بالنسبة لكثير من الناس، أكياس الرمل هي تلك الأشياء التي تستخدمها لتقوية دفاعات الشاطئ عندما تكون هناك موجة مد واردة. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعرفون ذلك يستخدمون أكياس الرمل للحصول على لياقة استثنائية وقوية ومتناسقة لأكثر من مائة عام. في الآونة الأخيرة، أصبح التدريب على أكياس الرمل شائعًا في صالات الألعاب الرياضية، وتدريبات CrossFit WODS، وتدريبات التعرف الضوئي على الحروف في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك، فإن التدريب على أكياس الرمل ليس موضة عابرة؛ إنها طريقة تدريب مثبتة يمكنها أن تجعلك أكثر لياقة وقوة وأكثر رياضية بشكل أسرع من معظم تقنيات التدريب الأخرى.

في هذه المقالة، نقدم لمحة عامة عن فوائد التدريب باستخدام أكياس الرمل.

لماذا التدريب مع أكياس الرمل

يوفر التدريب على أكياس الرمل بعض الفوائد الفريدة التي لا يمكنك الحصول عليها بأي شكل آخر من أشكال المقاومة. دعونا نمر عبرهم.

ديناميكية وغير مستقرة

السبب الرئيسي الذي يجعلك تتدرب باستخدام كيس الرمل هو أنه شكل من أشكال المقاومة الديناميكية وغير المستقرة. كما أنه محرج للاستخدام. للوهلة الأولى، قد تبدو هذه أسبابًا لعدم استخدامها. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بجعل جسمك أكبر وأقوى وأكثر لياقة، فأنت تريد أن يكون التمرين صعبًا قدر الإمكان. كلما زاد الضغط الذي تضعه على جسدك، زادت فرصته في الاستجابة من خلال النمو مرة أخرى بشكل أفضل مما كان عليه.

التدريب الوظيفي

التمرين باستخدام أكياس الرمل يجبر الجسم على التدرب عبر مستويات متعددة. كما أنه يجعل الجسم يحرك عضلات التثبيت.

يعد عدم الاستقرار الناتج عن رفع كيس مملوء بالرمل أكثر وظيفية بكثير من التقاط أداة موزونة بشكل مثالي. هذا لا يعني أن أكياس الرمل أفضل من المعدات ذات الوزن المثالي مثل الأثقال والدمبل. كل من هذه الأدوات لها غرضها الخاص. ومع ذلك، فإن الشيء الوحيد الذي يجعل كيس الرمل يلمع هو أن كيس الرمل يمكّننا من تدريب حركات متعددة المستويات وهي طريقة أكثر واقعية للتدريب وتترجم بشكل جيد إلى الأنشطة البدنية التي نؤديها خارج غرفة الأثقال وفي حياتنا اليومية. بمعنى آخر، طريقة أفضل وفرصة عظيمة للتدريب على كل هذه القوة والتكيف في العالم الحقيقيمناسب وظيفيا.

الأشياء الثقيلة خارج صالة الألعاب الرياضية لا يتم وزنها بشكل متساوٍ. عندما تقوم برفعها، تحتاج إلى ضبط جسمك ليتلاءم مع المقاومة غير المستقرة. يتضمن ذلك عمل القلب والجذع والكتفين والظهر والجزء السفلي من الجسم معًا بطريقة منسقة. في كل مرة ترفع فيها كيسًا من الرمل، فإنك تعمل على تدريب كل تلك المجموعات العضلية، بينما تعمل أيضًا على تحسين الحس العميق والتنسيق في الجسم.[1]

التقدم

توفر حقيبة الرمل العديد من الطرق المختلفة للتقدم في أي تمرين. إن مقدار حمل الأداة هو أحد طرق التقدم في أي نظام تدريبي للمقاومة. ومع ذلك، لا يمكننا التعامل مع استخدام كيس الرمل بنفس الطريقة التي نستخدم بها الحديد.

بالطبع، يمكنك القيام بحركات الحديد باستخدام كيس الرمل، ولكن إذا نظرنا إلى الطبيعة الفريدة لكيس الرمل كأداة تدريب، نجد أن هناك العديد من الخيارات لجعل نفس وزن كيس الرمل يبدو أكثر صعوبة عند رفعه. يتم تحقيق ذلك عن طريق تغيير كيفية حمل كيس الرمل ووضعه أثناء المصاعد. هذا يعني أنه بنفس الوزن، يمكننا التقدم في تمرين كيس الرمل إما عن طريق تغيير وضع الجسم (على سبيل المثال، الانتقال من الوضع الثنائي إلى الوضع الأحادي/المتدرج) أو تغيير وضع التثبيت. هناك العديد من المتغيرات التي يمكننا أخذها في الاعتبار عند التقدم في التمرين باستخدام كيس الرمل.

أكياس الرمل متعددة الاستخدامات للغاية. سواء كنت ترغب في التدريب الثقيل، أو الخفيف، أو القيام بالتدريب البليومتري، أو التدريب بطريقة الدائرة أو التعامل مع حركات رفع الأثقال التقليدية، يمكنك القيام بكل ذلك باستخدام أكياس الرمل. يدافع كل مدرب أو مدرب أو متحمس للياقة البدنية عن فلسفة التدريب. يمكن دمج أكياس الرمل في أي طريقة تدريب، مما يتيح لك المرونة الكاملة للتبديل بين أهداف التدريب المختلفة.

إليك تمرينًا عليك تجربته:

فعالة من حيث التكلفة والمساحة

من المزايا الأخرى الواضحة للتدريب باستخدام أكياس الرمل أنها فعالة للغاية من حيث التكلفة والمساحة. يمكنك الاستثمار في مجموعة من أكياس الرمل بتكلفة أقل بكثير مما تدفعه مقابل معظم الأشكال الأخرى من معدات تدريب المقاومة. لا تشغل أكياس الرمل أي غرفة تقريبًا، لذلك يمكن حتى للمدرب المنزلي الأكثر حرمانًا من المساحة أن يجد مساحة لها بسهولة. لا توجد رسوم عضوية في صالة الألعاب الرياضية، أو تنقلات، أو انتظار لا نهاية له حتى تصبح المعدات متاحة.

يمكن أن يساعد التدريب على أكياس الرمل الرجال والنساء على تحقيق الأهداف التدريبية التالية:

• فقدان الوزن
• اكتساب المزيد من العضلات
• تحسين القلب والأوعية الدموية
• التدريب على المهارات الرياضية
• التطوير الوظيفي

ملخص

يعد التدريب على أكياس الرمل أحد أكثر أشكال تدريب المقاومة الموجودة تحديًا. ولهذا السبب بالذات، فهي أيضًا واحدة من أكثر البرامج إنتاجية ومكافأة. نحن نشجعك بشدة على تجربة أكياس الرمل. إن تعدد استخدامات التدريب على أكياس الرمل يعني أنك قادر على دمجها للتدريب على هدف محدد. سواء كان هدفك هو بناء العضلات، أو الحصول على قوة حقيقية، أو إنقاص الوزن، أو ببساطة أن تصبح رياضيًا أو فردًا أفضل في كل مكان، فإن تدريبات أكياس الرمل ستوصلك إلى هناك بشكل أسرع وأكثر فعالية.

تمرين أساسيات كيس الرمل

قم بهذا التمرين كدائرة. استريحي لمدة دقيقتين بعد الانتهاء من التمارين الخمسة ثم كرري الدورة. العمل حتى إجمالي ثلاث جولات.

• كيس الرمل نظيف× 10 ممثلين
• كيس الرمل يعانق القرفصاء× 15 ممثلين
• يسحب الدب الرملي الزحف× 10 خطوات
• اضغط على كيس الرمل× 10 ممثلين
• الرفعة المميتة لأكياس الرمل× 15 ممثلين

المراجع →

• [1] كالاتايود جي، كولادو جي سي، مارتن إف، كاسانيا جي، جاكوبسن إم دي، أندرسن إل إل. نشاط العضلات الأساسية أثناء رفع النطر النظيف باستخدام الحديد مقابل أكياس الرمل وأكياس الماء. إنت ي الرياضة فيز هناك. 2015 نوفمبر;10(6):803-10. بميد: 26618060؛ بمسيد: PMMC4637915.