أفضل روتين تجريب لتحقيق المكاسب: Bro Split Vs. دفع وسحب
نحن جميعًا نريد روتين التمرين 'الأفضل'. سنشرح في هذه المقالة الفرق بين برنامج تدريب 'bro Split' وبرنامج الدفع والسحب للأرجل.
ما هو أفضل روتين تجريب؟
إذا أتيحت لك الفرصة لتجربة روتين التمرين الخاص بشخص آخر، فسوف تدرك بسرعة أن برنامج التدريب 'الأمثل' الخاص به قد لا يناسبك.
ممارسة الجسم الأنثوي
لماذا؟
- والقائمة تطول...
- الاثنين: الصدر
- الثلاثاء: العودة
- الأربعاء: الساقين
- الخميس: أكتاف
- الجمعة: السلاح
- السبت: الراحة أو عضلات البطن والعجول
- الأحد: راحة
- الإثنين: الدفع A (الصدر، الأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- الثلاثاء: راحة
- الأربعاء: سحب A (الظهر والعضلة ذات الرأسين)
- الخميس: راحة
- الجمعة: الأرجل A (عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعجول)
- السبت: راحة
- الأحد: راحة
- الإثنين: الدفع A (الصدر، الأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- الثلاثاء: سحب A (الظهر والعضلة ذات الرأسين)
- الأربعاء: الأرجل A (عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، والساقين)
- الخميس: راحة
- الجمعة: الدفع B (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- السبت: تمرين السحب ب (الظهر والعضلة ذات الرأسين)
- الأحد: الأرجل ب (عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، والساقين)
- الاثنين: الصدر، والذي يتضمن أيضًا العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس في حركات معينة.
- الثلاثاء: الأكتاف، والتي تتضمن أيضًا الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في بعض الحركة،هناك تداخلات.
- تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل 4×6 تكرارات (راحة التسعينات)
- تراجع الصدر (أو بمساعدة): ممثلين 4x8 (راحة 90 ثانية)
- تمرين أرنولد البديل: 4 × 10 ممثلين (راحة 90 ثانية)
- تمرين رفع الدلتا الخلفي بالدمبل: 4 × 12 تكرارًا (الراحة في التسعينات)
- تمرين الضغط على حبل الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس: 4 × 12 تكرارًا (راحة 60 ثانية)
- الصف المثني بالقبضة العكسية: تكرارات 4 × 6 (راحة في التسعينات)
- السحب (أو بمساعدة): ممثلين 4 × 6 (راحة 90 ثانية)
- صف Regenade البديل: 4×10 تكرارات (راحة في التسعينات)
- فرط التمدد: 4 × 12 تكرارًا (راحة 60 ثانية)
- تجعيد الكابل: 4 × 12 تكرارًا (راحة 60 ثانية)
- القرفصاء بالحديد: 4 × 5 ممثلين (راحة 2 متر)
- دفع الورك: 4 × 8 ممثلين (الراحة في التسعينيات)
- تجعيد الساق: 4 × 12 تكرارًا (راحة 60 ثانية)
- تمديد الساق: 4 × 12 ممثلين (راحة 60 ثانية)
- رفع ربلة الساق: 4 × 12 تكرارًا (راحة 60 ثانية)
- أفضل روتين للتمرين هو الذي يجعلك تتقدم ويمكنك الالتزام به.
- لا حرج في تقسيم Bro، ولكن من المرجح أن تقوم بمزيد من التدريب باستخدام PPL.
- يسمح لك تقسيم الساقين بالدفع والسحب بتدريب كل مجموعة عضلية حتى مرتين في الأسبوع وتقليل التداخلات.
- يركز روتين تمارين الدفع والسحب في المقام الأول على التمارين المركبة، ولكنه يضيف أيضًا بعض حركات العزل.
- جرّب تمارين الدفع والسحب للساقين.
- براد ج. شونفيلد، دان أوجبورن، جيمس دبليو كريجر، 'تأثيرات تكرار تدريبات المقاومة على مقاييس تضخم العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي'
- إيسوكي أوتشي، ماساتاكا مارو، يوسوكي تسوتشيا، ناوكاتا إيشي، كوجي ميورا، وكازوشيغي ساساكي، 'تكرار التدريب العالي مهم لاكتساب القوة العضلية في ظل التدريب المطابق للحجم'
- براد جون شونفيلد، جوزو جريجيتش، جيمس كريجر، 'كم مرة في الأسبوع يجب تدريب العضلات لتحقيق أقصى قدر من تضخم العضلات؟' مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات التي تدرس آثار تكرار تدريب المقاومة.
- جرانت دبليو رالستون، لون كيلجور، فرانك بي وايت، دنكان بوشان، وجوليان س. بيكر، 'تأثيرات تكرار التدريب الأسبوعي على اكتساب القوة: تحليل تلوي'
- براد ج. شونفيلد، نيكولاس أ. راتامي، مارك د. بيترسون، بريت كونتريراس، جول ترياكي-سونميز، 'تأثير تكرار تدريبات المقاومة على التكيفات العضلية لدى الرجال المدربين جيدًا'
خلاصة القول هي أن أفضل روتين للتمرين هو الذي سيجعلك تتقدم والذي يمكنك الالتزام به.
ما هو تقسيم تجريب؟
كل روتين تدريبي له هدف محدد: إنقاص الوزن، بناء أرجل قوية، الحصول على أذرع أكبر...
تقسيم التمرين هو وسيلة لتقسيم تدريبك على مدى فترة من الزمن. يحب بعض الأشخاص القيام بتمرين الجسم بالكامل ثلاث مرات يوميًا ويفضل البعض الآخر تدريب مجموعة عضلية واحدة في كل جلسة، والمعروف أيضًا باسم 'Bro Split'.
هل إخوانه سبليت سيء؟
''bro Split'' هو روتين تمرين يركز على كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
كان هذا روتينًا تدريبيًا شائعًا بين لاعبي كمال الأجسام المحترفين.
إليك روتين التمرين المقسم لمدة 6 أيام:
ذهبت هناك وقمت بذلك.
لا حرج في هذا النوع من روتين التمرين إذا تم إجراؤه بحجم التدريب المناسب. ومع ذلك، ربما لا يكون ذلك مناسبًا لمعظم الأشخاص ومن المرجح أن تقوم بمزيد من حجم التدريب باستخدام روتين تمرين مختلف.
تشير الأبحاث إلى أن تدريب مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى نتائج تضخمية أفضل من مرة واحدة في الأسبوع.
يميل الرياضي الطبيعي إلى زيادة تخليق البروتين العضلي لمدة 48 ساعة بعد تدريب مجموعة العضلات. لذلك، يجب أن تكون قادرًا على تدريب مجموعة العضلات 2-3 مرات في الأسبوع مع التغذية السليمة والتعافي.
ما هو روتين تمرين دفع وسحب الساقين؟
يعد روتين تمرين Push Pull Legs (PPL) برنامجًا تدريبيًا بسيطًا للغاية ولكنه فعال للغاية.
إنها مناسبة بشكل أساسي للرافعين المتوسطين والأكثر تقدمًا. إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل أن تقوم بتمرين الجسم بالكامل 2-3 مرات في الأسبوع.
إليك روتين تمارين الدفع والسحب لمدة 3 أيام:
إليك روتين تمارين الدفع والسحب للساقين لمدة 6 أيام:
ما هي فوائد تمرين تمرين الدفع والسحب للساقين؟
الهدف الأساسي من روتين التمرين هذا هو تدريب جميع مجموعات العضلات ذات الصلة في تمرين واحد.
سيسمح لك ذلك بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع والحفاظ على تداخل العضلات عند الحد الأدنى.
كيفية تجنب تداخل مجموعات العضلات؟
سيساعدك روتين تمارين الدفع والسحب للساقينتقليل مجموعات العضلات المتداخلة; استخدام عضلات معينة خلال التدريبات كجزء من الحركة عندما من المفترض أن يستريحوا.
على سبيل المثال:
يجب الحفاظ على مجموعات العضلات المتداخلة عند الحد الأدنى من أجل زيادة نمو العضلات ومنع الإصابات.
تمارين مركبة وعزلة لروتين دفع وسحب الساقين
يركز هذا النوع من التدريب بشكل كبير على التمارين المركبة.
إنها تستهدف عدة مجموعات عضلية وتزيد من تضخم (نمو العضلات).
كم جرام من البروتين لبناء العضلات
تعتبر الحركات المنعزلة مفيدة إذا كنت تحاول استهداف مجموعة عضلية معينة مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلة الساق...
مزيد من المعلومات حول مجمع مقابل. تمارين العزلة
