرفصاء. إذا فعلوا ذلك، فلن يُسمح للرياضيين بارتدائها أثناء المنافسة في فعاليات رفع الأثقال (وهي كذلك). وبدلا من ذلك، فإنها سوف تساعدك على القرفصاء بشكل أكثر فعالية. أثناء دفعك للخارج من وضعية القرفصاء السفلية، سيحافظ الكعب المرتفع على جذعك في وضع مستقيم. سيساعد ذلك أيضًا ركبتيك على تتبع أصابع قدميك بشكل أفضل. يتم تنشيط العضلة المتسعة الإنسية بشكل أفضل ويتم تشجيع عطف ظهري الكاحل دون المساس بالتوازن.

إليك برنامج تمرين يجب أن تجربه:

القرفصاء حافي القدمين مقابل أحذية رفع الأثقال

يفضل عدد كبير من الأشخاص الجلوس في وضع القرفصاء دون أن يكون هناك أي شيء على أقدامهم على الإطلاق. ونتيجة لذلك، هناك جدل مستمر بين رافعي الأوزان حول ما هو الأفضل - القرفصاء حافي القدمين أم الأحذية. يجد العديد من الأشخاص أن وجود أقدام عارية أكثر راحة ويتجنب مشاكل حركة الكاحل. ومع ذلك، قد يكون من الصعب أيضًا تحقيق وضع القرفصاء العميق بسبب عدم ارتفاع الكعب.

سيشعر القرفصاء حافي القدمين بمزيد من الراحة للأشخاص ذوي الأقدام العريضة. لن يشعروا بأي انقباض في القدمين، خاصة عندما يفرقعون أصابع قدميهم، كما يحدث بشكل طبيعي عند ممارسة القوة للأعلى.

ما هو نطاق الممثلين الأفضل لنمو العضلات؟

غالبًا ما يدعي واضعو اليد الحفاة أنهم قادرون على الحفاظ على وضع قدم أكثر صلابة. يحدث هذا عندما تكون قاعدة كعب إصبع القدم الكبير وإصبع القدم الخنصر من نقاط التأريض الرئيسية.

في نهاية اليوم، يعد الجلوس حافي القدمين بدلاً من ارتداء أحذية رفع الأثقال مسألة تفضيل شخصي. قم بتجربة كليهما لمعرفة أيهما أفضل بالنسبة لك. تذكر أيضًا أنه إذا كنت تحب حرية الجلوس حافي القدمين ولكنك تحتاج أيضًا إلى رفع الكعب، فيمكنك أيضًا الجلوس حافي القدمين على لوح مائل.

هل يحتاج الرافعون المبتدئون إلى ارتداء أحذية خاصة؟

لا يشجع العديد من مدربي رفع الأثقال المبتدئين على ارتداء أحذية رفع الأثقال، بدعوى أنه يجب عليهم أولاً إنشاء أساس متين للتقنية الميكانيكية الصحيحة. يعتقد البعض الآخر أن إسفين كعب حذاء رفع الأثقال سيساعد المبتدئ في إتقان تقنيات تتبع الركبة الجيدة. على وجه الخصوص، يمكن لحذاء رفع الأثقال أن يساعد المبتدئ في الحفاظ على التوازن أثناء وضع القرفصاء، والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم، والحصول على تنشيط رباعي أفضل.

سيكون حذاء رفع الأثقال مفيدًا بشكل خاص إذا كنتمبتدئمن لديه ميل إلى رفع كعبيه عند وضع القرفصاء أو من يقوم بتدوير الظهر أثناء الدفع للخروج من الحفرة.

الحكم

إذن ما هو الحكم – هل تحتاج إلى أحذية رفع الأثقال أم لا؟

الجواب هو لا، لا تفعل ذلكيحتاجللاستثمار في زوج من أحذية رفع الأثقال. الميزة الأساسية لحذاء رفع الأثقال هي كعبه المرتفع. يمكّنك هذا من أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح أكثر من الناحية الميكانيكية الحيوية. إذا كنت لا ترغب في شراء زوج من أحذية رفع الأثقال، يمكنك الحصول على تأثير مماثل من خلال الوقوف على لوح مائل أو وضع إسفين خارجي أسفل كعبك أثناء ممارسة القرفصاء. أو يمكنك فقط وضع لوح وزن أولمبي بوزن 5 أرطال تحت كعبيك.

حقيقة أنك لا تحتاج إلى شراء أحذية رفع الأثقال، لا تعني أنه لا ينبغي عليك ذلك. كما ناقشنا، فإن أحذية رفع الأثقال لها بعض الفوائد التدريبية الحقيقية. إذا كنت تقضي جزءًا لا بأس به من تمرينك في ممارسة الرفعات الأولمبية، فإننا نوصي بالاستثمار في زوج جيد من أحذية رفع الأثقال إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك. يمكنك شراء حذاء جيد جدًا، مثل Reebok Lifter PRII، مقابل حوالي 100 دولار.

المراجع →

• [1] ساتو ك، فورتنباو د، هيدوك دي إس. التغييرات الحركية باستخدام أحذية رفع الأثقال على القرفصاء الخلفي بالحديد. J قوة كوند الدقة. 2012 يناير;26(1):28-33. دوى: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. بميد: 22201687.